Всем нам очень хотелось бы иметь пару свободных часов в день для обстоятельной силовой тренировки, но для многих это недостижимая мечта. Впрочем, дефицит времени не означает, что вы должны мириться с посредственными результатами тренировок.
Атлет компании Performix 
«Данная тренировка состоит из девяти упражнений, которые прорабатывают главные мышечные группы, — объясняет Мэтисон. — Четыре из этих упражнений многосуставные; они нагружают мышцы намного эффективнее, чем изолирующие. Многосуставные движения, такие как приседания, жим лежа с гантелями, подтягивания и армейский жим позволяют вам использовать больший рабочий вес, чем односуставные упражнения, что в конечном итоге сулит выгоду как в плане мышечного развития, так и в контексте расхода калорий».
Мэтисон использует принцип объединения упражнений в группы, называемые суперсетами и трисетами:
- В рамках суперсета вы делаете два упражнения подряд без отдыха между ними.
- В трисете в аналогичном стиле выполняете сразу три упражнения.
«Используя одни и те же снаряды, вы сокращаете продолжительность тренировочной сессии и одновременно повышаете частоту пульса», — говорит он.
Чтобы определиться с рабочими весами, Мэтисон рекомендует выбирать вес, с которым вы можете завершить 10, но не 11 повторений. Если цифра отклоняется от намеченной, внесите необходимые коррективы.
Каждый суперсет и трисет вы будете повторять два раза, отдыхая 1-2 минуты только после полного завершения всего раунда (1 раунд — 1 подход во всех упражнениях в трисете/суперсете).
«Конечно, вы можете навесить на штангу больше блинов и/или увеличить количество повторений, но ради этого придется пожертвовать техникой, что не только снижает нагрузку на целевые мышцы, но и повышает риск травмы», — добавляет он.
- Фулбоди тренировка
- Трисет (грудь/спина/пресс):
- Суперсет (плечи):
- Суперсет (трицепс/бицепс):
- Суперсет (ноги):
- Рекомендации по тренировке
- Жим лежа с гантелями
- Подтягивания
- Пресс со штангой вместо ролика
- Армейский жим с гантелями
- Подъем рук в стороны
- Французский жим лежа
- Сгибания на бицепсы со штангой
- Приседания
- Подъем на носки
Фулбоди тренировка
Перед тренировкой обязательно должна быть разминка: 5 минут легкого кардио и суставной разминки простыми упражнениями без веса — приседания, отжимания, махи руками и т.д. в течение 1-2 минуты. В конце тренировки не забудьте сделать растяжку 3-5 минут. Старайтесь уложить тренировку в 30 минут. Меньше — еще лучше.
Если вы тренируетесь дома, то следует заменить некоторые упражнения:
- пресс со штангой -> пресс с гантелью или роликом;
- сгибания на бицепсы со штангой -> подъем гантелей на бицепс;
- французский жим лежа (в контексте статьи имеется ввиду со штангой) -> французский жим лежа с гантелями;
- приседания со штангой -> приседания с гантелями.
Трисет (грудь/спина/пресс):
- Жим лежа с гантелями: 2 подхода по 10 повторений;
- Подтягивания: 2 подхода по макс. повторений;
- Пресс со штангой вместо ролика: 2 подхода по макс. повторений.
Суперсет (плечи):
- Армейский жим с гантелями: 2 подхода по 10 повторений;
- Подъем рук в стороны: 2 подхода по 10 повторений.
Суперсет (трицепс/бицепс):
- Французский жим лежа: 2 подхода по 10 повторений;
- Сгибания на бицепсы со штангой: 2 подхода по 10 повторений.
Суперсет (ноги):
- Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторений;
- Подъем на носки: 2 подхода по 10 повторений.
Рекомендации по тренировке
Учитывая, что перед нами программа с небольшим тренировочным объемом, заниматься по ней нужно минимум 2 раза в неделю.
Подсказки и рекомендации Скотта по каждому упражнению помогут вам сделать тренировку максимально эффективной:
Жим лежа с гантелями
«Опускайте гантели чуть ниже точки, в которой локти сгибаются под прямым углом, а затем жмите вверх до полного распрямления рук».
Подтягивания
«Старайтесь поднимать подбородок над перекладиной и опускайтесь до полного разгибания рук. Если вам слишком тяжело выполнить 10 повторений, используйте резину или подтягивайтесь в гравитроне».
Пресс со штангой вместо ролика
«Стоя на коленях, откатите штангу прямо перед собой; чем дальше вы ее откатите, тем сложнее будет выполнить упражнение. Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего движения».
Армейский жим с гантелями
«Из положения стоя поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Не опускайте снаряд ниже позиции, в которой локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов».
Подъем рук в стороны
«Чтобы заставить это изолирующее упражнение для средних дельт работать, надо зафиксировать локти в немного согнутом положении и удерживать это положение на протяжении всего подхода».
Французский жим лежа
«Держите верхнюю часть руки строго перпендикулярно туловищу, чтобы движения происходили только в локтевых суставах. Это усилит фокусировку на трицепсах».
Сгибания на бицепсы со штангой
«Как и в случае с французским жимом, надо намертво зафиксировать локти. Если хотите существенно увеличить эффективность этого односуставного движения, локти все время должны быть прижаты к бокам».
Приседания
«Эффективное выполнение приседаний требует, чтобы вы держали спину прямой, а мышцы кора — напряженными. При подъеме генерируйте усилие от пяток».
Подъем на носки
Встаньте на блин или на степ-платформу, чтобы полностью растянуть икры. Не пружиньте в нижней точке. Поднимайтесь как можно выше, опираясь на подушечки пальцев ног».
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
