Здравствуйте, уважаемые читатели! Представьте, что для похудения Вам не придется отказываться от привычного количества калорий, а на обед Вы сможете позволить себе любимый жирный стейк со сливочным соусом… Именно так звучит пропаганда людей, считающих, что кетоновая диета – настоящий прорыв в борьбе за красивое тело.
Но так ли все радужно? В этой статье я расскажу все о кетоновой системе питания.
- Что такое кетодиета?
- Суть диеты
- Почему «кето»?
- Преимущества и недостатки кетодиеты
- Это важно знать: побочные эффекты кетодиеты
- Показания и противопоказания кетодиеты
- Эпилепсия и кетодиета
- Кетодиета при онкологических заболеваниях
- Виды кетодиеты
- Разрешенные и запрещенные продукты: соблюдаем правила
- Ограниченные продукты: разнообразим рацион
- Длительность кетодиеты
- Меню на неделю
- Худеем вкусно: простые рецепты блюд для кетодиеты
- Рецепт №1. Лосось, запеченный в духовке со спаржей.
- Рецепт №2. Запеканка из курицы с сыром и маслинами
- Рецепт №3. Жаркое из говядины
- Хлеб на кетодиете: возможно ли такое?
- Правильный выход из кетодиеты
- Отзывы о кетодиете
Что такое кетодиета?
Кетоновая диета – это система питания, при которой в рационе преобладают жиры. Белки употребляются в умеренном количестве, а углеводы – в ограниченном.
Изначально кетодиета применялась в медицинских целя, затем пришла в профессиональный спорт, где спортсмены практиковали ее для сокращения жировой ткани. Сейчас кетодиету используют и те, кто следит за фигурой и даже далекие от спорта люди.
Суть диеты
Главный принцип диеты – это существенное ограничение углеводов и увеличение привычного уровня жиров. Для достижения нужного эффекта придется отказаться и от крахмала. Работает это довольно просто: в условиях дефицита углеводов организм вынужден перестроиться с процесса их переработки на расщепление жиров.
Такой механизм запускается в тот момент, когда запасы гликогена в печени и мышцах полностью израсходованы – обычно это происходит на 2-3 день диеты.
Почему «кето»?
Откуда такое необычное название? Его данная система питания получила от слов «кетоз» и «кетон». В условиях недостатка глюкозы, организму неоткуда брать энергию. Оказывается, он способен найти ей замену – печень перерабатывает поступающие жиры в жирные кислоты и кетоновые тела, которые и служат «запасным топливом». Этот процесс получил название кетоза.
Преимущества и недостатки кетодиеты
Кетоновая диета привлекает людей своими преимуществами перед иными системами питания. К ним относят:
- Быструю потерю жировой ткани при сохранении мышечной. Это особенно важно для спортсменов и тех, кто хочет иметь подтянутое тело.
- Сохранение привычного уровня калорий и объема потребляемой пищи.
- Отсутствие чувства голода. В отличие от диет, основанных на сокращении потребляемых калорий, Вам не будет хотеться распахнуть холодильник и поглотить все его содержимое. Благодаря существенному снижению уровня инсулина в крови и нормализации секреции гормона голода – грелина, человек больше не испытывает приступов голода.
- Возможность длительно сохранять результат. Во время кетодиеты не замедляется обмен веществ, организм не голодает, а значит у него нет необходимости запасать жир после окончания диеты. Исследования показывают, что люди, которые похудели на кетодиете и в дальнейшем придерживались правильного питания, не набирали вес обратно.
Голодать не нужно, можно быстро, а главное, надолго похудеть – несомненно, кетодиета была бы настоящим чудом, если бы не наличие серьезных недостатков:
- Строгие ограничения. Обратите внимание, что кетодиета – это не низкоуглеводная система питания, на которой можно позволить себе сладкое в пределах допустимой нормы, а безуглеводная диета. А это значит, что от любой сладости – будь то кусочек банана или даже изюминка, механизм уже будет нарушен. Дело в том, что мозг получит сигнал о поступлении глюкозы в кровь и процесс кетоза остановится.
- Несбалансированность. Во время диеты под запретом употребление фруктов и большинства овощей, что ведет к дисбалансу во многих системах организма.
