7 упражнений, которые помогут сделать мышцы брюшного пресса сильными и красивыми!
1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, пальцы рук на затылке. На вдохе, медленно приподнимите верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. Выдох — в верхней точке. Выполните 3 подхода по 20 раз.
2. Лежа на боку, ноги слегка согните в коленях и скрестите так,чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрямите и вытяните вперед, чтобы опираться ладонью о пол, верхнюю заведите – за голову. На вдохе начните медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться строго в вертикальной плоскости. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз для каждой стороны. Старайтесь не напрягать мышцы шеи и неотрывать поясницу от пола, это очень важно!
3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Сделав вдох, опустите на выдохе ноги в сторону, оставляя при этом лопатки прижатыми к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Для повышения эффективности можно выполнять данное упражнение с мячом, зажатым между стоп. Сделайте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
4. Обратное скручивание. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем, оторвав таз от пола, поднимитесь как можно выше. Достигнув максимального напряжения пресса, сделате вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз.
5. Подъем таза с помощью мяча. Выполните упор на прямые руки, ладони — ровно под плечами. Ноги прямые, мяч находится под ними. Корпус держите прямо и строго параллельно полу. Лягте животом на мяч и пройдите руками немного вперед. Сделайте вдох и на выдохе, поднимите таз, сгибая тело до прямого угла. При этом перекатите мяч немного вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз. Очень важно напрячь все тело, чтобы не упасть с мяча!
6. Планка. Упор лежа, руки согнуты в локтях и расположены точно под плечами, ноги держим вместе. Туловище и ноги в идеале должны составлять прямую линию. Удерживай данное положение в течение 30 секунд. Выполнить 3 раза, с каждым подходом увеличивай время на 15 секунд.Следите за дыханием, не задерживайте его, дышите свободно.
7. Мах ногой. Исходное положение какв планке. Вдыхая поднимите правую ногу вверх, почти параллельнополу. Спину держите совершенно прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Тоже с другой ногой. Выполните 2 подхода по 20 раз каждой ногой. Не прогибайтесь, делая мах прямой ногой!
