Мезоморф… Сама природа создала этих атлетичных людей с хорошо растущей мускулатурой для бодибилдинга. Всего за пару лет мезоморф может добиться соревновательных кондиций и успешно выступить в классическом бодибилдинге. Но мезоморфам часто требуется коррекция образа жизни и работа с собственным настроем и планом тренировок.
- Преимущества мезоморфного телосложения
- Недостатки мезоморфов
- Сплит для мезоморфа
- Тренировочная программа мезоморфа
- День 1 (спина, плечи)
- День 2 (грудь, руки)
- День 3 (ноги)
- Тренировки на «сушку» и «массу»
- Обязательно посмотрите видео по теме:
Преимущества мезоморфного телосложения
У мезоморфов отлично растут мышцы, Они от природы хорошо набирают массу, причем бывают более «сухими», чем эндоморфы, при минимальном количестве аэробной нагрузки. Тренировки «на массу» для таких атлетов можно свести к базовым упражнениям. Можно использовать и бодибилдерский сплит, особенно если атлет имеет достаточно времени для проведения часовой тренировки 3 раза в неделю. Жировая прослойка набирается медленней, даже если использовать высококалорийное питание, однако, не стоит увлекаться высококалорийными продуктами.
Недостатки мезоморфов
Могут быть индивидуальные диспропорции развития мышц. Тренеры часто отмечают банальную лень у своих одаренных подопечных. Мезоморфу все дается легко, потому он часто не вкладывается полностью в тренировки.
Сплит для мезоморфа
Подойдет классический тренинг на 8-12 повторений, в 4 рабочих подходах, плюс можно делать 20-30 минут кардио 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться сухим. Кардио можно делать в отдельный день или после тренировки «верха». Отдыхать между сетами можно по 1-2 минуты.
Дропсеты, суперсеты и другие методики увеличения тренировочного объема не должны использоваться новичками первого года тренировок. Остальные могут постепенно добавлять их в свой план, чтобы «взорвать» мышцы по полной, и создать достаточно стимулов к росту.
Тренировочная программа мезоморфа
День 1 (спина, плечи)
- Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
- Тяга штанги в наклоне (4×8-12 повторений);
- Тяга верхнего блока (4×8-12);
- Армейский жим (4×8-10);
- Тяга штанги к подбородку (4×8-10);
- Подъемы гантелей перед собой (4×8-12).
День 2 (грудь, руки)
- Жим на наклонной скамье (4×8-12);
- Жим гантелей на наклонной скамье (4×8-12);
- Разводка гантелей (2×8-12);
- Подъем штанги на бицепс (4×8-12);
- Упражнение “Молот” (4×8-12);
- Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4×8-12);
- Французский жим (4×8-12).
День 3 (ноги)
- Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
- Жим ногами на тренажёре (3×8-12);
- Разгибания ног на тренажёре (3×8-12);
- Подъемы на носки стоя (4×12-20).
Для натурального атлета имеет смысл придерживаться трехдневного сплита, чередуя дни силовых тренировок с днями для отдыха и восстановления.
Важно: возможны и другие варианты сплитов для мезоморфа. Например, многие предпочитают прокачивать ноги и плечи в один день, спину и бицепс — в другой, а грудь и трицепс — в третий. Это логично, так как позволяет задействовать более мелкие мышцы вместе с крупными в ходе базовых упражнений и «добить» их вспомогательными движениями. Есть и вариант, когда грудь и бицепс делают в один день, спину с трицепсом — в другой, а плечи и ноги так и остаются в одну тренировку. Выбрать стоит то, что дает возможность лучше восстановиться и позволяет расти именно вам.
Тренировки на «сушку» и «массу»
Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько сетов базовых упражнений в силовом режиме. Многие тренеры считают, что лучше будет сочетать, например, силовые приседания в режиме 6 повторений в 6 сетах, с добавлением изолирующих отдельные мышцы упражнений в 12-15 повторениях в 3-4 сета. Лучше всего экспериментировать и смотреть, на что мышцы лучше отзываются. Без сомнения, в питании «на массу» важен избыток калорий, и качественная пища.
На «сушке» тренинг лучше оставлять тяжелым ровно столько, сколько это позволяет организм. Тяжелые тренировки с сохранением своих рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда поддерживать интенсивность из-за диеты становится сложно, лучше немного снизить веса отягощений.
Обязательно посмотрите видео по теме:
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
