Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.
- Введение в тему
- Что это за упражнение
- Какие мышцы работают
- Польза и вред упражнения
- Противопоказания
- Правильная техника выполнения и виды упражнения
- Тяга широким хватом
- Тяга узким хватом
- Пример тренировки
- В домашних условиях
- В тренажерном зале
- Советы по тренировкам
- Экипировка
- Подходы и повторения
- Вес штанги
- Питание и спортивные добавки
- Частые ошибки
- Вывод
Введение в тему
За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.
Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.
Что это за упражнение
Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.
Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.
Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.
Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.
Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.
Какие мышцы работают
Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.
Польза и вред упражнения
Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.
Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.
Противопоказания
Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.
При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.
[expert_bq id=7747]При выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.[/expert_bq]
Тяга широким хватом
- Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
- На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
- На вдохе плавно опустите снаряд вниз.
Тяга узким хватом
- Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
- На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
- Теперь опустите штангу до исходной позиции.
- Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
- Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.
Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.
Пример тренировки
До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.
В домашних условиях
- Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
- Протяжка – 3 подхода по 11.
- Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.
В тренажерном зале
- Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
- Протяжка – 3 подхода по 11.
- Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.
В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.
Советы по тренировкам
Экипировка
При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.
Перчатки защитят ваши руки от мозолей.
Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.
Подходы и повторения
Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.
Вес штанги
Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.
Питание и спортивные добавки
Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.
При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.
Частые ошибки
Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:
- Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
- Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
- Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
- Не разгибайте локти до конца.
- Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.
Вывод
Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте подписаться на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.
