Доброго времени суток, дорогой читатель!
Если ты находишься на этой странице, значит тебя интересует утренняя тренировка для похудения или просто для поддержания своего тела в тонусе. В этой статье мы обсудим все важные аспекты этого процесса, озвучим некоторые рекомендации и упражнения для начинающих. Итак, приступим!
- Введение в тему
- Преимущества и недостатки утренних занятий
- Противопоказания
- Питание до и после тренировки
- Что можно и что нельзя есть
- Спортивное питание и добавки
- Правильная техника выполнения и виды упражнений
- Пример тренировки
- В домашних условиях
- В тренажерном зале
- Советы по тренировкам
- Разминка и растяжка
- Подходы и повторения
- Экипировка
- Продолжительность тренировки
- Сколько раз в неделю
- Частые ошибки
- Отзывы похудевших
- Что говорят врачи об утренних тренировках
- Вывод
Введение в тему
Каждый человек, который задался целью похудеть, должен понимать, что никакие диеты не помогут стабилизировать вес на долгое время. Для получение долгосрочного результата необходимо придерживаться правильного питания, питьевого режима и физических нагрузок. Это могут быть тренировки дома или занятия в спортивном зале. Более детально вопрос утренних занятий обсудим ниже.
Преимущества и недостатки утренних занятий
Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц.
К достоинствам этого времени для активности можно отнести:
- Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
- Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
- Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
- Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.
Есть и недостатки:
Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды. Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;
- Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
- После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.
Противопоказания
В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.
Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.
В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.
Существуют такие ограничения:
- Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
- Наличие кровотечений.
- Воспаления.
- Проблемы с нормализацией давления.
- Наличие злокачественных образований.
- Почечные болезни.
Питание до и после тренировки
Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.
Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.
Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.
Что можно и что нельзя есть
Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.
После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.
Что можно кушать?
Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок. Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше. Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.
Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.
Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.
Спортивное питание и добавки
Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.
Разделяют такие основные виды:
- Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
- Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
- Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
- Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и уменьшить крепатуру.
- Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
- Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
- Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.
Правильная техника выполнения и виды упражнений
Профессиональные спортсмены всегда следят за техникой выполнения упражнений и комплексов. Несоблюдение правил вряд ли приведет к пользе, а наоборот может нанести вред.
Придерживаясь нужной схемы выполнения ты получишь:
- Эффективность нагрузки.
- Защиту от повреждений.
- Больше выносливости.
Новичкам чтоб научиться правильной техники можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру или просмотреть видео, которые есть в свободном доступе на просторах интернета.
Пример тренировки
Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.
В домашних условиях
Программа может включать:
- Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
- Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
- Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
- Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.
Пример утренней программы в домашних условиях:
- 1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
- 2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
- 3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
- 4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
- 5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.
В тренажерном зале
Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.
Для мужчин подойдут такие упражнения:
- Выпады с утяжелителем.
- Планка на локтях.
- Боковая планка.
- Отжимание от упора.
- Жим гантели в любом положение тела.
Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:
- Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.
- Планка лежа или боковая.
- Отжимание, упор на руки.
- Выпады с гантелями.
- Прыжки.
Советы по тренировкам
Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.
Разминка и растяжка
Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.
После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.
Подходы и повторения
Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.
Экипировка
Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.
Продолжительность тренировки
Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.
Сколько раз в неделю
Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.
Частые ошибки
Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим, придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.
Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут, здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода, например, раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.
Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно, необходимо прорабатывать каждую группу мышц.
Отзывы похудевших
Мы собрали для вас несколько отзывов людей, которые похудели благодаря утренним тренировкам, сохранив пунктуации и орфографию:
«Занимаюсь уже больше 5 месяцев дома утром. Мне так удобнее, потому что я в декрете и в это время мой ребенок еще спит. Заниматься начинала без утяжелителей, потом их подключила. Я и окружающие стали замечать изменения уже через несколько недель. Не собираюсь останавливаться на достигнутом» — поделилась с нами молодая мама Елена.
«Тренируюсь утром, до работы. Начинаю в 5-30 утра бегать. Мне так удобнее, и фигуру привела в форму, и заряд хорошего настроения на целый день» — пишет Жанна.
«Сейчас тренируюсь вечером. Когда была цель похудеть, то строго следила за графиком — утром пробежка, дальше душ и легкий завтрак. На данный момент мне тяжело в зале тренироваться утром, хотя знаю что кардио лучше делать именно тогда» — пользователь предпочел остаться анонимным.
Что говорят врачи об утренних тренировках
Любой медицинский сотрудник сможет подтвердить, что при отсутствии противопоказаний и при хорошем самочувствие, спорт утром принесет только пользу и отличное настроение.
Врачи утверждают, что физические нагрузки утром помогут зарядиться бодростью на весь день, увеличить аппетит и укрепить организм.
Вывод
Подводя итоги, хочется обозначить, что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время, когда ты это будете делать, полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.
Надеемся, что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели, и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так, то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться, ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.
До скорых встреч!
