Каждый хоть раз слышал советы:
- Не есть после 18:00;
- Вообще ничего не есть перед сном;
- Не есть ничего за восемь часов до сна;
- Завтракать, как король, обедать, как принц, а ужинать, как нищий;
- Завтрак съедать самому, обедом делиться с другом, а ужин отдавать врагу.
После прочтения этой статьи, Вы можете послать советчиков туда, где им наверняка будет, чем заняться, потому что если они уверены, что еда на ночь вредит похудению, дают советы и сами следуют им, то этим людям явно нечего делать. Однако я считаю, что человеку, который хочет похудеть, не следует наедаться на ночь, особенно, если он поест и сразу ляжет спать, не дожидаясь, пока пища переварится.
Есть или не есть — вот в чём вопрос?
Мнений же по этому вопросу множество. Одни специалисты по питанию рекомендуют на ночь есть меньше, а другие считают, что время приема пищи не имеет значения, важен лишь, чтобы расход калорий за этот день преобладал над приходом.
Разумеется, еда не отложится в жир, если съесть ее после определенного времени. Даже если учесть гипотезу о том, что вечером повышается чувствительность к инсулину. Но это лишь гипотеза. Другое дело энергетический баланс — приход и расход калорий. Он имеет значение вне зависимости от времени суток. Поэтому если вечер мы проводим за ноутбуком, а ночь — в кровати, то целесообразно больше половины дневного рациона съедать в активную первую половину дня.
Наше тело расходует калории каждую минуту, но если оставлять больший объем пищи на вечер, то Вы лишь обеспечите его избыточной энергией, которая ему просто-напросто не нужна.
Я сторонница удобного питания, поэтому наиболее удачным вариантом для меня было комбинирование этих подходов. Доказано, что еда на ночь не вредит похудению, если вписывается в суточную потребность в макросах, но она должна быть максимально легкой, не перегружающей организм и не наделяющей его избыточной энергией, которая попросту останется неизрасходованной.
Узнать, какой вариант подходит вам, можно только методом исключения. Попробуйте в течение недели питаться, оставляя на вторую половину дня большую часть своего рациона, но вести строгий учет калорий. А на протяжении следующих семи дней сделать наоборот. Главное, не забывайте, что нужно создать дефицит калорий до 20%, если хотите похудеть. Вне зависимости от того, как Вы едите, калорийность и макросы должны соответствовать вашим целям.
Что можно есть?
В фитнесе широко распространено мнение о том, что углеводы, съеденные в вечернее время, откладываются в жировое депо. По словам Dan Duchaine, уважаемого человека в бодибилдинге, вечером повышается чувствительность к инсулину (а ночью он находится на самом низком за сутки уровне). Когда снижается инсулин, повышается кортизол — катаболический гормон, разрушающий наши мышцы.
Снижение чувствительности к инсулину означает, что вечером тело становится более восприимчивым к углеводам и не сможет обработать их так, как днем, а это значит, что они с большей вероятностью будут отложены про запас.
Но, чтобы предотвратить катаболические процессы организма, которые ведут к разрушению мышечных белков, от которых зависит не только красота фигуры, но также метаболизм, вечером необходимо есть, но предпочтение следует отдать белковой пище и некрахмалистым листовым или волокнистым овощам.
Возможно, кто-то посчитает это мифом, но он проверен временем. На мой взгляд, очень глупо отрицать роль гормонов во время жиросжигания. Однако отрицание роли во всем этом энергетического баланса будет куда более неразумно.
Если Вы не считаете еду на ночь злом, а ваш ужин включает углеводы, и Вы при этом спокойно топите жир, то все равно не стоит сбрасывать идею «белкового ужина» со счетов, поскольку она может стать неплохой стратегией на случай плато. Отказ от углей вечером также поможет контролировать количество потребляемых калорий. Возможно, именно поэтому появилось такое множество бессмысленных утверждений, как «не есть после 18:00» и т. д.
Автор: Екатерина Головина.
По материалам: Tom Venuto (соревнующийся атлет, персональный тренер, автор книг и статей, консультант по питанию).
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
