Лучшие и худшие продукты при депрессии

Коррекция питания — один из главных трендов в лечении психических расстройств.

Девять лет назад эпидемиолог Фелис Джака обнаружила, что женщины, потребляющие много сладкого, рафинированных углеводов и фастфуда, чаще страдают депрессией.

1. Продукты, которые лечат депрессию
2. При чем тут кишечник?
3. Кто виноват?
4. Причем тут антидепрессанты?
5. Что делать?
6. Стратегия I.
7. Стратегия II.
8. Стратегия III.
9. Помогают ли БАДы?
10. Микроэлементы в макродозах

Продукты, которые лечат депрессию

После серии рандомизированных тестов стало ясно, что пища, которую мы регулярно едим, влияет на мозг и психику гораздо больше, чем считалось прежде. Причем вне зависимости от пола, возраста и страны проживания. Теперь Джака — президент Международного общества исследований в области пищевой психиатрии.

Пищевая психиатрия — один из главных трендов в лечении психических расстройств. О ней много пишут, ее активно изучают, широко практикуют. И даже преподают на психиатрическом отделении Колумбийского университета. Что конкретно представляет собой эта диета для мозга «на стероидах»?

Это хорошо видно по списку «пищевых антидепрессантов», рекомендованному еще одним ведущим экспертом, создателем клиники здорового питания для мозга и экофермером Дрю Рамси. В топ пищевых антидепрессантов из этого списка входит все то, что обычно называют «средиземноморской диетой». Почему свекольная ботва и устрицы могут на 33% снизить риск депрессии? Потому что их любят «хорошие» бактерии кишечника.

При чем тут кишечник?

Может, кишечник — это и не «второй мозг», как его иногда называют, но живущие в нем бактерии точно могут претендовать на звание отдельного органа. Их 50 триллионов, примерно в 1,3 раза больше, чем всех клеток в организме. 360 микробных генов на каждый наш. Три килограмма живого веса. Около 500 видов, объединенных в сложную экосистему — микробиом. И как бывает с любой природной экосистемой, ее нарушение влияет на состояние других систем, с которыми она связана.

Мы знаем, что 100 миллионов нейронов кишечника имеют прямую сверхскоростную связь с мозгом. Что кишечная микробиота регулирует иммунитет и обменные процессы. Что она участвует в производстве витаминов, гормонов, ферментов и нейромедиаторов. И что все это действует на мозг. Микробиом кишечника — такая большая тема, что об этом стоит писать и читать книги. А пока вырвем из контекста три факта, которые важны для пищевой психиатрии.

1. Микробиота кишечника состоит из нескольких больших групп бактерий. Каждая группа выполняет свои функции и отвечает за производство особых ферментов.

2. Еда, которую мы потребляем, питает не только нас, но и бактерии в кишечнике. Каждая группа бактерий имеет свои «пищевые предпочтения». Перекосы в питании меняют соотношение микроорганизмов, оставляя без еды одни бактерии и перекармливая другие, что вызывает их бурный рост.

3. У страдающих депрессией обнаружены серьезные изменения в микробиоме кишечника: рост «воспалительной» микробиоты и сокращение количества бактерий, связанных с производством «гормона счастья» — серотонина.

Кто виноват?

Обвиняемый — сахар. Пострадавший — серотонин. Этот нейромедиатор — главный герой моноаминовой теории, объясняющей депрессивные и некоторые другие расстройства нарушением химического баланса мозга, которое приводит к серотониновому голоду.

Когда вы съедаете что-то сладкое, пик удовольствия наступает примерно через 20 минут. Глюкоза через ряд посредников стимулирует выработку серотонина, который подавляет центры отрицательных эмоций в заднем гипоталамусе, и жизнь опять предстает в розовом цвете. Но при этом сладкое и жирное, которым все так любят заедать стресс, становится сильным депрессантом.

Причинно-следственная связь тут такая. Серотонин синтезируется из триптофана. Эта аминокислота не вырабатывается организмом, получить ее можно только с пищей, в основном — белковой. Глюкоза из сладостей вызывает рост уровня инсулина, который помогает триптофану добраться до мозга. Однако переработанная сладкая и жирная пища слишком бедна ферментами, необходимыми для усвоения триптофана, к тому же она подавляет бифидобактерии, которые участвуют в его превращении в серотонин. И одновременно — вызывает рост других бактерий, которые разлагают даже тот минимум триптофана, который мог бы стать серотонином.

