Здравствуйте, уважаемые читатели! Вы обращали внимание, как много различных гаджетов и спортивных снарядов появилось за последнее время? За многие из них производители просят выложить довольно большие деньги. Сегодня я расскажу Вам об одном из них – Вы узнаете, что такое массажный ролик для спины, как его выбрать и вообще: стоит ли с ним заниматься?
- Что такое массажный ролик?
- Виды массажных роликов для спины
- Как выбрать: полезные советы
- Какие мышцы можно тренировать с помощью ролика
- Польза и вред массажного ролика
- Показания и противопоказания к занятиям с роликом
- Это нужно знать: меры предосторожности при занятиях с роликом
- Виды упражнений с роликом: техника выполнения
- Упражнение №1: Растяжка спины
- Упражнение № 2: Проработка грудного отдела позвоночника
- Упражнение № 3: Против сколиоза
- Упражнение № 4: Для поясничного отдела позвоночника
- Упражнение №5: Для широчайших мышц спины
- Программа тренировок для начинающих
- Программа тренировок для продвинутых
- Отзывы о массажном ролике
Что такое массажный ролик?
Массажный ролик или роллер – это спортивный снаряд в виде валика, предназначенный для глубокого массажа мягких тканей (фасций). Его используют для проработки различных частей тела, в том числе и спины.
Главное преимущество роллера состоит в том, что человек может проводить самомассаж таких недоступных областей как лопатки, шея и поясница.
По качеству массаж роллером не уступает услугам массажиста – только во втором случае специалист использует силу своих рук, а в первом давление на мышцы осуществляется за счет веса собственного тела.
Виды массажных роликов для спины
Массажные ролики бывают разных видов, но у каждого из них есть четыре основных характеристики:
- Размер.
- Фактура.
- Жесткость.
- Назначение.
В зависимости от размера ролик может быть:
- Большой: длиной 66-100 см. и диаметром от 10 до 15 см. Он универсален и подходит для выполнения не только массажных упражнений, но и тренировок на равновесие и баланс. Особенно хорошо такой ролик подходит крупным и высоким мужчинам.
- Средний: длиной 30- 45 см. и диаметром около 13-14 см. Такой роллер больше подходит людям среднего роста. Его главный плюс – это мобильность: снаряд всегда можно положить в спортивную сумку или рюкзак.
- Малый: длиной 15-25 см. Такой миниатюрный тренажер используется для детей.
По фактуре роллеры могут быть:
- Гладкими.
- С небольшим рельефом.
- С выступами и шипами.
На самом деле фактура практически не влияет на характеристики гаджета – это больше дизайнерский ход, нежели функциональное свойство.
А вот жесткость – крайне важный параметр. Она зависит от вида материала, из которой изготовлен снаряд — это может быть пена, пластик или каучук.
Роллеры бывают трех степеней жесткости:
- Мягкий. Это лучший вариант для новичков, а также девушек и женщин с небольшой мышечной массой. Кроме того, если у Вас есть сильные зажимы и напряжение в мышцах и надавливание на них усиливает боль, то тоже лучше начать с мягкого ролика.
- Средний. Подходит как новичкам, так и продвинутым пользователям.
- Жесткий. Рекомендуется в основном для мужчин с явно выраженной мускулатурой.
Функциональные свойства роллера могут быть различными. Помимо прямого назначения, они могут служить сумкой, чехлом и даже рюкзаком. Хорошо, если снаряд будет иметь удобные боковые ручки – таким роллером можно массировать не только себя, но и других.
Существуют и массажные ролики, предназначенные исключительно для массажа – например, ленточные с двумя ручками и множеством деревянных или пластиковых вращающихся цилиндров либо роликовые массажеры с длинной ручкой.
Если у Вас сидячая работа, стоит задуматься и о покупке роликовой массажной накидки на сидение – ее можно использовать где угодно, будь то дом, офис либо автомобиль.
