Частенько новички, которые приходят в зал («подснежники» и «подснежницы»), задают себе подобный вопрос: а зачем вообще приседать? Ответ весьма прост: приседания со штангой активизируют выработку тестостерона у мужчин, тем самым способствуя дальнейшему росту мышечной массы!
Приседания — это основа основ, основа «бытия» в зале, если можно так выразиться=) Ведь с чего начинается человек? Правильно, с ног, а мощные ноги невозможно развить без приседаний.
«Ну а если я девушка, зачем мне тогда приседать? Мне же тестостерон не нужен» — скажет какая-нибудь дама. Здесь всё просто, организм у женщин немного другой, там не происходит такой выработки тестостерона, как у мужчин, но происходит кое-что другое — приседания хорошо сказываются на форме ягодичных мышц. Следовательно, для женщин присед не менее важен, ежели для мужчин=)
- Хорошо, мы определились, что нам нужны приседания, с чего теперь начинать? А начнем мы с самого простого — приседания со штангой/утяжелением.
- Почему именно с тяжестями?
- Следующее интересное, но не менее важное упражнение — это классические выпады со штангой.
- Есть еще одно хорошее упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц — это становая тяга на прямых ногах.
Хорошо, мы определились, что нам нужны приседания, с чего теперь начинать?
А начнем мы с самого простого — приседания со штангой/утяжелением.
Почему именно с тяжестями?
Потому что они быстрее всего позволяют добиться желаемого эффекта, поэтому избегайте приседаний без веса, разве что только для разминки.
Итак, поехали.
- Штангу положим чуть ниже лопаток, стоим прямо, ноги ставим чуть-чуть шире плеч, а стопы разворачиваем слегка в сторону.
- Держите спину ровно, смотрим немного вверх, либо можно перед собой смотреть (смотреть вниз нельзя, потому что будет эффект «укачивания» — закружится голова).
- Попу слегка отводим назад, делаем вдох и начинаем приседать, после возвращаемся в начальное положение и делаем выдох.
Помните: чем ниже приседаете, тем лучше прорабатываете ягодичные мышцы!
В зависимости от веса нужно делать по четыре-пять подходов с 10-12 повторами.
Не забывайте — сначала важна именно правильная техника в упражнении, работайте с небольшим весом, а впоследствии увеличивайте вес «малыми порциями» — по 2-3 килограмма.
Следующее интересное, но не менее важное упражнение — это классические выпады со штангой.
Что же..приступим!
- Держим прямо туловище, кладем штангу всё так же чуть ниже лопаток, вдыхаем и делаем шаг вперед, сгибая при этом одну ногу в колене под прямым углом к полу, причем колено у другой ноги не должно касаться пола и сама нога должна быть на носке всё время.
- Затем опираемся на ногу и поднимаемся, выдыхаем, делая шаг назад и возвращаясь в начальную позу.
- Шагайте достаточно широко, дабы не получить травму колен!
Делайте также четыре-пять подходов и 10-12 повторов. Не забудьте брать вес постепенно, чтобы не перегрузить ноги и не травмировать их.
Есть еще одно хорошее упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц — это становая тяга на прямых ногах.
Перейдем к самой технике:
- Ставим ноги на ширину плеч, колени мы слегка сгибаем.
- Слегка прогибаемся в пояснице, делаем вдох, наклоняемся, ноги держим всё так же прямо, а штангу двигаем вдоль коленей.
- Опускаем штангу чуток ниже середины голеней, выдыхаем и возвращаемся в начальное положение.
Как и в упражнениях выше делаем четыре-пять подходов с 10-12 повторами. Вес берем постепенно, чтобы не перегружать ноги и избежать травм.
Что можно добавить? Включив эти упражнения в свои тренировки, Вы несомненно сможете накачать ноги и подтянуть ягодичные мышцы, однако, не забывайте, что именно от вкладываемых усилий зависит результат, не сдавайтесь и идите к своей мечте несмотря ни на что!
