Если вы хотите быть во всеоружии во время пляжного сезона, чтобы на вас в бикини восхищённо смотрел противоположный пол, а барышни кидали завистливые взгляды, то у вас есть три месяца чтобы вернуть идеальные пропорции.
- Поднятие бёдер
- Поднятие таза с весом
- Круговая с гирей
- Выпады с вытянутыми руками
- Выпады у стены
- Маленький мостик с вытягиванием ноги
- Стульчик
- Боковой удар
- Приседания со стулом
Поднятие бёдер
Нужно встать на четвереньки: колени расположены под ягодицами, кисти рук на уровне плечей, пальцы смотрят вперёд. Напрягаем живот и левую согнутую ногу поднимаем вверх. То же делаем правой ногой. Повторы по 8-12 раз. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась, а бёдра не двигались.
Поднятие таза с весом
Опереться о фитнесбол, перед собой ноги согнуть в коленях. Положить любой груз (бодибар, гантелю) на подвздошные кости. Медленно поднимаем таз до ровного прямого положения корпуса, плечевой корпус при этом находится на фитнесболе. Далее так же, без рывков опуститься на пол. Делать в 3-4 подхода по 10-20 раз.
Круговая с гирей
Возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, правую держите на весу. Держа гирю на вытянутой руке, выпрямите спину, бедрами тянитесь назад, а рукой с гирей — вперед, позволяя ее весу тянуть вас к полу. Чем ниже вы опускаете корпус, тем выше поднимайте правую ногу, пока она не поднимется чуть выше уровня ягодиц, Вернитесь в исходное положение, на пол правую ногу не ставьте. Повторите 10–12 раз с каждой ногой.
Выпады с вытянутыми руками
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты перед собой. Сделайте выпад правой ногой. Когда вес тела перейдет на правую ногу, слегка наклонитесь вперед, вытянув руки, примерно до уровня правого колена. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола.
Выпады у стены
Возьмите две гантели и встаньте у стены. Обопритесь одной ногой на стену позади себя, колено согнуто на 90 градусов. Вторая нога стоит чуть впереди. Нагнитесь вперед, сгибая прямую ногу, словно делая выпад. Задержитесь и согните руки с гантелями. Вернитесь в исходное положение. Ваше туловище должно слегка наклоняться вперед, но оставаться прямым. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Если тяжело, откажитесь от гантелей.
Маленький мостик с вытягиванием ноги
Лягте на пол, колени согните, руки по бокам. Поднимите таз, чтобы образовалась прямая линия с коленями, бедрами и плечами. Задержитесь в этом положении, затем вытяните одну ногу, сохраняя прямую линию, и удерживайте ногу пять счетов. Повторите с другой ногой. Напрягайте ягодицы, чтобы ваши бедра были все время на весу. Сделайте по 5 раз на каждую ногу. Постепенно увеличивайте интервал и количество до 10.
Стульчик
Встаньте спиной вплотную к стене, согните колени на 90 градусов, словно хотите сесть на стул. Держите лопатки плотно прижатыми к стене, руки вытяните вдоль туловища. Задержитесь в таком положении на минуту. Постепенно увеличивайте время в «стульчике».
Боковой удар
Сядьте на пол, согните правую ногу впереди себя, левую — в таком же положении — оставьте позади. Слегка разверните корпус и поставьте обе ладони на пол по бокам от туловища. Напрягите живот, поднимите согнутую левую ногу и вытяните ее в сторону, словно совершаете удар. Согните ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 раз каждой ногой.
Приседания со стулом
Сядьте на край стула, скрестите руки на груди, правую ногу поставьте на пол, а левую приподнимите на 10-15 см от пола. Напрягите живот и наклоните корпус слегка вперед — приготовьтесь встать. Упритесь правой пяткой в пол, подтяните ягодицы назад (как во время приседания) и встаньте, сжимая ягодицы. Держите левую ногу на весу и стойте три счета. Медленно опуститесь. Сделайте 2-4 подхода по 10 раз каждой ногой.
