Несколько десятилетий назад, культуристы готовились для участия в конкурсах, используя переход от низко-повторной работы к большому количеству повторений. Мышление было такое, что высокоповторные тренировки делают вас более рельефными, а тяжелые — более сильными и объемными.
На сегодняшний день известно, что мышцы становятся более рельефными из-за количества жира, и вы не можете сделать рельеф с более высоким числом повторений. Вы набираете мышцы, теряете их, или остаётесь на том же уровне. И вся суть поднятия тяжестей — будет расти масса, а за ней и сила. Это, как говорится, изменение менталитета тренировочном процессе.
- В чем фокус сохранения мышц, во время диеты
- Правда ли, что нужно потреблять грамма белка на килограмм веса тела
- Жир — 20% от общего числа калорий
- Сохранить силу, сидя на диете
- Неделя 1. Диетические рекомендации
- Неделя 2. Диетические рекомендации
- 1. Измените вашу тренировку
- 2. Тренироваться
- 3. Тренироваться чаще
- Важно знать
В чем фокус сохранения мышц, во время диеты
Первое психическое препятствие, чтобы получить получить чистые мышцы, сидя на диете, это отказаться от «плохой пищи». Диета не самое эффективное время, чтобы попытаться расти или повысить силу. Хотя и может быть сделано, в зависимости от квалификации спортсмена. Вместо этого нужно сконцентрироваться на сохранении мышечной массы, а не потери жира. Ведь потерять жировую прослойку куда легче, чем сохранить мышечную ткань на том же уровне.
Итак — зная что все дело в правильном питании, давайте более пристально разберем этот вопрос.
Правда ли, что нужно потреблять грамма белка на килограмм веса тела
Потребление белка должно быть 2 гр. на каждый кг. веса тела. Еще с 1970-х годов известно, что 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела достаточно, чтобы спортсмены восстанавливались и имели мышечный рост.
Нет, это просто промывка мозгов на протяжении многих лет, что большая дозировка белка как-то способствует росту мышц. На самом деле, 1,5 грамма на кг. веса тела также достаточно. Это просто не тот случай.
Жир — 20% от общего числа калорий
Жиров должно быть 20% от общего потребления калорий. После того как вы выяснили, сколько калорий вы будете есть каждый день, посвятите 20% от общей суммы именно жирам.
Остальные должны быть из углеводов.
Более конкретно, после того, как вы выяснили, сколько калорий будет приходить с белков и жиров, отдайте оставшуюся долю углеводам.
Сохранить силу, сидя на диете
Неделя 1. Диетические рекомендации
1) Ликвидация мусора. Устраните все конфеты, безалкогольные напитки, и ничего со значительным количеством добавленных сахаров.
2) Исключите фастфуд.
3) Ештие здоровую и чистую пищу. Замените все это дерьмо с быстрыми углеводами, такими продуктами как куриная грудка, постная говядина, индейка, яйца, рис, обезжиренный творог, протеиновые коктейли и т.д.
Важной причиной того, что многие люди не выдерживают и одной недели на чистой диете, является то, что съесть 5000 калорий из нормальных продуктов питания, является не простой задачей. Восемь чашек риса в день вместе с 20 яичными белками и 8 куриными грудками — разве это просто?
Неделя 2. Диетические рекомендации
Если за первую неделю вы не потеряли вес, то сбавьте количество потребляемых в день калорий. Если вы потеряли вес в первую неделю, ничего не меняйте.
Если вы теряете вес и во вторую неделю, опять ничего не меняйте в вашем питании. Ваш потеря веса должна быть больше, чем 700 грамм в неделю (тут все зависит от вашего общего веса).
Если вы весили 135 килограмм, то ваш отправной ежедневный рацион будет выглядеть следующим образом:
- Калории: 4,125, Белок: 275 г, Жиры: 92 г ,Углеводы: 550 г
- Тренировки для максимального мышечного удержания
- Изменить тренировочный процесс очень важно, так как сила — движущая единица атлета.
1. Измените вашу тренировку
Это прекрасное время, чтобы внести изменения в вашу подготовку, чтобы обеспечить новый стимул, который приведет к дальнейшему удержанию мышц из-за новой адаптации на стресс. Это означает введение новых движений, в том числе тех, которые вы не любите (потому что вы ненавидите их), и движений, которые вы не делаете (потому что вы ненавидите их).
2. Тренироваться
Много людей думают, что вам нужно снизить интенсивность тренировки. На самом деле все совсем наоборот — вы должны повысить интенсивность. Это означает, включения таких методов методов, как, отдых / пауза, и гигантских сетов и суперсерий, и многое другое.
3. Тренироваться чаще
Да, вам нужно больше тренироваться. Прибавьте к общему количеству тренировочных дней в неделю 2 . Если вы тренировались 3 дня в неделю, то тренируйтесь 5 дней в неделю. Но эти два дня проводите в легком режиме.
Как говорит Джон Медоуз, «Вы хотите выглядеть как парень, который делает много кардио, или парень, который поднимает много веса?»
Как говорит Джон Медоуз, «Вы хотите выглядеть как парень, который делает много кардио, или парень, который поднимает много веса?»
Важно знать
1) При таком питании ваша сила не должна резко проваливаться и вы не должны чувствовать общую усталость организма. Если это произошло, то подумайте где вы допустили ошибку.
2) Не торопите процесс. Потеря жировой прослойки очень долгое занятие.
3) Во время потери жира нужно питаться с мышлением сохранения мышц. Это означает что вы должны питаться не как модель, так, чтобы получить такой дефицит калорий, который не вызовет выработку большого количества гормона картизола. Также нужно поддерживать необходимое количество калорийности питания, чтобы поддержать ваш метаболизм на нужном уровне и не понизить его.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