- Наличие серьезных побочных эффектов, которые придется корректировать.
Это важно знать: побочные эффекты кетодиеты
Прежде, чем закупаться мясом и сливками, соблазнившись результатами счастливчиков, которые уже похудели на кетодиете, следует изучить возможные побочные эффекты, с которыми Вам придется столкнуться. Согласно статистике, хотя бы один из них проявляется у 95% людей, находящихся на безуглеводной системе питания.
- Усталость
Чувство разбитости, плохое настроение, общая слабость и желание все бросить – именно эти ощущения возникают в начале диеты. Иногда к ним прибавляется головная боль, одышка и раздражительность. Так здоровый организм реагирует на дефицит глюкозы. В этот момент важно не сдаться и дождаться начала процесса кетоза – тогда самочувствие значительно улучшиться.
Чтобы облегчить состояние можно выпивать две кружки крепкого зеленого чая в день.
Крайне важно не перепутать эти симптомы с приступом гипогликемии. Если у Вас трясутся руки, падает давление, темнеет в глазах – срочно прекратите диету, выпейте подслащенную воду и обратитесь к врачу.
- Высокий холестерин
Вокруг холестерина ведутся постоянные баталии: ученые и диетологи, врачи и тренеры уже на протяжении нескольких лет не могут прийти к консенсусу. Одни заявляют, что повышение холестерина во время кетодиеты смертеподобно, а другие отчаянно защищают систему питания, разделяя холестерин на «плохой» и «хороший».
«Плохой» (липопротеины низкой плотности) переносит холестерин в организме человека и способен закупоривать сосуды. А «хороший» (липопротеины высокой плотности), напротив, предотвращает этот процесс.
Если не пускаться в дебри научных терминов, можно сделать один вывод: высокий уровень холестерина – это плохо. Чтобы избежать негативных последствий, во время кетодиеты старайтесь отказаться от обилия жареной пищи, прибегайте к запеканию, варению и готовке на пару. Не налегайте на полуфабрикаты, колбасные изделия, рыбные и мясные консервы и ограничьте употребление соли. Старайтесь получать жиры из растительных масел, красного мяса, жирной рыбы.
Есть и еще одна хитрость – употребление некоторых пряностей и приправ, например, чеснока и черного перца помогает снизить уровень холестерина. В любом случае, до и после диеты следует сдать анализ крови, чтобы контролировать этот показатель.
- Недостаток витаминов и минералов
Как бы защитники кетодиеты не пытались доказать обратное, факт остается фактом – кетодиета бедна для организма на минералы, и особенно на витамины. Это объясняется отказом от фруктов и большинства овощей. Именно поэтому на время похудения рекомендуется прием поливитаминных комплексов, которые помогут поддержать организм. Девушкам следует внимательно следить за менструальным циклом.
- Кетоацидоз
Нередко одним из побочных эффектов кетодиеты называют кетоацидоз. Под этим термином понимают скопление в крови кетоновых тел, что приводит к обезвоживанию организма и изменению кислотно-щелочного баланса в сторону окисления.
Но почему кетоны скапливаются в крови? Это возникает из-за дефицита инсулина, вызванного нарушениями углеводного обмена или процесса липолиза. Кетоацидоз смертелен.
У здорового человека риск развития кетоацидоза в ходе кетодиеты крайне низок, обычно он наблюдается только у людей с нарушениями обменных процессов – как правило, это диабет первого типа.
Однако, в некоторых случаях кетоацидоз может развиваться на почве голода или чрезмерного употребления жиров. Симптомами этого состояния выступают:
- Обезвоживание.
- Учащенное сердцебиение.
- Пониженное артериальное давление.
- Помутнение зрения.
- Тошнота, рвота.
- Рассеянность, спутанность сознания, обмороки.
При появлении таких симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.
Показания и противопоказания кетодиеты
Изначально кетодиета применялась как лечебная, поэтому главными показаниями для ее назначения служили диабет второго типа и эпилепсия. В качестве корректирующей системы питания ее рекомендуют при ожирении всех стадий, а также тем, кто желает сбросить немного лишнего веса, сохранив при этом мышечную массу.
