Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ
Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны.
Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB выделяют как минимум следующие:
1) Основное условие — наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля.
На стадии синтеза РНК:
2) наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот;
3) наличие ионов Н+ (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков).
На стадии синтеза белка:
4) присутствие необходимых стероидных гормонов;
5) наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков — строительный материал) и пептидов;
Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ – это силовая тренировка.
Силовая тренировка
Высокие концентрации свободного креатина и Н+ в мышце и целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высокоинтенсивных упражнениях.
Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула.
Поэтому гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:
* медленный, плавный характер движений;* относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
* отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
* выполнение подхода до «отказа» (30-40сек).
* повторяется с интервалом отдыха 5-10 мин
* проведение тренировки, как правило с применением суперсетов, на все основные мышечные группы.
Наиболее эффективный вариант тренировки – это суперсерии из 3 подходов через 30-секундный отдых. 3 таких суперсерии за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями – 10 минут:
· Отдых активный — бег трусцой.
· Количество тренировок в день: одна, две, три и более, в зависимости от уровня тренированности.
· Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.
Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:
· первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
· затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах;
· достаточно большая длительность подходов (30-40 с) и их большое число (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МMB;
· есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.
В ММВ нет разрушения миофибрилл, поэтому идут только синтетические процессы, не тратится время на «переваривание» разрушенных структур в клетке. Следует сделать одно важное замечание.
Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия технико-тактической направленности и, желательно, на последней, вечерней тренировке.
Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы; если же после силовой тренировки будет выполнена длительная тренировка, которая приведет к исчерпанию запасов гликогена в мышцах, то в качестве субстрата окисления начинают более интенсивно использоваться белки.
Очевидно, что такое сочетание тренировочных нагрузок лишено смысла. Все, что было создано в ходе силовой тренировки, будет ликвидировано.
Кровоток останавливал статикой, «гипоксической» амплитудой или жгутами. Продолжительность подхода использовал от 30 до 120 секунд. Частота употребления от раза в 5-7 дней до 5-7 раз в день. В ветке НПвББ также обсуждалось, причем невероятное количество раз. Диагноз:
С большой долей вероятности целью данного типа нагрузки являются не ММВ, а БМВ 2а, причем в основном по линии трофики и энергетики. Тем более с продолжительностью подхода 30-40 с, как указано в цитате. ММВ при тренинге если и гипертрофируют, то очень слабо. Есть небольшая вероятность того, то при таком тренинге происходит трансформация части пула волокон типа I в волокна типа 2а, скорее всего временная.
Разговоры о невозможности микротравмировать волокна таким тренингом лишены оснований — я много раз получал выраженное воспаление мышц даже от одного подхода, и это явно не воспаление соединительной ткани — веса-то карликовые.
Насколько острой будет реакция, зависит от тренированности. Поэтому в качестве основной нагрузки вполне может быть разок-другой использована для шокирования мышц.
В качестве поддержки между тяжелыми тренировками такие экзерсисы вполне годятся, поскольку:
1. Активируют в той или иной степени все волокна
2. Приводят к относительно большим выбросам ГР
3. Судя по всему, увеличивают проницаемость мембраны и чувствительность к гормональному сигналу
4. Поднимают уровень гликогена в МВ, довольно хорошо подходит для быстрого надувания мышц саркоплазмой.
5. Не перегружают суставные поверхности, связки и сухожилия, понеже работа идет с малым весом.
6. При хорошей тренированности действительно нет микротравматики, поэтому классическая схема «травматика+нетравматическая поддержка» очень даже видна. Перебор нагрузки вполне светит перетренированностью. Так что лучше особо не увлекаться.