Но это не все. Кроме глюкозы, сахар расщепляется на фруктозу. А это любимая пища патогенных бактерий, чьи стенки состоят из липополисахаридов. Эти воспалительные молекулы могут повышать проницаемость стенок кишечника: в результате в кровоток попадают бактерии и эндотоксины, в ответ иммунная система выделяет противовоспалительные белки цитокины, которые могут проникнуть в мозг и стимулировать уже там выработку воспалительных молекул, атакующих нейроны. Ученые все больше убеждаются, что воспаление — один из ключевых факторов таких дегенеративных заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера. Научно подтверждено: депрессия тоже развивается на фоне воспалительных процессов и может быть реакцией мозга на цитокины.

Есть даже предположения, что особо прожорливые бактерии кишечника могут хакнуть мозг и не хуже некоторых паразитов манипулировать нашим пищевым поведением в своих интересах. Звучит, как сценарий приквела «Нечто». Но опыты на мышах показывают, что жирная и сладкая пища вызывает изменения в митохондриях клеток гипоталамуса, настраивая мозг на усиленное потребление еды такого типа.

Есть и еще одна категория веществ, которые меняют микробиоту, чтобы воздействовать на мозг. Это антидепрессанты.

Причем тут антидепрессанты?

Как показывают недавние исследования, психоактивные препараты, которые назначают для лечения депрессии и тревожных расстройств, подавляют отдельные бактерии, участвующие в выработке серотонина. И что совсем неожиданно, для препаратов это не побочный эффект, а условие эффективности.

Конечно, современные антидепрессанты не обязаны стимулировать выработку серотонина: их задача в том, чтобы не дать нейронам, выделяющим серотонин, поглотить его обратно. Благодаря этому количество молекул серотонина между нервными клетками растет, и нормальный обмен сигналами в системах мозга, отвечающих за настроение, восстанавливается.

Так все выглядит в теории, но насколько эффективны препараты на практике? Оценки варьируются от «вполне» или «частично» до «почти как плацебо». Если бы они не действовали вообще, это означало бы одно из двух: либо депрессия не связана с дисбалансом серотонина (так и считают некоторые специалисты) , либо лекарства не работают. Но они действуют, просто не всегда, и не на всех одинаково. Могут внезапно перестать работать, почти гарантированно перестают через какое-то время, и рано или поздно нуждаются в замене или комбинации с другими препаратами.

Возможно, вызванные антидепрессантами изменения микробиоты кишечника и есть разгадка их пресловутой «капризности», а заодно ответ на вопрос, почему, несмотря на рост их потребления, уровень заболеваемости депрессией и другими психическими расстройствами и не думает снижаться.

Что делать?

Вредные и полезные микроорганизмы одинаково зависят от того, что мы едим. Поэтому мы можем сделать так, чтобы они перестали паразитировать на наших слабостях и превратились в инструмент самоконтроля. Благодаря исследованиям состава микробиоты, мы знаем, как меняется соотношение бактерий при самых распространенных психических расстройствах, а пищевая психиатрия предлагает три стратегии, с использованием так называемых психобиотиков — биологических психомодуляторов.

Стратегия I.

Урезать рацион потенциально вредных микробов и накормить потенциально полезных той едой, которую они сами выбрали для себя в ходе эволюции.

Стратегия II.

Попытаться добавить в кишечник потенциально полезные бактерии.

Стратегия III.

Сделать и то, и другое. Потому что всегда лучше подстраховаться.

Начнем со второго пункта. Он интереснее.

Один тип психобиотиков — это потенциально полезные бактерии или пробиотики. По идее, эти живые микрорганизмы должны восстановить правильный баланс микробиоты, пополнив ряды «хороших» бактерий в кишечнике и вытеснив из него «плохие». Исследования с использованием пробиотиков (конкретнее Lactobacillus helveticus R0052 и Bifidobacterium longum R0175) показали, что пробиотики действительно могут улучшать психологическое состояние.

Но для этого им нужно сначала добраться до кишечника. Считается, что пробиотические продукты типа йогурта, кефира, мягкого сыра, мисо или квашеной капусты — хоть и медленный, но более надежный способ их доставки, чем пищевые добавки: 5 миллиардов пробиотических культур и 15 штаммов полезных бактерий в одной капсуле смотрятся эффектно на этикетке, но после попадания в кислую среду желудка могут сократиться до единичных клеток. По крайней мере в случае бифидобактерий. Производители, конечно, прилагают все усилия для решения этой проблемы. Особенно в рекламе.

