В современном мире практически каждый из нас живет в бешеном темпе — у нас столько дел и так мало времени, что выделить хотя бы несколько минут на медитацию— очень проблематично. Но именно в самый загруженный день медитация не только помогает избавиться от стресса (что лишь идет на пользу работоспособности), но и очень важна для поддержания здоровья мозга в долгосрочной перспективе.
Недавние исследования показали, что в период примерно с 25 до 30 лет мозг начинает увядать, что приводит к ослаблению некоторых его функций. «Мозг начинает уменьшаться примерно с 25-летнего возраста, — говорит доктор Флориан Курт, сотрудник факультета нейрологии Калифорнийского Университета. — Мы редко замечаем этот процесс на его начальной стадии. Люди начинают обращать внимание на последствия в куда более позднем возрасте, когда их память существенно ухудшается, и они начинают забывать самые разные вещи».
Команда Курта под руководством доктора Эйлин Лудерс провела исследования, в которых участвовали 50 людей, практикующих медитацию на постоянной основе, и контрольная группа из 50 людей, вовсе не занимающихся медитацией. Результаты исследования показали, что средняя масса мозга у медитирующих людей оказалась измеримо выше, чем у не медитирующих, причем результаты выходят за пределы статистической погрешности и подтверждаются результатами сканирования мозга.
Нейробиолог из Гарвардской Медицинской школы доктор Сара Лазур также провела подробное исследование воздействия медитации на здоровье человека. Оно показало, что медитации способна вызвать позитивные изменения всего спустя восемь месяцев регулярных занятий медитацией — масса четырех важнейших областей мозга прекратила уменьшаться, и даже начала постепенно приходить в норму.
Укрепление здоровья вашего мозга — вполне достаточный повод для того, чтобы начать медитировать, если вы этого еще не делаете. Так какие же первые шаги вы можете для этого сделать?
1. Найдите подходящий вам стиль медитации и постарайтесь, чтобы практика вошла в привычку.
«Медитацию уже очень давно напрямую связывают с улучшением когнитивных способностей и уменьшением уровня стресса, — пишет Курт. — И хотя мы можем и не сразу заметить долговременные позитивные эффекты медитации, вы можете получить от медитации другие позитивные эффекты здесь и сейчас».
Он предлагает найти стиль медитации, который будет работать именно для вас. Это куда проще и полезнее, чем пытаться следовать, казалось бы, идеальной практике, которая вам настолько не по душе, что вы бросаете ее на полпути.
Лазур считает, что даже несколько минут медитации в день способны пойти вам на пользу. Исследователи советуют начинать медитации с 5-10 минут в день.
Попробуйте медитировать — так, как нравится именно вам.
2. Выделите на это время.
Вы действительно настолько заняты и загружены, что у вас нет времени на то, чтобы помедитировать хотя бы немного? Просто измените свой подход к практике — считайте, это все равно что выделить пять минут на то, что почистить зубы вечером. Вы же делаете это, чтобы сохранить здоровье зубов, не так ли? Вот и медитация помогает сохранить здоровье вашего разума.
Вы вполне можете уделить ей пару минут, пока вы сидите в машине на парковке, присели на лавочку в парке в обед или просто отдыхаете в другом месте. Подумайте о тех отрезках вашего рабочего расписания, где вы можете выкроить несколько минут, чтобы позаботиться о себе.
Найдите способ выделить хотя бы немного времени на медитацию во время рабочего дня.
3. Начните с нескольких простых упражнений.
Сертифицированный инструктор по йоге и медитации Алексис Пирс предлагает не браться сразу за сложные техники медитации, а начать с дыхательных упражнений, способствующих улучшению концентрации и сосредоточенности:
«Эта техника невероятно эффективно для тех, кто хочет восстановить связь разума с телом и дыханием. Она устанавливает вашу связь с настоящим, что позволяет ослабить стресс и тревожность. Это поможет вам обрести спокойствие, чувство легкости, хорошее настроение и даже упорядочит мысли».
Ну как, вы уже готовы начать? Эти простые и спокойные техники медитации потребуют от вас не более пяти минут свободного времени:
Упражнение по V-образному дыханию.
Закройте глаза. Сосредоточьтесь на точке между вашими глазами и представьте, как вы воздух входит в вас и выходит в форме широкой буквы «V». Когда вы вдыхаете, представьте, что эта буква поднимается к вашему лбу, а когда выдыхаете, то представьте, что эта буква «V» смещается по лбу к точке между глаз.
Начиная и заканчивая ваш выдох в этой точке, вы активируете командный центр вашего мозга, успокаивающий его передние доли, ответственные за принятие решений. Сосредоточившись на точке между глаз, вы наполняете эту область кислородом, и помогаете мозгу успокоиться.
Трехэтапное дыхание.
Закройте глаза. Начните глубоко вдыхать воздух, задействуя мышцы живота, чтобы казалось, будто воздух поднимается из живота к груди, останавливаясь у ключицы. Ненадолго задержите дыхание, после чего на счет «раз, два, три» выдохните воздух из верхней части груди, ее нижней части и напоследок — из живота.
Почувствуйте, как воздух входит в ваш живот, нижнюю и верхнюю часть груди по мере того, как вы дышите носом. Делайте это несколько минут подряд, чувствуя, как воздух проходит через все ваше тело, словно волна по песку на пляже, а после отступает, позволяя телу расслабиться.
Перевод статьи It Only Takes 5 Minutes a Day to Keep Your Brain Healthy via Клубер
