Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня я расскажу, как нарастить мускулатуру. Благодаря методике Улиссеса Уильямса вы добьётесь желаемого результата в кратчайшие сроки. Я тренер по бодибилдингу. Детально опишу методику, которой пользуется Ulisses Jr - дважды победитель конкурса «Супербоди Про».
- Биография
- Параметры Улиссеса Уильямса
- Программа тренировок по дням
- Понедельник: проработка ног
- Вторник: прокачка спины
- Среда: тренировка груди
- Четверг: плечи
- Пятница: качаем руки
- Суббота: подтягиваем отстающие мышечные группы
- Рацион питания по дням
- Заключение
Биография
Улиссес Уильям младший (Ulisses Williams Jr) родился в городе Нью-Йорке в 1979 году. Он начал заниматься бодибилдингом в 19 лет в качестве хобби. До этого возраста молодой человек был хрупким.
Постоянные занятия трансформировали тело и мировоззрение чернокожего юноши. Мотивация и постоянные тренировки помогли набрать необходимую мышечную массу. Так началась спортивная карьера мужчины.
Бодибилдер знаком со своим коллегой Симеоном Пандой, поскольку вместе с ним посещал тренировки.
Тридцатидевятилетний Улиссес Вильямс Джуниор женат. Юлиссис постоянно ведёт Инстаграм Ulissesworld, где выкладывает свои фото и видео тренировок.
Параметры Улиссеса Уильямса
Программа тренировок по дням
Как утверждает Юлисес, его мышцы гораздо более отзывчивы на тренировки в диапазоне 10-15 повторений. При этом бодибилдер рекомендует чередовать занятия, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузкам, меняя диапазон движений со стандартных 10-15 до 4-6 повторений и рабочие веса соответственно к более тяжелым. Такой подход позволит вам шокировать мускулы, постоянно стимулируя их к росту. По поводу пресса — атлет качает пресс ежедневно, всегда рано утром и обязательно натощак.
Понедельник: проработка ног
- Классические приседания со штангой: 4 подхода по 10-15 раз.
- Жим ногами: 4 подхода по 10-15 раз.
- Разгибание ног сидя в тренажере: 4 подхода по 10-15 раз.
- Выпады со штангой: 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
- Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 10-15 раз.
- Сгибание ног в тренажере лежа: 4 подхода по 10-15 раз.
- Подъёмы на носки стоя: 3 подхода по 10-15 раз.
- Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10-15 раз.
Вторник: прокачка спины
- Становая тяга: 4 подхода по 10-15 раз.
- Подтягивания с отягощением: 4 подхода по 10-15 раз.
- Тяга блока к поясу сидя: 4 подхода по 10-15 раз.
- Тяга вертикального блока за спину: 4 подхода по 10-15 раз.
- Пуловер с гантелью лежа на скамье: 4 подхода по 10-15 раз.
- Гиперэкстензия: 4 подхода по 10-15 раз.
- Шраги с гантелями: 4 подхода по 10-15 повторений.
Среда: тренировка груди
- Жим лежа: 4 подхода по 10-15 раз.
- Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10-15 раз.
- Разводка гантелей лежа: 4 подхода по 10-15 раз.
- Жим гантелей лёжа на скамье с обратным наклоном: 4 подхода по 10-15 раз.
- Сведение рук в кроссовере стоя: 4 подхода по 10-15 раз.
Четверг: плечи
- Жим штанги стоя: 4 подхода по 10-15 повторений.
- Махи гантелей через стороны: 4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим Арнольда: 4 подхода по 10-15 повторений.
- Махи гантелей перед собой: 4 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений.
Пятница: качаем руки
- Подъём штанги на бицепс стоя: 4 подхода по 10-15 раз.
- Сгибание рук на скамье Cкотта с изогнутой (EZ) штангой: 3 подхода по 10-15 раз.
- Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа: 3 подхода по 10-15 раз.
- Сгибание рук со штангой обратным хватом: 4 подхода по 10-15 раз.
- Попеременный подъем гантелей на бицепс («Молот»): 4 подхода по 10-15 раз.
- Жим штанги лежа узким хватом: 4 подхода по 10-15 раз.
- Французский жим на нижнем блоке стоя: 4 подхода по 10-15 раз.
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10-15 раз.
Суббота: подтягиваем отстающие мышечные группы
В воскресенье атлет всегда отдыхает.
Окончив основные занятия, бодибилдер занимается кардионагрузками по системе «Хиит Кардио». Для этого он тренируется на степпере «Стэйрмастер» или беговой дорожке, чередуя бег с ходьбой в течение четверти часа. Занятия должны быть непродолжительными, но интенсивными. Отдых между упражнениями составляет 30 — 45 секунд.
Также важно обратить внимание на правильность хвата, дыхательной техники. Перед тренировками обязательно нужно выполнять разминку. Улисс – Ulysses (но не Уиллис) полностью выкладывается в спортзале, добиваясь желаемого телосложения.
Рацион питания по дням
Юлисис Уильямс питается ежедневно примерно одинаково. Его рацион состоит из 8 приёмов пищи:
- Первый завтрак.Чашка зелёного чая и сорок граммов сывороточного белка в виде изолята.
- Второй завтрак. Шесть белков варёных яиц, половина чашки овсяной каши, 0,5 грейпфрута. Также в спортивное питание добавляется небольшое количество ВСАА.
- Полдник. 40 граммов сывороточного белка в виде изолята.
- Обед. Отварное куриное мясо (0,17 кг грудки) и 100 г риса (желательно красного).
- Ланч. 0,17 кг лососевого филе с 400 г шпината и небольшой банан, политый маслом льна. После ланча обязательно провести тренировку.
- Перекус перед ужином. Специальный коктейль — смесь «Витарго», белково-сывороточный изолят, глутамин и аминокислотно-витаминный комплекс и аскорбиновая кислота.
- Первый ужин. 0,17 кг запечённой рыбы (тиляпии) с двумя картофелинами батата и двумястами граммами свежего шпината.
- Второй ужин. Казеин (2 чайные ложки), глутамин и рыбий жир (1 порция).
Юлисис Вильям считает, что важны как калорийность пищи, так и правильно подобранные добавки. Мышечную массу легче набрать, если организм получает достаточно аминокислот. Также он употребляет исключительно экологически чистые продукты. Спортсмен меняет своё меню в исключительных случаях на 2 — 3 недели, после чего возвращается к привычному питанию.
Заключение
[vote2x id=»8366″ align=»right»]
Спортсмен полагает, что для занятий спортом важно комбинировать диету и постоянные тренировки, описанные на Ulysses World. На многих людей давила подобная необходимость, поэтому они бросали спорт. William Junior добился успеха только благодаря ежедневному труду и ограничениям.
