Построение программы кроссфит для новичков

Чтобы понять, с чего должен начинаться кроссфит, нужно задуматься, что представляет собой это спортивное направление. Серьезная силовая и функциональная работа предполагает наличие у занимающегося определенных физических навыков. Поэтому программа кроссфит для начинающих должна основываться на совершенствовании ими общей физической подготовки и улучшения базовых показателей.

1. Базовые упражнения
2. Кардио работа
3. Примеры программ кроссфита для начинающих
4. Программа №1 – упражнения для общего развития
5. Программа №2 – для сильных ног
6. Программа №3 – работа на характер

Базовые упражнения

О значимости в тренировочном арсенале базовых упражнений мы говорили неоднократно. В первую очередь, это касается приседаний, однако кроссфит – довольно специфичное направление, и здесь присутствует своя «база». При этом традиционные подтягивания по своей технике отличаются от, так называемых, киппинг подтягиваний. В кроссфите применяются своеобразные рывки, которые позволяют выполнять темповые повторения в большом количестве раз.

Выполнение же традиционных базовых упражнений и всех элементов, используемых для улучшения ОФП во всех видах спорта, является обязательным. Так, на первом этапе программа кроссфит для начинающих может включать в себя:

1. Приседания, как с отягощениями, так и темповые. Рабочий вес определяется текущей подготовкой спортсмена. Число силовых повторений – 7–12 на 3 подхода, темповых 20–30 на 2 подхода.
2. Выпрыгивания из глубокого приседа. Упражнение направлено на развитие выносливости силы ног и их взрывной силы, а также на укрепление мышц кора.
3. Подтягивания. Без них кроссфит – не кроссфит. Здесь нет смысла указывать количество подходов и повторений – просто работайте на совесть.
4. Берпи. Типичное кроссфит упражнение для начинающих и для опытных спортсменов. Отлично развивает ОФП, функционально затрагивая все мышечные зоны.
5. Работа на скакалке. Здесь могут использоваться как двойные, так и одиночные прыжки – все зависит от ваших навыков. Но в любом случае этот элемент нельзя обходить стороной, так как скакалка развивает мышечную координацию, укрепляет мышцы ног (и не только икроножные), способствует улучшению выносливости.
6. Запрыгивания на тумбу или прыжки с высоким подниманием бедра. В качестве тумбы подойдет любая устойчивая платформа, будь то резиновое колесо на улице или пирамида из степов в фитнес-зале.

На этом список завершим, так как начинающим спортсменам по этому направлению нет смысла загружать свой график большим количеством элементов. Особенно если физическая подготовка оставляет желать лучшего, вполне достаточно будет сосредоточиться на выполнении перечисленных упражнений. Чуть ниже мы обговорим, как из них составлять элементарные связки, или ВОДы.

Кардио работа

Кроссфит упражнения для начинающих в обязательном порядке должны включать в себя бег. При этом сложно разработать универсальную программу, которая подойдет каждому, так как тренировочный алгоритм должен подбираться индивидуально и соответствовать начальной и текущей подготовке спортсмена. Поэтому, если у вас нет квалифицированного тренера, которому вы доверяете, полагайтесь на свои субъективные ощущения, выбирая темп, беговую дистанцию и частоту тренировок.

Если вы начинаете фактически с нуля, или просто давно не тренировались, недельный тренировочный график может выглядеть следующим образом:

• понедельник – 1 км неспешного бега (о новомодном джоггинге можно почитать здесь);
• вторник – отдых;
• среда – 2 км в том же темпе;
• четверг – 1 км джоггинга;
• пятница – 2 км;
• суббота – 2 км;
• воскресенье – выходной.

Такая методика позволит на начальном этапе укрепить сердечно-сосудистую систему и подготовить организм к работе, так как любая программа кроссфит для начинающих предполагает довольно серьезную функциональную работу.

Чем более длительным будет подготовительный этап, который будет включать в себя выполнение перечисленных базовых элементов и кардио работу, тем лучше вы адаптируете свой организм и будете готовы выполнять кроссфит упражнения для начинающих.

Чтобы подготовительный этап чрезмерно не затянулся и не стал похожим на рутинные тренировки, все же стоит разнообразить его работой по круговому принципу, на чем и основывается алгоритм CrossFit.

Примеры программ кроссфита для начинающих

На базе перечисленных упражнений составим для примера несколько комплексов, которые вполне смогут выполнять новички. Построим их по разному принципу, от более простых к более сложным.

Программа №1 – упражнения для общего развития

За основу возьмем 4 кроссфит упражнения для начинающих, которые будут представлять собой 4 станции.

1. Бег 400 метров.
2. Прыжки на скакалке – 200 раз.
3. Берпи – 15 раз.
4. Подтягивания – 10 раз.

После выполнения каждого элемента отдых 1 минута. Итоговое количество раундов – 3.

Программа №2 – для сильных ног

В этом случае вашей задачей становится максимальный объем проделанной работы в заданный отрезок времени.

1. Бег – 1 минута.
2. Запрыгивания на тумбу – 1 минута.
3. Поднимание корпуса лежа на пресс – 1 минута.
4. Темповые приседания – 1 минута.

Количество раундов можно определить самостоятельно. Такая программа кроссфит для начинающих позволит удобно будет отследить свой прогресс с течением времени. Скажем, на первой тренировке за минуту вы пробежите 200 метров и сделаете 20 приседаний, а через две недели регулярных занятий сделаете контрольный ВОД, где сможете понять, насколько улучшились ваши показатели.

Программа №3 – работа на характер

Подойдет не только новичкам, но и более продвинутым спортсменам. Здесь за единицу времени принимается 1 минута. Можно взять такие упражнения:

• подтягивания (старт 10 повторений);
• приседания (старт 10 повторений);
• берпи (старт 5 повторений);
• запрыгивания на тумбу (старт 5 повторений).

На каждое упражнение выделяется минута. Эта же минута включает в себя и количество отдыха, которое останется после выполнения заданного числа повторений. То есть, например, 10 подтягиваний занимают 20 секунд. Значит, 40 оставшихся секунд вы отдыхаете, после чего начинаются приседания. И так далее. После выполнения полного круга, начинается второй круг, где количество повторений растет на 1 единицу, и вам теперь нужно начать с 11 подтягиваний. Соответственно, времени на отдых остается меньше.

Эдакий комплекс на характер. На каком-то этапе вы все равно выдохнетесь, так как объемы растут, а время отдыха неизбежно сокращается. Вопрос лишь в том, сколько вы продержитесь. Для тех, у кого с этим проблемы, могут почитать, как научиться подтягиваться.

Перечисленные кроссфит упражнения для начинающих в составе ВОДов отлично подойдут и в качестве программы для опытных спортсменов. При этом ее наполнение может меняться, а описанные интервальные алгоритмы попробовать будет очень интересно.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!