Такая система питания категорически противопоказана при:
- Диабете первого типа.
- Гипогликемии.
- Заболеваниях печени и почек.
- Нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта.
- Психических расстройствах.
- Во время беременности и кормления грудью.
Эпилепсия и кетодиета
Кетоновая диета является частью терапии одного из самых загадочных заболеваний – эпилепсии. Людям, страдающим от него приходится нелегко: их настигают приступообразные судороги, резкие перемены настроения, расстройства сознания различного характера, галлюцинации, внезапный бред и даже неконтролируемая агрессия.
Безуглеводная диета помогает не только заметно улучшить состояние больного, но даже купировать эпилептические припадки как у детей, так и у взрослых. Этот факт был установлен учеными еще в двадцатом веке и успешно применяется до сих пор.
Кетодиета при онкологических заболеваниях
В 2000-х годах ученые сразу нескольких стран выступили с сенсационным заявлением – «Сахарозависимые раковые клетки не могут получать энергию из кетонов». Сразу после этого кетодиета стала безопасным способом поддержки стандартной терапии рака: она позволяет повысить ее эффективность и существенно продлить жизнь пациенту.
К сожалению, существуют и сахаронезависимые раковые образования, способ борьбы с которыми ученым только предстоит выяснить.
Виды кетодиеты
В зависимости от целей, особенностей организма и его возможностей можно выбрать одну из трех разновидностей кетоновой диеты: стандартную, тагретированную либо циклическую.
- Классическая или стандартная (базовая)
Эта разновидность кетодиеты чаще всего используется при наличии медицинских показаний для ее применения. Она предполагает исключение из пищи углеводов на определенный срок либо до улучшения состояния пациента.
- Таргетированная
Таргетированная или целевая кетодиета включает в себя рефиды – то есть дни либо часы, в которые можно употреблять немного углеводов. Она идеальна для тех, кто практикует силовые тренировки, так как позволяет исключить вялость и упадок сил.
- Циклическая
Циклическая кетодиета предполагает несколько временных ограничений углеводов. Циклы могут занимать от нескольких дней до недель. Это наиболее щадящий и в то же время эффективный метод похудения, рекомендуется при проблемах с ожирением.
Разрешенные и запрещенные продукты: соблюдаем правила
Рацион для кетодиеты можно составлять самостоятельно, исходя из собственных гастрономических предпочтений, важно лишь знать, какие продукты можно употреблять, а какие – нет.
Так, можно есть практически в неограниченных количествах:
- Мясо любых сортов.
- Рыбу, в том числе и жирную.
- Кисломолочные продукты без сахара и наполнителей: творог, кефир, сметану.
- Яйца.
- Орехи.
- Сыры (не сладкие).
- Напитки без сахара и фруктозы.
Запрещено употреблять даже в малых дозах:
- Любые сладости, шоколад, кондитерские изделия;хлебобулочные изделия.
- Фрукты и сухофрукты.
- Макароны.
- Крупы.
- Соусы.
- Овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь и другие;сладкие напитки.
Ограниченные продукты: разнообразим рацион
В ограниченных количествах на кетоновой диете можно позволить себе листья салата, огурцы и даже лимон. Главное – следить за уровнем углеводов и не превышать его. Допускается прием протеина.
Длительность кетодиеты
Если Вы хотите похудеть на кетодиете, ее следует придерживаться 2- 3 недели, тогда будет виден конкретный результат.
Длительность этой системы питания в случае, когда она применяется в терапевтических целях, определяет только врач.
Меню на неделю
Во время кетодиеты соотношение белки/жиры/углеводы должно примерно составлять:Ж — 60%, Б – 40%, У – 5%.
При этом количество употребляемых углеводов в день не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса человека.
Например,
для среднестатистической женщины весом 60 кг.: калорийность пищи в день – от 1800 до 2000 Ккал;
- Ж — 60 % = около 1200 Ккал = 1200/9 = 133 гр.
- Б — 35% = около 900 Ккал = 700/4 = 175 гр.
- У- 5% = около 100 Ккал = 100/4 = 25 гр.
Максимальное количество углеводов в день: 60/2 = 30 гр.
