Йод — очень важный для здоровья микроэлемент. Он участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, необходимых для регуляции большинства процессов в организме. Его нехватка может привести к развитию гипо- или гипертиреоза, оба эти состояния нарушают обмен веществ. Поэтому сегодня мы расскажем вам о 7 продуктах, богатых йодом. Обязательно включите их в свой рацион!
- Почему так важно употреблять йод?
- Рекомендации по дозировке йода
- 7 продуктов, богатых йодом
- 1. Йодированная соль
- 2. Морские водоросли
- 3. Клюква
- 4. Свежая рыба
- 5. Мидии
- 6. Курица
- 7. Креветки и лангустины
Почему так важно употреблять йод?
Йод необходим для правильной работы гормонов щитовидной железы. В свою очередь, их основная задача — регуляция обмена веществ.
Важно помнить, что йод необходим для выработки гормонов в организме, а его дефицит во время беременности может негативно повлиять на развитие малыша. Кроме того, такие проблемы, как зоб (увеличенная щитовидная железа), вызывает, помимо прочего, недостаток йода в пище.
Рекомендации по дозировке йода
Лучший способ получить суточную норму необходимых витаминов — это сбалансированное питание, содержащее разнообразные продукты. Комитет по питанию Института медицины рекомендует следующие нормы потребления йода:
Младенцы:
- 0 — 6 месяцев: 110 микрограмм в день (мкг/день)
- 7 — 12 месяцев: 130 мкг/день
Дети:
- 1-8 лет: 90 мкг/день
- 9-13 лет: 120 мкг/день
Подростки и взрослые:
- Мужчины, начиная с 14 лет и старше: 150 мкг/день
- Женщины, начиная с 14 лет и старше: 150 мкг/день
- Беременные (в любом возрасте): 220 мкг/день
- Кормящие (в любом возрасте): 290 мкг/день
Конкретные рекомендации зависят от возраста, пола и других факторов, таких как беременность. Проконсультируйтесь с врачом, он подскажет, какая ежедневная норма йода требуется в вашем случае, в соответствии с вашими потребностями.
7 продуктов, богатых йодом
1. Йодированная соль
Хотя это не совсем еда, такая соль — самый богатый йодом продукт: 1900 мкг на 100 грамм. Не пугайтесь такой высокой дозировки, ведь соль обычно едят в небольших количествах. У йодированной соли вкус такой же, как у обычной поваренной, но она более полезна для здоровья.
Просто покупайте теперь вместо поваренной соли йодированную и используйте ее при приготовлении любых блюд.
2. Морские водоросли
В море растет огромное количество съедобных водорослей. Здесь можно особо отметить следующие: келп, араме, хизики, вакаме и джамбу. Келп, например, содержит йод в количестве, которое в 4 раза превышает дневную норму. А всего в одной столовой ложке араме целых 730 мкг йода.
Так что следует быть осторожными с этим продуктом. Ведь чрезмерное потребление йода также может вызвать проблемы с щитовидной железой. Используйте водоросли в качестве добавки для салатов, супов и других блюд. Так вы не превысите норму йода.
3. Клюква
Но, конечно же, прежде всего клюква славится своим антиоксидантным действием. Согласно данным Испанского общества гинекологии и акушерства (SEGO), эта лесная ягода помогает бороться с инфекциями мочевых путей, часто встречающихся при беременности. Ведь клюква — природный диуретик.
4. Свежая рыба
Из всех видов морской рыбы треска содержит больше всего йода: 170 мкг на 100г. Кроме того, в ее мясе содержатся витамины В1, В2, В6 и В9. Они улучшают усвоение углеводов, жиров и белка.
С другой стороны, одна порция макрели (150 г) содержит всего 208 калорий и 255 мкг йода. Кроме того, как и другие виды морской рыбы, она богата омега-3 жирными кислотами. Эти вещества помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, а значит, заботятся о здоровье сердца.
Но самым популярным и доступным видом морской рыбы является тунец. Он также содержит йод: 50 мкг на 100 г. В сардинах и хеке его немного меньше: около 30 мкг на 100 г.
5. Мидии
Этот моллюск неспроста считается «жемчужиной» кулинарии. Ведь в нем мало калорий, но при этом содержится огромное количество питательных веществ. Среди них витамины, аминокислоты и минералы, которые очень полезны для здоровья. В числе минералов есть и йод, 130 мкг на 100г.
6. Курица
Среди всех видов мяса курятина лидирует по содержанию йода. В курином мясе содержится 7 мкг йода на 100 г. Конечно, это не так много, как в рыбе, но все же больше, чем в говядине и свинине.
7. Креветки и лангустины
Морепродукты богаты белком, витаминами и, как мы уже говорили выше, йодом. Например, креветки и лангустины являются оптимальным вариантом: в них 35 мкг йода на 100 г.
Это лишь некоторые примеры продуктов, богатых йодом. Как вы сами можете убедиться, все они вполне доступны, а потому вы можете легко включить их в свой рацион. Однако помните, что избыток йода тоже вреден, так что следите за размером порций.
