Как размяться перед тренировкой, чтобы потом заниматься в полную силу и не беспокоиться о возможных травмах? Мы попросили тренера баскетбольного клуба ЦСКА по общей физической подготовке Евгения Бурина показать упражнения, которые укрепят вашу спину и помогут не повредить её.
В прошлый раз Евгений рассказывал нам, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях, теперь поговорим о том, что можно делать в тренажёрном зале.
Евгений Бурин
тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год
─ Когда вы подбираете комплекс для спины, очень важно включать в него упражнения с асимметричной нагрузкой. Например приседания с одной гантелью. Для чего это нужно? Во-первых, такие упражнения полезны, если мышцы вашей спины «прокачаны» неравномерно (правая сторона, например, сильнее левой, и это сказывается на вашей осанке). Во-вторых, так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора, потому что вам необходимо будет прикладывать больше усилий, чтобы держать спину ровно и не отклоняться в сторону руки с гантелью. Чтобы контролировать положение тела, лучше всего упражнения делать перед зеркалом.
Упражнение № 1
Фото: Кристина Подрезова
- Возьмите в руки гантель. Вес может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки. Встаньте прямо, вес тела распределите на обе ноги. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Сделайте приседание. Следите за коленями — они не должны выходить за линию ступней. Контролируйте положение тела в пространстве — спина должна быть прямой, корпус строго по центру и не отклоняется в сторону руки с гантелей. Живот втянут, мышцы пресса держите в напряжении.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а потом поменяйте руку.
Упражнение № 2
Фото: Кристина Подрезова
- Слегка согните ноги в коленях, наклоните корпус вперёд, упритесь левой рукой в наклонную скамью, в правую руку возьмите гантель. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Правая рука полностью выпрямлена, гантель словно «висит» на ней.
- Потяните гантель вверх, сгибая локоть. Следите, чтобы движение происходило строго вверх, а не в сторону.
- Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально задействовать мышцы спины.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 8─10 раз, а потом поменяйте руку.
Упражнение № 3
Фото: Кристина Подрезова
- Закрепите резинку на тренажёре так, чтобы вы легко могли ухватиться за неё руками, стоя на коленях.
- Встаньте на колени. Для удобства можете подложить под колени мат. Возьмите в руки резинку. Не забывайте следить за спиной и напрягать мышцы пресса.
- Растягивая резинку, поверните корпус вправо.
- Вернитесь в исходное положение, а затем поверните корпус влево. Вы должны чувствовать сопротивление резинки и напряжение мышц спины.
- Повторите 10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 4
Фото: Кристина Подрезова
- Для этого упражнения используется тренажёр с блоком и канатом. Встаньте перед тренажёром. Руками ухватитесь за канат.
- Потяните канат на себя, к груди, одновременно делая скручивание корпуса влево.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте то же самое в другую сторону.
- Повторите по 8─10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 5
Фото: Кристина Подрезова
- Статичное упражнение. Разновидность планки. Упор на носки и ладони, спина прямая.
- Оставаясь на левой руке, разверните корпус вправо. Правая рука направлена вверх.
- Выдержите 20─30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Статьи по теме
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома
Как правильно разминаться: 12 простых упражнений
15 упражнений для тех, кто пришёл в зал впервые
9 упражнений для восстановления после травмы
