Предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут сделать живот упругим и рельефным!
- Кранч
- Ложимся на спину, согнуть ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширину плеч, пальцы сомкните на затылке.
- На вдохе медленно приподнимайте верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. В верхней точке – выдох.
- Выполняйте 3 подхода по 20 раз.
- Твист
- Ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях и скрещиваем, чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрями и вытяни вперед, опираясь ладонью о пол, верхнюю руку – за голову.
- На вдохе медленно скручивайтесь в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение. Используя отягощения талия будет только расти и становиться толще.Выполняйте 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.
Важно! не напрягай мышцы шеи. Поясница не должна отрываться от пола
- Опускание ног в стороны
- Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела, ладони прижимаем к полу. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем вверх.
- Вдыхаем, опуская на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем в другую сторону.
- Как вариант выполняйте это упражнение с мячом, зажатым между стоп.
- Выполняйте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
- Обратное скручивание:
- Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела.
- На выдохе напрягаем мышцы живота и поднимаем ноги, затем отрываем таз от пола и поднимаемся как можно выше.
- Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 2 подхода по 15 раз.
- Подъем таза с помощью мяча
- Сделайте упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними – мяч.
- Держите корпус прямо и строго параллельно полу. Чтобы занять исходное положение животом на мяч и пройдите руками вперед.
- Делайте вдох и медленно выдыхая, поднимаем таз, сгибая тело до прямого угла, и перекатывая мяч немного вперед.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 2 подхода по 15 раз.
Важно! Чтобы не упасть с мяча – напрягайте все мышцы
- Планка
- Принимаем упор лежа, сгибая руки в локтях и расположив точно под плечами, ноги вместе.
- Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую линию.
- Удерживай исходное положение в течение 30 секунд.
- Выполняйте 3 раза, с каждым подходом увеличивая время на 15 секунд.
- Следите за дыханием, не задерживая его
- Мах ногой
- На вдохе поднимаем правую ногу вверх, почти до параллели с полом.
- Спина должна оставаться совершенно прямой.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги.
- Выполняйте 2 подхода по 20 раз каждой ногой.
- Не прогибаясь, мах прямой ногой