Как выбрать: полезные советы
Чтобы подобрать нужный роллер, можно придерживаться следующих простых правил:
- Определите свой уровень подготовки. Оптимально покупать ролик средней жесткости, но если Вы до этого вообще не занимались спортом, берите мягкий. Как только Вы привыкните к нему, можно будет поменять на средний.
- Подберите размер. Учтите, что для тренировки и массажа спины маленькие роллеры не подойдут. Выбирайте размер от 80 см.
- Оцените качество. Всегда есть соблазн купить дешевле. Однако, самые дешевые экземпляры сделаны из низкокачественной пены и быстро выходят из строя. Но и переплачивать за «чудо-свойства» определенной модели тоже не стоит. Выбирайте вариант из средней ценовой категории. Для выполнения некоторых гимнастических
упражнений требуется два роллера.
Какие мышцы можно тренировать с помощью ролика
Практика показывает, что с помощью роллера можно воздействовать на все мышцы спины — от широчайших и до верхней части трапециевидных. Однако, существует один важный нюанс. Если Вы занимаетесь сами, в домашних условиях, лучше исключите массаж нижней части туловища в положении лежа.
Дело в том, что верхнюю часть спины от перенапряжения во время самомассажа спасают лопатки. А нижнюю – нет. В случае усиленного использования роллера в этой области можно добиться обратного эффекта – все мышцы спины будут задействованы в том, чтобы поддержать позвоночник.
Избежать этого помогают особые техники, которые лучше осваивать под присмотром опытного тренера либо хотя бы по видео.
Польза и вред массажного ролика
Существует абсолютно безграмотное и неверное утверждение, что роллеры предназначены для ленивых и занимаются с ними лишь «диванные зожники».
А если я скажу, что роллер первыми стали применять именно профессиональные спортсмены? А используют они его для того, чтобы снять напряжение после тренировки, избавиться от последствий травм и болезней опорно-двигательной системы.
Конечно, если просто кататься на роллере и ничем больше не заниматься, особых успехов ждать не стоит. Но при правильном и регулярном применении этот агрегат способен принести неоценимую пользу для организма.
Так, массажный роллер для спины:
- Помогает снять излишнее напряжение мышц и купировать болевой синдром.
- Развивает гибкость и увеличивает подвижность позвоночника.
- Улучшает кровообращение в мягких тканях спины.
- Нормализует осанку.
- Расслабляет спину, снимает зажимы и улучшает настроение.
- Помогает избавиться от жировых отложений на спине – это особенно актуально для женщин, страдающих от «вдовьего горбика».
Массажный роллер способен принести вред только в случае занятий при наличии прямых противопоказаний либо при неправильной технике выполнения упражнений.
Показания и противопоказания к занятиям с роликом
Заниматься с роллером может любой относительно здоровый человек – это в любом случае пойдет только на пользу. Но есть несколько показаний, при наличии которых использование роллера особенно желательно:
- Чувство напряжения в мышцах спины после серьезных тренировок.
- Сидячий образ жизни, наличие зажимов и болезненные ощущения в спине.
- Ослабленный мышечный корсет.
- Нарушения осанки.
- Остеохондроз.
- Жировые отложения на спине, «вдовий горбик».
К сожалению, в некоторых случаях от занятий с роллером придется отказаться. К ним относят:
- Серьезные заболевания опорно-двигательной системы (смещение позвонков, грыжа).
- Гиперплазию.
- Слишком высокое либо слишком низкое артериальное давление.
- Ярко выраженный болевой синдром.
- Поражения кожи.
Это нужно знать: меры предосторожности при занятиях с роликом
Как Вы уже поняли, занятия с роллером для спины – это не сложно, приятно и удобно. Но это вовсе не значит, что в процессе такой тренировки нельзя получить травму.
