У нас у всех бывают ситуации, когда обстоятельства заставляют нас паниковать. И если причины для паники у всех разные (кто-то боится публичных выступлений, кого-то трясет в самолете, кто-то начинает паниковать от полученных новостей и т. д.), то физиологически мы все реагируем одинаково: происходит выброс адреналина, подскакивает давление, резко усиливается сердцебиение, потеют ладони, и т. д.
физиология стресса
Эти реакции обусловлены деятельностью нашей вегетативной нервной системы, которую мы не способны контролировать сознательно.
Специалисты объясняют, что в процессе эволюции такая реакция организма позволяла нам выжить: выброс адреналина помогал задействовать все ресурсы организма в ситуации, когда что-то угрожало жизни.
Большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы имеем дело сегодня, жизни не угрожают, но наш организм все равно реагирует на них так, как это было заложено сотни тысяч лет назад.
Вспотевшие ладони или проступившие на коже красные пятна – это не так уж страшно, гораздо неприятнее то, что в состоянии стресса мы действуем не совсем адекватно, и не реализуем полноценно свои возможности.
Приказать своему телу немедленно перестать покрываться пятнами или замедлить учащенное сердцебиение мы тоже не можем (по крайней мере, большинство обычных людей не в состоянии контролировать эти процессы), единственное, что мы можем сделать – попробовать себя успокоить, чтобы наш организм вернулся в нормальное состояние.
преодолеть стресс: методика дыхания на 4-7-8
К сожалению, успокоить себя непросто: стресс мешает думать рационально, и попытки заставить себя успокоиться часто делают только хуже – к панике от обстоятельств добавляется стресс от того, что вы не контролируете не только ситуацию, но и саму себя.
Дело в том, объясняют психологи и врачи, что логические аргументы на вегетативную систему не действуют, слов она не понимает.
Способов вывести ее из фазы активной работы симпатической системы (часть вегетативной нервной системы, которая отвечает за мобилизацию всех ресурсов организма во время стресса) в фазу активации парасимпатической системы (часть вегетативной нервной системы, которая отвечает за восстановление ресурсов) не так много.
Один из таких способов — глубокое размеренное дыхание.
Техник глубокого дыхания много, можно просто взять бумажный пакет и сделать несколько вдохов-выдохов, это поможет.
Другой эффективной методикой является «дыхание на 4-7-8» — именно она чаще всего используется психологами, работающими с жертвами катастроф. Когда необходимо быстро вывести человека из состояния паники, специалист просит его проделать 4 цикла дыхания по такой методике – пациент приходит в себя и становится в состоянии воспринимать информацию и действовать адекватно.
Эта методика удобна еще и тем, что, в отличие от бумажного пакета, использовать ее можно в любом месте и в любой момент – после стрессовых переговоров, за минуту до публичного выступления, в самолете и т. д.
Все, что вам нужно чтобы снова вернуть себе контроль над собой это 76 секунд и простая последовательность действий:
— выпрямитесь
— прижмите язык к небу и держите его так во время всего цикла дыханий
— на счет 1-2-3-4 медленно вдыхайте через нос — на счет 5-6-7 задержите дыхание
— на счет 8 выдыхайте через рот (если обстоятельства позволяют, то можно с легким шипящим звуком)
— повторите еще три раза (весь цикл состоит из четырех дыханий)
Правда ли это работает?
Помимо религиозных практик, которые использовали управление дыханием на протяжении тысячелетий, существует немало научных доказательств эффективности последовательного глубокого дыхания: исследователи фиксируют замедление пульса, снижение давления и даже небольшое повышение температуры (результат улучшения кровообращения).
при бессоннице:
Кстати, эта методика не только помогает быстро преодолеть стресс, но и работает как средство борьбы с бессонницей – именно парасимпатическая нервная система, которая активируется дыхательными практиками, отвечает за расслабление и отход ко сну.
Так что можно каждый вечер перед сном тренироваться дышать на 4-7-8, с тем чтобы в стрессовой ситуации не растеряться и быстро привести себя в норму.
