Упражнение «планка» — это отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки. При этом вам не нужно нагружать себя разнообразными тренировками длительное время. Достаточно раз в день постоять неподвижно в течение 2 минут в особой позе.
Как насчет того, чтобы подтянуть тело всего за 4 минуты? Звучит просто невероятно, да? Тем не менее, через 28 дней вы увидите результат. Вы увеличите выносливость, а также станете сильнее.
Сначала вам придется делать планку 20 секунд. Легко, правда? Постепенно выносливость будет увеличиваться, и, в конечном итоге, вы сможете простоять целых 4 минуты.
Сколько же секунд делать планку?
- День 1 – 20 секунд.
- День 2 – 20 секунд.
- День 3 – 30 секунд.
- День 4 – 30 секунд.
- День 5 – 40 секунд.
- День 6 – отдых.
- День 7 – 45 секунд.
- День 8 – 45 секунд.
- День 9 – 60 секунд.
- День 10 – 60 секунд.
- День 11 – 60 секунд.
- День 12 – 90 секунд.
- День 13 – отдых.
- День 14 – 90 секунд.
- День 15 – 90 секунд.
- День 16 – 120 секунд.
- День 17 – 120 секунд.
- День 18 – 150 секунд.
- День 19 – отдых.
- День 20 – 150 секунд.
- День 21 – 150 секунд.
- День 22 – 180 секунд.
- День 23 – 180 секунд.
- День 24 – 210 секунд.
- День 25 – отдых.
- День 26 – 210 секунд.
- День 27 – 240 секунд.
- День 28 – до предела.
Как идеально сделать планку?
Существует несколько подсказок, как добиться идеального результата:
- Убедитесь, что ваши руки находятся в правильном положении. Локти должны находиться под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
- Спина должна быть прямой. Ни в коем случае не округляйте спину.
- Напрягите ягодицы, чтобы максимально извлечь пользу из этого упражнения.
- Ноги слегка расставьте. Обратите внимание на бедра: они не должны находиться в напряжении.
- Дыхание должно быть медленным.
Почему именно планка?
- Тонизирует мышцы живота. Планка задействует грудную клетку и абдоминальные мышцы. Со временем мышцы укрепятся, и живот приобретет идеальную форму.
- Способствует хорошей осанке. Абдоминальные мышцы играют важную роль для поддержания хорошей осанки, поэтому планка будет просто идеальным упражнением. Со временем ваша осанка станет гораздо лучше.
- Улучшает гибкость. Если вы будете делать планку, то вы улучшите гибкость, так как спина и плечи задействуются в этом упражнении.