Обычно новички совершают две основных ошибки:
- Слишком быстро крутят цилиндр. Это дает ощущения более эффективного массажа, нежели медленное передвижение роллера. Однако, так Ваши мышцы никогда не расслабятся. А особо старательные могут только усугубить положение. Поэтому двигайтесь на снаряде медленно;
Если после занятий Вы обнаружили на своем теле синяки, то следует поменять роллер на более мягкий. Обратите внимание, что заниматься нужно в одежде – голые участки тела контактировать с поверхностью снаряда не должны.
Также во время занятий не нужно задерживать дыхание: оно должно быть глубоким и ровным.
Виды упражнений с роликом: техника выполнения
Упражнение №1: Растяжка спины
Расположите валик под спиной на уровне пупка. Ноги немного расставьте, согните в коленях. Ступни поверните друг к другу. Старайтесь, чтобы их внутренняя поверхность касалась пола, а большие пальцы ног были сведены вместе. Руки вытяните за головой , поверните ладони вниз и соедините мизинцы вместе. Фиксируйте такое положение сколько сможете – до пяти минут. Затем лягте на правый бок и расслабьтесь.
Упражнение № 2: Проработка грудного отдела позвоночника
Расположите роллер под верхней частью спины. Согните колени, ступни прижмите к полу. Руки за головой. Опустите голову к полу, но не запрокидывайте и начинайте медленно перекатываться вверх-вниз. Область прокатывания – от шеи до поясницы (не включительно!).
Упражнение № 3: Против сколиоза
Расположите ролик вдоль позвоночника. Раздвиньте руки в стороны, ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. Попробуйте осторожно перекатиться из стороны в сторону: с первого раза это может не получится. Как только приноровитесь, перекатывайтесь по десять раз в медленном темпе.
Упражнение № 4: Для поясничного отдела позвоночника
Сядьте на роллер верхней частью ягодиц так, чтобы опорой служил копчик, ноги согните в коленях руки уприте в пол. Начинайте медленно раскачиваться вперед – назад, живот расслабьте: при движении вперед он может немного выпячиваться. Следите, чтобы верхнюю часть спины поддерживали руки – это исключит лишнее напряжение мышц.
Упражнение №5: Для широчайших мышц спины
Лягте на правый бок, вытянув одноименную руку вдоль пола. Роллер расположите в области подмышечной впадины. Второй рукой поддерживайте его, чтобы тот не укатился. Ноги согните в коленях, для удобства можете приподнять левую ногу (с упором в пол) либо выставить ее немного вперед. Начинайте медленно перекатывать роллер. Повторите упражнение для левой мышцы.
Программа тренировок для начинающих
Если Вы только начали заниматься с массажером, то избегайте длительных воздействий – перекатывайте его в течении 1-2 минут, затем отдохните. Прислушивайтесь к собственным ощущениям – допускается небольшая болезненность.
Начните с одного-двух простых упражнений и посвящайте им 5-10 минут в день.
Программа тренировок для продвинутых
Когда Вы уже освоили роллер, длительность тренировки можно увеличить до 30 минут, а количество занятий сократить до 3-4 раз в неделю.
К упражнениям на расслабление и растягивание позвоночника можно добавить более сложные: на баланс и укрепление мышц.
Если Вы занимаетесь спортом или фитнесом, используйте массажер до либо после тренировки для снятия усталости и разогрева мышц.
Отзывы о массажном ролике
О массажном роллере положительно отзываются практически все, кто использует его для спины – и профессиональные спортсмены, и офисные работники и даже медики. Несмотря на то, что его воздействие на спину еще мало изучено и не полностью научно обосновано, без сомнений, этот снаряд стоит приобрести.
Таким образом, массажный роллер – это доступная во всех смыслах альтернатива профессиональному массажу. При отсутствии противопоказаний его использование приносит только пользу. Так что смело покупайте и начинайте заниматься – Ваш позвоночник скажет спасибо, а осанке начнут завидовать окружающие.
Понравилась статья? Не забудьте поделиться ею с друзьями в социальных сетях. А если Вы хотите знать все об эффективных тренировках и системах здорового питания – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!
