Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если ты любишь вкусно поесть, такой метод станет для тебя настоящей проверкой на выносливость.
- 3 главных догмы сушки
- Питание во время сушки тела
- Варианты ограничений углеводов в рационе:
- Программа сушки с чередованием углеводов
- 1 день – нормальное количество углеводов
- 2 и 3 день – пониженное количество углеводов
- 4 день – увеличение количества углеводов
- Как улучшить процесс обмена веществ?
- Тренировки в процессе сушки
3 главных догмы сушки
- недостаток калорий. Тратить калории нужно больше, чем получать, тогда организм станет сжигать имеющиеся запасы
- ограниченное количество углеводов. Их нужно не полностью исключить, а именно ограничить
- хороший метаболический процесс
Надеемся, что три основные догмы не остановили тебя на пути к идеальной фигуре, ведь реализовать их несложно.
Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.
Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.
Питание во время сушки тела
Есть мнение, что сушка и жиры в рационе несовместимы. Однако это заблуждение. Жиры насыщают организм полезной энергией, улучшают работу внутренних органов и выработку гормонов. Отдать предпочтение можно рыбе либо жирам растительного происхождения.
Как уже было сказано выше, углеводы не стоит исключать из рациона. Они полезны для организма и способствуют хорошему метаболизму. Их нужно всего лишь ограничить, чтобы организм начал расходовать жир.
Варианты ограничений углеводов в рационе:
Исключение углеводов в вечерней порции еды
Чередовать наличие и отсутствие углеводов. Например, 1 день – нормальное количество углеводов, 2 и 3 день – пониженное, 4 день – увеличение количества углеводов
Программа сушки с чередованием углеводов
Предлагаем пример чередования углеводов для мужчин весом от 80 до 90 килограмм.
1 день – нормальное количество углеводов
- Куриное мясо 200 г, картофель 200г, лист пекинской капусты, среднего размера помидор
- Творог 250 г, банан, мандарины 2 шт
- Нежирная рыба 200 г, рис 300 г, половинка сладкого перца, капуста белокочанная 3 листа
- Говядина или телятина 100 г, яичные белки 5 шт., вареный картофель 150 г, пекинская капуста 2 листа
- Куриное мясо 200 г, рис 60 г, листья салата 3 шт., один средний помидор, половина сладкого перца, оливковое масло 1 ст. ложка
- Нежирная рыба 200 г, спагетти или макароны 70 г, листья салата 2 шт., один средний помидор
- Куриное мясо 200 г, апельсиновый сок 200 мл
2 и 3 день – пониженное количество углеводов
- Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера
- Вареные яичные белки 8 шт., цукини 150 г, лимон 2 дольки, листья петрушки
- Вареные яичные белки 8 шт., грейпфрут 2 шт
- Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера
- Салат из свежих фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., тыквенные семечки 2 ч. ложки
- Салат с рыбой: консервированный тунец 2 банки, листья салата 2 шт., зеленый лук 1 перышко, половина помидора, 1 тертый хлебец, оливковое масло 1 ч. ложка
4 день – увеличение количества углеводов
Салат: куриное мясо 100 г, вареный белок 1 шт., вареный картофель 100 г, пекинская капуста 3 листа, сладкий перец 1/3 часть
Творог 200 г, кефир 200 мл, мандарины 4 шт
Куриное мясо 100 г, яйца всмятку 2 шт., вареный картофель, листья салата 2 шт., один помидор среднего размера, сладкий перец 1/3 часть
Салат из фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., половина яблока
Как улучшить процесс обмена веществ?
Есть немало способов улучшить метаболизм и поддерживать его на желаемом уровне. Например, можно делать небольшие промежутки между приемами пищи, это ускоряет обмен веществ. Порции должны быть небольшими, состоящими из полезной еды.
Подели общее предусмотренное количество калорий на день на 6 – 8 порций. Безусловно, такой режим питания хлопотный, но результат этого стоит, да и потом, когда дробный режим войдет в привычку, будет намного проще.
Стимулируют метаболизм систематические и интенсивные занятия спортом. Также тренировки способствуют повышенному расходу жиров.
Выбор вида тренировок во многом зависит от личных предпочтений. Однако специалисты рекомендуют упражняться с весом или делать интервальные тренировки (активные упражнения чередуются с отдыхом). Последний вариант эффективно сгоняет жиры и сохраняет красивые мышцы, которые будут забирать себе энергию, даже в пассивном режиме. Для достижения быстрого эффекта отдай предпочтение кардиотренировкам.
Тренировки в процессе сушки
Безусловно, можно оставить режим занятий, как для набора массы (упражнения с весом по 6 – 10 повторов и на отдых 60 секунд), однако желаемый результат будет наступать медленней.
Альтернативный вариант – делать большее количество повторов с небольшим весом и минимальным отдыхом.
Эффективны кардиотренировки, в процессе которых жиры активно сжигаются. Особенно результативным будет интервальное кардио.
Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
