Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Помните ту перекладину, на которой вы сдавали нормативы по подтягиваниям в школе? Да-да, турник. Вот именно о нем мы сегодня и поговорим.
Скажу честно, что имея в запасе только этот снаряд можно накачать стальной пресс! И сегодня я расскажу как это сделать. Мы разберем наиболее эффективные упражнения на пресс на турнике, а также выясним, как выполнять их правильно и с наибольшей пользой.
Перекладина – это универсальный снаряд для прокачки не только пресса, но и всех остальных групп мышц. Разве что кроме ног. Его популярность заключается в первую очередь в доступности. Ведь турник можно приобрести в спортивном магазине, заказать через интернет или просто сходить на спортплощадку.
Причем стоит он совсем не дорого. Можно даже приобрести турник 3 в 1, который объединяет в себе перекладину, уголок для пресса и брусья. В общем, у вас есть все возможности чтобы добиться хорошего физического развития верхней части тела не выходя из дома.
Еще одним его преимуществом является то, что он подходит не только для мужчин, но и для девушек. Поэтому, милые дамы, не проходите мимо. Далее я приведу несколько эффективных упражнений для получения плоского живота.
- Упражнения на турнике для новичков
- Дыхание
- Хват
- Техника упражнений
- Отдых
- Упражнения на турнике для опытных спортсменов
Упражнения на турнике для новичков
Дабы долго не разглагольствовать перейдем к делу. Перекладина как нельзя лучше подойдет для начинающих, в том числе и девушек. Особенно если у вас есть некоторые дефекты позвоночника (сколиоз, увеличенный прогиб поясничного или грудного отдела и даже протрузии межпозвоночных дисков).
Выполняя упражнения на пресс или просто вися на турнике можно исправить осанку и укрепить мышцы спины. Что в дальнейшем подготовит позвоночник к упражнениям со штангой. Если вы конечно планируете их выполнять.
Итак, вы услышали о турнике и решили немедленно попробовать на нем поупражняться. А начать лучше с этой программы:
- Подъемы коленей в висе.
По сути это облегченный вариант подъема ног в висе. Отлично подойдет для тех, чьи мышцы пресса еще не окрепли. Нагрузка акцентируется на нижний пресс. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.
Из картинки видно, это упражнение, да и многие другие, можно выполнять не только на турнике. Вы можете использовать уголок для пресса или специальные рукава для того чтобы снять нагрузку с кистей.
- Поочередные подъемы коленей в висе.
Упражнение хорошо воздействует на косые мышцы живота. Так как поднимать нужно только одну ногу, нагрузка будет небольшой. Это позволит вам осилить 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.
- Велосипед на турнике.
Модификация предыдущего упражнения. Поочередно поднимайте колени, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигла верхней точки, другая начинает движение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.
Для начала вам вполне хватит этой тройки упражнений. По мере роста тренированности увеличивайте число повторений. А если комплекс станет для вас легкой задачей, то переходите к более продвинутому уровню. О нем я расскажу позже, а сейчас поговорим об общих правилах выполнения упражнений.
Дыхание
Очень важно правильно дышать во время выполнения подхода. Так как от этого зависит не только ваша работоспособность, но и здоровье. При неправильном дыхание сердце подвергается повышенной нагрузке!
Когда вы напрягаете мышцы — делайте выдох, а при расслаблении мышц – вдох. Конечно, не всегда есть возможность дышать в соответствии с данным правилом. Например, при выполнении высокоинтенсивной работы с небольшой нагрузкой. В таком случае нужно просто задать ритм дыхания и придерживаться его в течение всего упражнения.
Хват
У новичков или девушек хват обычно слабый. По этой причине вы не сможете достаточно выложиться в упражнениях на перекладине, так как руки будут соскальзывать. Для решения данной проблемы существуют лямки. Они надеваются петлей на руку, а свободным концом обворачиваются вокруг перекладины. С помощью них можно полностью исключить работу кистей. Но не злоупотребляйте использованием лямок. Ведь хват тоже нужно тренировать!
Техника упражнений
Выполнять движение нужно без инерции и рывков. Во время подхода важно не то, сколько вы сделаете повторений, а то, насколько вам удастся прочувствовать мышцы пресса. Никогда не спрыгивайте с турника! Опускайтесь с него медленно, во избежание травм позвоночника!
Отдых
Между подходами не забывайте отдыхать и восстанавливать силы. К каждому новому подходу вы должны подойти заряженным энергией. Отдыхайте 1-2 минуты.
Упражнения на турнике для опытных спортсменов
Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!
Программа тренировок пресса для опытных атлетов:
- Подъемы прямых ног в висе.
Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений
- Дворники.
Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.
- Подъемы ног на брусьях.
На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.
Узнали атлета на фото? Он плохого не посоветует. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.
Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.
Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.
На этом я говорю вам до скорых встреч! Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты в социальные сети.