Для мужчины весом 90 кг – от 2000 до 2500 Ккал,
- Ж — 60 % = около 1500 Ккал = 1500/9 = 166 гр.
- Б — 35% = около 875 Ккал = 875/4 = 219 гр.
- У- 5% = около 125 Ккал = 125/4 = 31 гр.
Максимальное количество углеводов в день: 90/2 = 45 гр.
Можно придерживаться следующего примерного меню на каждый день:
День
1
2
3
4
5
6
7
Завтрак
омлет с ветчиной (250 гр.)
омлет с ветчиной (250 гр.)
сыр твердый (20 гр.)
рыбная котлета
(120 гр.)
отварное яйцо
авокадо с йогуртом (200 гр.)
глазунья из 2-ух яиц с ветчиной
сыр твердый – 20 гр.
рыбные биточки (120 гр.)
отварное яйцо
творог 10% с зеленью (200 гр.)
½ авокадо
2-ой завтрак
сыр твердый (50 гр.)
руккола с оливковым маслом (150 гр.)
руккола с оливковым маслом (150 гр.)
твердый сыр (70 гр.)
омлет с ветчиной (150 гр.)
салат из огурцов со сметаной (150 гр.)
руккола с оливковым маслом (150 гр.)
кефир 3,2 %
(250 мл.)
Обед
бульон куриный (200 мл.)
отварные куриные грудки со сливочным маслом (200 гр.)
бульон говяжий
(200 мл.)
жаркое из говядины
( 300 гр.)
рыбный бульон (200 мл.)
жареные креветки с чесноком (300 гр.)
грибной суп с курицей и сыром (200 мл.)
салат из жареных грибов с рукколой и сметаной ( 150 гр.)
бульон куриный
(200 мл.)
отбивная из курицы
(200 гр.)
рыбный бульон с зеленью (200 мл.)
жареная форель
(200 гр.)
бульон куриный (200 мл.)
свиная отбивная в сырном кляре ( 250 гр.)
Полдник
творог 10% с зеленью (200 гр.)
ряженка 3 % (150 мл.)
йогурт натуральный 3,2 % (200 гр.)
фундук (30 гр.)
арахис (30 гр.)
йогурт натуральный
салат из огурца и ветчина
(150 гр.)
Ужин
запеченные куриные ножки с сыром ( 250 гр.)
½ авокадо
говяжий стейк (200 гр.)
соус – сливки 20%+зелень
лосось, запеченный со спаржей (300 гр.)
запеканка из курицы с сыром и маслинами (300 гр.)
грибы, жаренные с ветчиной и спаржей
(300 гр.)
лосось, запеченный с луком и сыром (250 гр.)
голубцы (250 гр.)
Второй ужин
кефир 3,2 %
(250 мл.)
творог 10% с зеленью (200 гр.)
ряженка 3 % (150 мл.)
кефир 3,2 %
(250 мл.)
кефир 3,2 %
(250 мл.)
творог 10% с зеленью (200 гр.)
ряженка 3 % (150 мл.)
Ккал
1969
1920
1874
1950
1913
1941
2075
Б/Ж/У
в %
206/220/20
45/49/6
148/166/35
42/47/11
119/161/35
39/54/7
144/190/35
40/53/7
132/179/28
40/54/6
121/170/21
39/55/6
140/190/34
38/54/8
Худеем вкусно: простые рецепты блюд для кетодиеты
Хочу поделить с Вами тремя очень простыми и в то же время вкусными рецептами, которые помогут Вам разнообразить свой рацион на кетоновой диете.
Рецепт №1. Лосось, запеченный в духовке со спаржей.
Ккал, Б/Ж/У на 100 гр. = 70 ккал Б/Ж/У — 5/4/4.
На 1 порцию нам понадобится:
- Лосось – 200 гр.
- Спаржа – 200 гр.
- Чеснок – 1-2 зубчика.
- Лимон.
- Соль, перец.
Приготовление: Разогрейте духовку до 200 градусов, застелите форму для запекания фольгой. Спаржу помойте, отломите кончики, посолите, поперчите, перемешайте и выложите в форму. Сверху положите филе лосося и поперчите. Нарубите чеснок или пропустите его через чесночницу. Натрите филе, остатки чеснока можно выложить на спаржу. Выжмите сок лимона на блюдо, затем накройте фольгой и поместите его в духовку. Запекайте 20 минут.