Второй тип психобиотиков — это пребиотики: сложные углеводы или пищевые волокна, которые содержатся в растительных продуктах типа спаржи, отрубей или цикория. Они выпускаются в форме добавок и служат пищей для пробиотиков и «хороших» бактерий. По оценке Джеффа Лича из исследовательско-волонтерского проекта Human Food Project, доза для достижения бифидогенного эффекта: 4–8 г в день. Пребиотики не перевариваются в желудке, а доходят до толстого кишечника, где на них накидываются изголодавшиеся бактерии.

Хороший пребиотик действует избирательно, но с далеко идущими последствиями. Например, инулин, содержащийся в корне цикория или порошке, питает молочнокислые бактерии, которые подавляют активность патогенных микробов и снижают проницаемость кишечника. И судя по тестам, контролирует гормоны стресса и облегчает психологическую переработку эмоций. А еще помогает усваивать микроэлементы.

Их употребление — еще одна стратегия.

Помогают ли БАДы?

БАДы или нутрицевтики — это целое направление в пищевой психиатрии, так как при психических расстройствах организм недополучает питательные вещества и витамины.

Возьмем, к примеру, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Это важный тормозящий нейротрансмиттер, который помогает справляться со стрессом и регулировать страх и тревогу. С помощью магнитно-резонансной спектроскопии, позволяющей исследовать мозг на содержание химических элементов в режиме реального времени, установлено: у детей с СДВГ ее уровень сильно снижен. ГАМК производится особыми кишечными бактериями с использованием цинка и витамина B6. И то, и другое поступает в организм с пищей. БАДы могут компенсировать их недостаток.

Какие еще пищевые добавки могут облегчать депрессию? Вот список самых эффективных по данным метаанализа клинических испытаний:

• S-аденозилметионин
• левомефолиевая кислота
• витамин D
• креатин
• фолиновая кислота

Лучше всего зарекомендовали себя полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они не только улучшают эмоциональное состояние, но и эффективны в лечении монополярной депрессии и биполярного расстройства. Причем эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) проявляет себя лучше докозагексаеновой (ДГК). Но, в целом, результаты пока нестабильны. Высокие показатели эффективности Омеги-3 — скорее исключение.

В чем причина? Возможно, в количестве и дозировке.

Микроэлементы в макродозах

Специалистка по клинической психологии, профессор Джулия Раклидж из Новой Зеландии сравнивает свой подход к пищевой психиатрии с выстрелом из дробовика. Хороший способ попасть, когда точно не знаешь во что. Нет смысла исправлять «один крошечный сбой в биохимии», говорит она — тем более, мы пока не можем его определить. Но мы знаем, какие биохимические процессы задействованы в производстве серотонина и какие вещества нужны для этих процессов. «Вместо того чтобы делать ставку на одно из таких веществ, логичнее обеспечить ими в комплексе, чтобы создать синергический эффект». Для контроля за усвоением нутриентов, она использует такие маркеры, как уровень витамина B12 в крови.

Раклидж предлагает принимать широкий комплекс витаминов и микроэлементов в больших дозах:13 витаминов, 17 минералов и четыре аминокислоты. Точный состав смотрите на этикетке.

Раклидж не просто палит из пушки по воробьям. Она рассчитывает на то, что «нутриенты действуют на разных уровнях».

«Микроэлементы, — полагает она, — могут повысить эффективность работы митохондрий — энергетических станций наших клеток». А также — снизить уровень воспаления и оксидативного стресса, при котором опасные молекулы повреждают клетки или просто обеспечить организм всем необходимым для нормальной жизнедеятельности.

Ее подход метит сразу в несколько целей. И судя по результатам, попадает как минимум в некоторые. Эффективность терапии макродозами БАДов — 64% при СДВГ, до 53% при симптомах депрессии, до 70% при тревожности и до 59% снижения уровня стресса при ПТСР. Неплохой результат. Лучше, чем у антидепрессантов, которые, по некоторым данным, могут даже повышать риск суицида.

Правда, и к методу Раклидж есть вопросы. Больше всего сомнений вызывают ее слова о полном отсутствии побочных эффектов, что вряд ли возможно при таком массированном приеме витаминов. К тому же правильно подобранная «живая» пища, как показывают исследования, эффективнее пищевых добавок. Не зря и сама Раклидж в лекции на TEDх, набравшей больше миллиона просмотров, напоминает про историю с цингой: когда-то она считалась неизлечимым инфекционным заболеванием, пока одному врачу не пришло в голову лечить от нее лимоном.