Мы не обещаем вам, что вы наберете массу за 3 дня/неделю, так как это невозможно. Но после прохождения этих циклов вы почувствуете и увидите результат! Итак, поехали!
- Цикл 1
- 1 день. Спина, бицепс
- 2 день. Грудь, трицепс
- 3 день. Ноги, плечи
- Уходим на отдых — 2 недели. Затем начинаем снова. Так мы будем делать и в других циклах.
- Цикл 2
- 1 день. Спина, бицепс
- 2 день. Грудь, трицепс
- 3 день. Ноги, плечи
- Цикл 3
- 1 день. Спина, бицепс, предпдечье
- 2 день. Грудь, трицепс
- 3 день. Ноги, плечи
Цикл 1
Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.
В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.).
1 день. Спина, бицепс
- Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6
- Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше — повесь груз)
- Тяга штанги к поясу 3 по 6
- Шраги 3 по 6
- Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6
- Скручивания 3-4 на максимум
2 день. Грудь, трицепс
- Жим штанги лежа 4 по 6
- Жим гантель лежа 3 по 6
- Отжимания на брусьях 3 по 6
- Французский жим штанги лежа 3 по 6
- Жим гантели из-за головы 3 по 6
3 день. Ноги, плечи
- Приседания 4 по 6
- Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6
- Жим Арнольда 3 по 8-6
- Жим гантель сидя 3-6
- Разведение гантелей стоя 3 по 6
- Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум
Тренируемся не больше часа. Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%.
Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг.
Уходим на отдых — 2 недели. Затем начинаем снова. Так мы будем делать и в других циклах.
Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.
Цикл 2
Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.
1 день. Спина, бицепс
- Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8
- Подтягивания 3 по 8
- Тяга поясу 3 по 8
- Шраги 3 по 8
- Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8
- Скручивания 3-4 на максимум
2 день. Грудь, трицепс
- Жим лежа 4 по 8
- Жим гантель лежа 3 по 8
- Разведение гантель лежа 3 по 8
- Французский жим жим штанги лежа 3 по 8
- Жим гантели из-за головы 3 по 8
3 день. Ноги, плечи
- Приседания 4 по 8
- Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8
- Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8
- Жим штанги стоя 3 по 8
- Жим Арнольда 3 по 8
- Разведение гантель стоя 3 по 8
- Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум
После этого опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.
Цикл 3
Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме.
1 день. Спина, бицепс, предпдечье
- Подтягивания 3 по 12-15
- Тяга блока за голову 3 по 12-15
- Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15
- Подъем штанги на бицепс стоя (изогнутый гриф) 3 по 12-15
- Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15
- Молоток 3 по 12-15
- Скручивания 3-4 на максимум
2 день. Грудь, трицепс
- Жим штанги лежа 3 по 12-15
- Жим гантель лежа 3 по 12-15
- Разведение гантель лежа 3 по 12-15
- Пуловер 3 по 12-15
- Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15
- Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15
3 день. Ноги, плечи
- Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15
- Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15
- Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15
- Подъем на носки стоя 3 по 15-20
- Жим штанги стоя 3 по 12-15
- Разведение гантелей стоя 3 по 12
- Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15
- Махи гантелей перед собой 3 по 12-15
- Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум
После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 недели, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.
Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха!
Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
