Стройное тело, красивый и плоский живот – это мечта каждой женщины. Поэтому привести мышцы и кожу живота в хороший тонус многие хотят не в будущем, а прямо сейчас. Существует комплексный подход к решению данного вопроса, который разработал Дэн Оунс, известный американский тренер, триатлонист. Он полностью изучил данную часть тела и знает о ней все и даже больше.
Для большего понимания следует напомнить, что пресс представляет собой часть мускульного комплекса, а кор – это общее число всех мышц-стабилизаторов, который охватывает часть тела от подмышек и вплоть до колен. Поэтому те, кто предпочитает «местечковые» движения с малой амплитудой, как например скручивание не дают того эффекта который хотелось бы иметь.
Первое, что необходимо делать — это отдать предпочтение комплексным упражнениям. Они включают в работу большую часть группы мышц, что помогает повысить нагрузку на весь живот и увеличить расход калорий. Второе решение требует использовать более рациональные тренировки, для того, чтобы не тратить много времени на вовсе бесполезные движения. Такая комплексная программа способна решить обе такие задачи, в результате чего живот приобретает плоские очертания.
- Как заниматься
- 1. Поочередный жим гантелей лежа с поднятыми ногами
- 2. Выпады назад и наклоны в стороны с гантелями над головой
- 3. Складка лежа с переносом фитбола
- 4. Зашагивания с жимом и подъемом колена
- 5. Тяга к поясу одной рукой в наклоне на одной ноге
- 6. Твисты с мячом и гантелью
Как заниматься
- Выполняй комплекс раз в неделю вместо одной из обычных силовых тренировок.
- Сделай по подходу в каждом упражнении, не отдыхая между ними.
- Потом расслабься на минуту.
- И повтори круг заново. Всего их должно получиться три.
1. Поочередный жим гантелей лежа с поднятыми ногами
Именно такой вариант упражнения – когда ноги подняты, а руки работают поочередно – делает жим особо эффективным для кора: стабилизаторам приходится здорово напрягаться, удерживая положение.
- Возьми в руки гантели по 5–8 кг и ляг на скамью. Исходное положение: ноги и руки согнуты, локти разведены в стороны, ладони обращены вперед, угол в тазобедренном суставе – 90 градусов (A).
- Напряги пресс и выжми правый снаряд к потолку (B).
- Медленно опусти и сделай то же самое с левым. Вместе это 1 повтор, твоя цель – 8.
2. Выпады назад и наклоны в стороны с гантелями над головой
Нагрузка на кор высока, когда ты просто поднимаешь снаряды над головой. А если добавить выпад с наклоном, она становится максимальной.
- Встань прямо, поместив ноги на ширину плеч, и вытяни руки со снарядами (по 3–5 кг) вверх (ладони повернуты друг к другу) (A).
- Держа пресс напряженным, а спину прямой, шагни левой ногой назад и опустись в выпад (B).
- Не сгибая локтей, аккуратно наклони корпус вправо (C).
- Затем проделай все в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполни 8 в правую сторону, потом столько же – в левую.
3. Складка лежа с переносом фитбола
Это отличный пример упражнения для пресса с полной амплитудой. Когда ты передаешь фитбол из ног в руки, нагрузка смещается с нижней части прямой мышцы живота на верхнюю.
- Возьми мяч и ляг на спину: руки вытяни за голову, а ноги выпрями вверх (A).
- Не сгибая локти, подними плечи от пола, поднеси мяч к стопам и помести его между ними (B).
- Медленно опусти ноги со снарядом на пол (C).
- Потом проделай все в обратном порядке: подними мяч ногами, возьми руками и опусти за голову. Это 1 повтор, выполни 12.
4. Зашагивания с жимом и подъемом колена
Помимо неслабой нагрузки на кор, которому надо удерживать корпус в сложном положении, подъемы на высокий ящик прорабатывают мышцы ног и ягодичные. Кто от такого откажется?
- Взяв в правую руку снаряд (4–7 кг) и подняв его к плечу, подойди к ящику (или скамье) и поставь на него левую стопу (A).
- Теперь одним движением, перенося центр тяжести в пятку, шагни на опору, подними правое колено перед собой и выжми гантель над головой (B).
- Аккуратно опустись обратно в положение A. Это 1 повтор. Выполни 8. Потом поменяй руку и ногу и сделай еще 8 раз.
5. Тяга к поясу одной рукой в наклоне на одной ноге
В этом упражнении работает много больших мышечных групп: широчайшие, ягодичные, бицепсы бедер и низ спины (основная часть кора). Поэтому ты заодно сжигаешь много калорий.
- Встань прямо, взяв в правую руку гантель (5–8 кг). Наклонись вперед, отводя правую же ногу назад – до параллели ее и корпуса с полом.
- Левая чуть согнута, снаряд – в прямой руке ровно под плечом (A).
- Подтяни гантель к животу (B), сделай паузу и медленно опусти. Это 1 повтор. Оставаясь в том же положении, выполни 8 тяг. Потом, поменяв сторону, еще 8.
6. Твисты с мячом и гантелью
Это движение добьет косые мышцы живота. Но должны предупредить: оно небезопасно, запрещено при грыжах и других проблемах с позвоночником.
- Ляг на спину, держа в правой руке гантель (1–2 кг, не больше), а между стопами сжимая мячик для пилатеса (или медбол весом 1–3 кг).
- Подними ноги (чтобы они были перпендикулярны полу) и вытяни правую руку вверх – это исходное положение (A).
- Теперь, сохраняя конечности прямыми, опусти мяч к полу в левую сторону, а гантель – в правую (B). Подними обратно. Это 1 повтор.
- Сделай 10, потом еще 10, поменяв сторону.
