Взрывная тренировка спины от Джен Джевелл

Джен Джевелл: «С глаз долой, из сердца вон? К сожалению, когда дело доходит до тренировок, так думают многие девушки. Слишком многие из нас не обращают внимания на существенные и необходимые упражнения в пользу работающих мышц, которые мы можем видеть в зеркале. Но крепкая спина необходима каждой девушке, игнорировать этот факт нельзя, хотя бы потому что это красиво.

Моя спина является одной из моих любимых мышечных групп. В фитнес соревнованиях общая оценка, исходя из мнения судей, зависит от сбалансированного, стройного телосложения. Без сильной, стройной спины, у меня не было бы шансов на победы. Это означает, что я должна тренировать спину тяжело и часто. Даже если Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, тренировать спину важно, потому что это огромная часть вашего мышечной системы.

Наши мышцы спины участвуют почти в каждом движении, которые мы совершаем изо дня в день, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильны, чтобы справиться со всей этой работой. Крепкая спина также обеспечивает прочную основу силы для других групп мышц.

Помимо прочности и функциональности, преимущества тренинга спины в том, что стройная спина и хорошо развитые плечи сделать вашу талию визуально меньше. Вы также будете иметь преимущество, не беспокоясь о постоянно врезающемся в спину бюстгальтере. Больше вам не придется терпеть подобных ощущений. Стройная спина также означает, что Вы будете отлично смотреться в этих модных открытых вечерних платьях. Убедила я вас?»

1. Система тренировок спины от Джен
2. 1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 4 подхода по 12-15 повторений.
3. 2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 12-15 повторений.
4. 3. Тяга штанги в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 12-15 повторений.
5. 4. Тяга нижнего блока к поясу сидя — 4 подхода по 12-15 повторений.
6. 5. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом — 4 подхода по 12-15 повторений.
7. 6. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 12-15 повторений.
8. 7. Гиперэкстензия — 4 подхода по 12-15 повторений.

Система тренировок спины от Джен

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 4 подхода по 12-15 повторений.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тросовый тренажер с прикрепленным широким грифом. Отрегулируйте высоту сиденья и упор для коленей под свой рост. Упор для коленей необходим для предотвращения подъема тела во время выполнения упражнения.
2. Обхватите гриф ладонью пальцами от себя. Ширина хвата должна должна быть больше ширины ваших плеч.
3. Держась руками за гриф, отклоните туловище назад примерно на 30° за счет выгибания нижней части спины и выпячивания груди вперед. Это стартовая позиция.
4. Тяните гриф вниз до касания нижней части груди как показано на картинке. Совет: сконцентрируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, должны двигаться только руки. Предплечья должны только держать гриф не выполняя никакой дополнительной работы, поэтому не пытайтесь тянуть вниз гриф используя предплечья.
5. Через секунду после достижения нижней точки движения медленно верните гриф в исходное положение, полностью распрямив руки и растянув широчайшие мышцы. На этом движении делайте выдох.

2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 12-15 повторений.

Техника выполнения:

1. Поставьте гантели по обе стороны горизонтальной скамьи.
2. Поставьте согнутую в колене правую ногу на скамью, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не окажется параллельно полу, правой рукой возьмитесь за край скамьи.
3. Левой рукой возьмите гантель. Держите спину прямой. Ладонь руки обращена внутрь. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе поднимите гантель прямо вверх, держа локоть рядом с туловищем, а само туловище — неподвижным. Подсказка: сосредоточьтесь на работе мышц спины. Следите за тем, чтобы движение выполнялось усилием мышц спины, а не рук. Туловище остается неподвижным, двигаются только руки. Не нагружайте предплечья.
5. На вдохе медленно опустите гантель вниз, в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. Поменяйте руки и повторите упражнение.

3. Тяга штанги в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 12-15 повторений.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз), слегка согните колени и наклонитесь вперед, как показано на рисунке. Держите спину прямо. Голова поднята. Гриф штанги должен находиться перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
2. Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, Напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

4. Тяга нижнего блока к поясу сидя — 4 подхода по 12-15 повторений.

Техника выполнения:

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится трос нижнего блока с прикрепленной к нему V-образной рукояткой. Форма рукоятки позволит вам использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Сядьте в тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени.
2. Прогните поясницу и возьмите рукоятку.
3. Вытяните руки вперед, отклонитесь назад, пока туловище не будет перпендикулярно ногам. Грудь вперед, спина прямая, поясница прогнута. Вы должны чувствовать напряжение в широчайшей мышце спины, когда держите рукоятку перед собой. Это будет вашим исходным положением.
4. Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока кисти рук не коснутся брюшного пресса. Напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.

Внимание: избегайте рывков и резких движения туловища вперед или назад, в противном случае Вы можете травмировать спину.

5. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом — 4 подхода по 12-15 повторений.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тросовый тренажер. Установите подходящий для вас вес.
2. Обхватите гриф обратным хватом. Руки на грифе располагаются чуть уже ширины плеч.
3. Выполните тягу грифа к груди. При выполнении этого движения отведите тело на 30° назад. Это позволит вам лучше проработать широчайшие мышцы спины.
4. Поднимите гриф вверх в исходное положение.

6. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 12-15 повторений.

Техника выполнения:

1. Обхватите турник обратным хватом уже ширины плеч.
2. Старайтесь держать тело прямым.
3. На выдохе поднимите тело вверх. В крайнем положении подбородок выше уровня перекладины. Держите локти как можно ближе к телу.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Гиперэкстензия — 4 подхода по 12-15 повторений.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки заводятся под специальный валик.
2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, скрестив руки перед грудью.
3. Затем выполняем наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и возвращаемся в исходное положение, в этом положении задерживаемся несколько секунд.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!