Мышечный рост — процесс не сложный. Но для его запуска нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Мы не будем сильно углубляться в науку и просто расскажем вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде, чем идти в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того, чтобы мышцы росли — нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто поболтать с друзьями, «убить время», или же потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.
После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила.
- 1. Не тренируйте более 3-4 групп мышц за одну тренировку
- 2. Тренировка не должна длиться более 45-60 минут
- 3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу
- 4. Делайте от 7 до 10 повторений в рабочем подходе
- 5. Между рабочими подходами отдыхайте 1-3 минуты
- 6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4-7 дней
- 7. Каждые 10-12 недель берите неделю отдыха
1. Не тренируйте более 3-4 групп мышц за одну тренировку
Проработка не более 3-4 групп мышц за тренировку — очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте, особенно, если Вы новичок. И да, начинать тренировку нужно с многосуставных (базовых) упражнений, а не с изолированных. Поэтому вам следует это запомнить (а еще лучше — выучить наизусть).
2. Тренировка не должна длиться более 45-60 минут
Крайне важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 60 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Пики активности тестостерона и гормона роста приходятся на 35-45 минуту тренировки. А вот кортизол (катаболический гормон) начинает расти после 30-ой минуты тренировки. Уже через 40 минут концентрация и интенсивность начинают снижаться (наш умственный центр — мозг — начинает ослабевать). Поэтому стройте свои тренировки в этом временном промежутке для максимальной эффективности!
3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу
Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост невозможен. Вы конечно можете выполнять и по 10 подходов, но вот успеете ли восстановиться к следующей тренировке? Поэтому берегите свою энергию, не стоит чересчур усердствовать.
4. Делайте от 7 до 10 повторений в рабочем подходе
Еще одно важное правило для роста мышц. Рабочий подход — это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 10 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.
5. Между рабочими подходами отдыхайте 1-3 минуты
Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям может не хватать и 3 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.
6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4-7 дней
Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микроразрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки.
В течение следующих 24 часов после тренировки «открывается анаболическое окно» — период, когда наш организм находится в повышенном “впитывающем” состоянии и готов усваивать питательные вещества в увеличенном объеме, чтобы восстановить мышцы. Именно в этот период мы можем максимизировать рост мышц, используя белковые и углеводные смеси и продукты. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке.
Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок, то тренируйте одну мышечную группу каждый 5-7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление.
7. Каждые 10-12 недель берите неделю отдыха
Для обеспечения максимального мышечного роста, каждые 10-12 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте силовые тренировки (но не прекращайте физическую активность, нельзя будет лежать на диване целую неделю!!) и можете выполнять лёгкое кардио, например, кататься на велосипеде. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал с новыми силами, мотивацией и мышечной массой!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
