5 упражнений, которые навредят при неправильном их выполнении
- Как правильно делать зарядку
- 5 упражнений, которые навредят при неправильном их выполнении
- Главные ошибки при занятиях спортом дома
- 1. Наклоны вперед и в сторону
- 2. Подтягивание на турнике
- 3. Жим гантелей над головой двумя руками
- 4. Упражнение на растяжку – шпагаты
- 5. Упражнение на укрепление пресса – подъем ног лежа на спине
- Несколько общих советов начинающим
Как правильно делать зарядку
Кто из нас не задумывался и не мечтал «перекроить» жизнь: избавиться от вредных привычек, внести в стандартный темп и ритм своего существования немного вдохновения, «случайности», или наоборот – умеренности и порядка?
Решившись изменить жизнь к лучшему, вы обязательно столкнетесь с емким словом «самосовершенствование».
С чего же начать увлекательный процесс собственного совершенствования?
Можно записаться на курсы иностранного языка, можно отправиться в бассейн или фитнес-зал, можно корректировать вес с помощью белковой, углеводной и прочих диет, а можно, воспитывая силу воли, каждое утро дома делать несколько простых физических упражнений.
Вот только делать утреннюю гимнастику необходимо правильно, иначе наклоны вперед и в сторону, подтягивание и шпагат не сделают вашу фигуру стройнее, а осанку ровнее.
Как правильно делать зарядку?
5 упражнений, которые навредят при неправильном их выполнении
Главные ошибки при занятиях спортом дома
Вы все-таки решились делать зарядку? Наконец-то! Вот только как?
Всем нам, худо-бедно, известно несколько самых распространенных и достаточно простых домашних упражнений, которые кажутся очевидно полезными.
Но полезны ли они на самом деле? И не стоит ли посоветоваться со специалистом, приступая даже к такому обыкновенному делу, как утренняя гимнастика?
1. Наклоны вперед и в сторону
Как делать неправильно. Наклоняться, округляя спину и держа ее в таком положении. Человек получается сутулым и в пояснице, и в грудном отделе.
Выполнение этого упражнения таким способом грозит провокацией возникновения болей в спине и обострению всех дегенеративных процессов в позвоночнике: протрузий, грыж, остеохондроза. А использование веса (в руках, на плечах) может еще больше усугубить ситуацию.
Как делать правильно. Ноги поставить на ширине таза или плеч. Наклоняясь вперед, слегка согнуть колени и, удерживая ровную, как стол, спину, выполнить наклон. Руками при этом можно упираться в бедра или колени.
При этом ни поясница, ни грудной отдел ни в коем случае не должны округляться.
2. Подтягивание на турнике
Как делать неправильно. Двигая плечами и лопатками в сторону головы, подтягиваться, сначала поднимая плечи и лопатки, а потом подтягивая все тело. Кроме того, в момент подтягивания нельзя прогибаться в поясничном отделе и вращать тазом.
Все это грозит ухудшением работы плечевых суставов, а также работы позвоночника в случае сильного прогиба в пояснице.
Как делать правильно. Руки нужно расположить чуть шире ширины плеч (примерно на расстояние ладони). При подтягивании лопатки должны двигаться вниз к талии, а затем, сгибая локти, тянитесь грудью к перекладине, не прогибаясь к пояснице. Движения выполняются только с помощью рук и спины.
3. Жим гантелей над головой двумя руками
Как делать неправильно. Поднимать руки с гантелями вверх из положения с уровня плеч. Упражнение достаточно травмоопасное, потому что люди обычно не удерживают спину ровной (тем более если они изначально не имеют ровной осанки).
При этом повреждаются плечевые суставы. Для женщин, чтобы ухудшить их работу, достаточно веса гантелей от 3 килограммов в обеих руках, для мужчин – от 6 килограммов
Как делать правильно. Это упражнение из разряда тех, которые лучше вообще не выполнять. Его можно заменить на другое, подобное.
При правильном упражнении руки с утяжелителями разводятся в стороны и поднимаются до 80-90 градусов, почти до прямого угла. Фиксируются, а затем медленно опускаются.
Но и это упражнение, как все упражнения с грузом, можно использовать только уже достаточно подготовленным в физическом плане людям.
Начинающим его лучше не делать.
4. Упражнение на растяжку – шпагаты
Как делать неправильно. Все шпагаты изменяют работу поясничного отдела позвоночника, то есть действуют на него негативно и необязательно увеличивают гибкость. Шпагаты, выполненные с прогибом поясницы – а именно так их выполняют люди неподготовленные – ухудшают работу позвоночника.
Самостоятельно дома их лучше тоже не делать.
Как делать правильно. Шпагаты можно заменить на полушпагаты. При этом одна нога вытягивается вперед, вторая остается согнутой. Упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа.
5. Упражнение на укрепление пресса – подъем ног лежа на спине
Как делать неправильно. При выполнении этого упражнения ухудшается работа поясничного отдела позвоночника. Его вообще никому не стоит делать.
Как делать правильно. Правильное упражнение на укрепление пресса заключается в том, что ноги укладываются на мячик или на низкий диван так, чтобы голень лежала на нем.
Затем выполняют скручивание на верхнюю часть пресса. То есть руки в этот момент находятся за головой, а верхняя часть тела приподнимается над полом, поворачиваясь в стороны.
Пресс при таком положении тела работает эффективней, и не включает в работу мышцы, перегружающие поясницу.
Несколько общих советов начинающим
• Залог успеха тренировок даже не в их продолжительности и интенсивности, а в регулярности. Организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и вы сами почувствуете, когда их можно будет увеличить.
• Дышать во время упражнений нужно глубоко, не задерживая дыхание, лучше носом. Правильно – при наибольшем мышечном напряжении – делать выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
• Пить воду (простую, без газа, не холодную, небольшими глотками) при растяжках, скручивании и других упражнениях на гибкость лучше после тренировок. Во время тренировок воду пьют небольшими глотками при силовых нагрузках в сочетании с динамичным разогревом.
