Если вы любите читать калорийность на этикетках, то у меня для вас плохие новости. Эта цифра может не иметь ничего общего с реальностью. Почему? Есть множество причин, некоторые мы рассмотрим ниже.
1. Ваш гормональный статус.
Чем выше уровни инсулина, тем большее количество глюкозы перейдет в жир. Чем выше активность бурой жировой ткани, тем больше калорий вы потратите, излучая в виде тепла наружу.
2. Температурная обработка еды.
В 2011 году Рэйчел Кармоди (Rachel Carmody) и Ричард Ренгэм (Richard Wrangham) из Гарварда (США) опубликовали статью, в которой говорилось, что тепловое приготовление пищи увеличивает её калорийность. Сравнивая энергетическую ценность корма, который готовили с термообработкой или без неё, авторы работы убедились, что в первом случае мыши получают из еды больше калорий.
А совсем недавно, в октябре прошлого года, в American Journal of Physical Anthropology вышла ещё одна статья, в которой те же исследователи из Гарвардского университета сравнивали, как приготовление пищи влияет на усвоение жиров, белков и углеводов. Оказалось, что после готовки и жиры, и белки, и углеводы «прирастают» калорийностью – то есть энергия, получаемая от каждого вида питательных молекул, увеличивается.
Объяснить это можно на примере крахмала, который, как считается, обеспечивает в среднем половину калорий, потребляемых современным человеком. В натуральном виде он представляет собой зернистый порошок, состоящий из множества гранул – попав в пищеварительный тракт, гранулы перевариваются большей частью в тонком кишечнике.
Если крахмал мы никак не готовили, то примерно половина его гранул останутся непереваренными и неусвоенными, они либо пойдут на корм кишечным бактериям, либо вообще отправятся в отходы. Если же пища прошла обработку, то частицы крахмала с намного большей вероятностью будут перевариваться до глюкозы, которая без проблем всосётся из кишечника в кровь.
3. Физическое измельчение еды
Японские исследователи опубликовали в 2003 году статью, в которой описывали опыт с крысами и двумя видами корма: часть животных получала обычный твёрдый корм, который надо было грызть, другим же давали что-то вроде взбитой зерновой каши, насыщенной воздухом. Масса порций, энергетическая ценность, пищевой состав в обоих случаях был одинаков, отличался только способ приготовления. Тем не менее, крысы, получавшие воздушную кашку, в результате накопили на 30% больше жира, чем их товарищи, питавшиеся твёрдым кормом.
Никакого фокуса здесь нет, просто пищеварительной системе проще переварить полужидкую, воздушную, мягкую массу. На жёсткую пищу приходится тратить дополнительную энергию, чтобы её расщепить. Что, кстати, можно заметить по повышающейся температуре тела: чем больше энергии идёт на переваривание, тем сильнее животное разогревается. Жидкая, легкорасщепляемая пища таких усилий не требует, энергии на переваривание расходуется мало, и больше вероятность того, что неизрасходованный энергетический запас останется в организме в виде жира.
Основные причины по которым твердая пища менее калорийная:
1. Повышенный расход энергии на жевание, переваривание, выведение.
2. Лучший контроль насыщаемости (быстрее насыщаетесь). Напомню, что жидкие калории практически не учитываются организмом, внутренний подсчет калорий не работает.
3. Медленнее едите, соответственно, меньше съедите до наступления насыщения.
4. Меньшие пики инсулина, так как при готовки и измельчении крахмал распадается на более мелкие молекулы, которые быстрее расщепляются амилазой до простых углеводов.
4. Различное биологическое влияние разных веществ.
Многие соединения обозначаются на этикетке одним словом, но их биологическое значение может различаться.
Например «полиненасыщенные жирные кислоты»: омега-3 и омега-6 имеют равную калорийность, но противоположное действие. Или сравним глюкозу и фруктозу: сразу в жир уходит лишь 5% глюкозы, но 30% фруктозы. Или крахмал (полная статья в процессе подготовки). Есть крахмалы резистентные, которые поедаются микрофлорой, а есть крахмалы обычные.
5. Связь с физической нагрузкой.
Подсчет калорий без точного подсчета физической и умственной работы — это просто цифра.
6. Разная микрофлора кишечника.
У двух разных людей одинаковый продукт будет по-разному перевариваться и подсчет калорий не работает вновь. Так, у тучных людей преобладают определенные бактерии, которые способствуют всасыванию калорий. Как правило, при нормализации питания, восстанавливается и микрофлора.
Подсчет калорий не работает и вредит
На калорийность пищи влияет то, будем ли мы её готовить и как именно мы будем её готовить: жарка и варка увеличивают энергетическую ценность еды, равно как и измельчение, перемешивание и проч. Нельзя сказать, чтобы это было таким уж секретом: от диетологов часто можно услышать, что лучше есть сырые овощи, а не варёные или жареные, что хлеб из цельнозерновой муки полезнее хлеба из обычной белой муки и т. д.
Цифра на этикетке отражает все калории полностью расщеплённого продукта, без учёта кулинарной обработки и энергетических затрат на пищеварение.
Конечно, можно потребовать от производителей все такие варианты просчитать и указать, но на самом деле очень трудно точно оценить количество энергии, которое можно получить от продукта при том или ином способе готовки.
Так что лучше просто помнить о факторах, влияющих на калорийность, и планировать свой рацион, исходя из того, нужно ли вам получить как можно больше энергии или же израсходовать собственные запасы калорий.
Разумеется, на этикетки изредка можно смотреть. И можно считать иногда калории, особенно при ведении пищевого дневника. Помните самое главное: цель подсчета калорий состоит в осознании, а не фиксации.