Рецепт №2. Запеканка из курицы с сыром и маслинами
Ккал, Б/Ж/У на 100 гр. = 168 ккал Б/Ж/У — 21/9/1.
На 1 порцию нам понадобится:
- Курица (грудки) – 200 гр.
- Сливки – 50 мл.
- Оливки (маринованные) –20 гр.
- Сыр фета – 40 гр.
- Чеснок -1-2 дольки.
- Растительное масло – 30 мл.
- Соль, перец – по вкусу.
Приготовление: Хорошо промойте мясо, обсушите его бумажными полотенцами и порубите на кусочки. Посолите, поперчите, затем обжарьте на сковороде с добавлением масла до золотистой корочки. В это время смешайте сливки с мелко рубленным чесноком и зеленью. Разогрейте духовку до 100 градусов. Смажьте форму для запекания маслом, поместите туда курицу, сверху выложите оливки и сыр, залейте сливками и выпекайте до готовности (30 — 40 мин.).
Рецепт №3. Жаркое из говядины
Ккал, Б/Ж/У на 100 гр. = 120 ккал Б/Ж/У — 15/7/3.
На 1 порцию нам понадобится:
- Говядина без кости – 200 гр.
- Репчатый лук – 1 шт.
- Чеснок – 1-2 дольки.
- Помидор – 1 шт.
- Яблочный уксус – 30 мл.
- Растительное масло – 20 мл.
- Молотый имбирь – 4 гр.
- Соль, перец – по вкусу.
Приготовление: Мясо хорошо промойте, порубите «соломкой», лук и помидор нарежьте кубиками. Чеснок пропустите через чесночницу. Разогрейте сковороду и жарьте мясо на среднем огне до румяной корочки. Затем добавьте лук, помидор и чеснок, жарьте 5-10 минут. В это время смешайте имбирь, соль, перец и уксус. Добавить к мясу и тушить на слабом огне до испарения жидкости. В готовое блюдо добавить зелень. Приятного аппетита!
Хлеб на кетодиете: возможно ли такое?
Многие худеющие жалуются, что им не хватает хлеба на кетодиете. Чтобы похудение было комфортным, существует рецепт специального кетохлеба.
Ингредиенты:
- Яичные белки – 3 шт.
- Миндальная мука – ¼ стакана.
- Вода – ¼ стакана.
- Подорожник – 50 гр.
- Разрыхлитель -10 гр.
- Яблочный уксус – 10 мл.;соль – 3-5 гр.
- Кунжут – 3 гр.
Приготовление: Подорожник измельчить, смешать с мукой и разрыхлителем. Добавить уксус и яичные белки, взбить миксером до однородной массы. Разогреть духовку до 200 градусов. Слепить хлебцы и поместить их на противень, смазанный маслом. Сверху посыпать кунжутом. Выпекать 60 минут.
Правильный выход из кетодиеты
Чтобы не подвергать организм новому стрессу и не вернуть ушедшие килограммы, переход от кетоза к обычному энергообмену должен быть плавным. Следует постепенно увеличивать количество углеводов: от 1 гр. на кг. веса человека до нормы – 5-7 гр.
Отзывы о кетодиете
Отзывы о кетодиете крайне противоречивы. Многие худеющие жалуются на недомогание, проблемы со стулом и другие побочные эффекты. Другие же, напротив, худели с удовольствием. Поэтому можно сказать, что эта система питания подходит далеко не всем. Лишь в одном люди, прошедшие через кето-диеты солидарны – в ее эффективности. За неделю уходит от 1 до 3 кг.
Теперь Вы знаете, что кетоновая диета – то эффективный и безопасный способ избавиться от жира. Но при условии, что у Вас крепкий и здоровый организм, в котором все обменные процессы протекают нормально. В противном случае лучше поискать более щадящие методики сброса веса.
Если Вы хотите знать все о различных системах питания и поддержании своего тела в форме, подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов! И не забудьте поделиться этой статьей с друзьями в соцсетях.
