Как правильно разминаться перед тренировкой

Считаете, что разминка перед тренировкой не важна? Зря! Ведь именно она готовит тело к предстоящей нагрузке. Мы выбрали упражнения для разминки, которые повысят температуру тела и разогреют мышцы, запустят метаболизм и подготовят суставы и связки. В результате вы станете более гибким и риск получить травму уменьшится.

1. 1. Наклоны головы в стороны
2. 2. Наклоны головы вперёд
3. 3. Растяжка плечевого сустава
4. 4. Ещё одно упражнение для растяжки плечевого сустава
5. 5. Растяжка грудных мышц
6. 6. Растяжка мышц спины
7. 7. Боковые мышцы туловища
8. 8. Упражнение для растяжки задней поверхности бедра
9. 9. Упражнение для растяжки квадрицепсов
10. 10. Упражнение на растяжку подколенного сухожилия и икры
11. 11. Упражнение для разминки голеностопного сустава
12. 12. Бег на месте

1. Наклоны головы в стороны

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, смотрите вперёд.
2. Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
3. Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.

2. Наклоны головы вперёд

Фото: Лана Павлова

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, руки положите на затылок.
2. Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
3. Через 10—15 секунд расслабьтесь.

3. Растяжка плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

4. Ещё одно упражнение для растяжки плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

5. Растяжка грудных мышц

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
2. Сведите лопатки, отводя руки назад.
3. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

6. Растяжка мышц спины

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой и выпрямите, сцепите ладони в замок. Бёдра остаются неподвижными, округляется только спина и поясница.
3. Тянитесь вперёд, растягивая мышцы спины, в течение 10—15 секунд.

7. Боковые мышцы туловища

Фото: Лана Павлова

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
3. Повторите с другой рукой.

8. Упражнение для растяжки задней поверхности бедра

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
3. Повторите с другой ногой.

9. Упражнение для растяжки квадрицепсов

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за неё левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Если вам трудно держать баланс, держитесь правой рукой за стол или стену.
3. Подтягивайте левую стопу к ягодицам так, чтобы чувствовалось напряжение в квадрицепсе. Следите за тем, чтобы колени соприкасались, а левое колено не «уходило» вперёд.
4. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

10. Упражнение на растяжку подколенного сухожилия и икры

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой.
2. Вес тела держите на левой ноге. Согните её, а правую оставьте прямой.
3. Наклонитесь вперёд, левую руку положите на правое бедро. Правой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Почувствуйте, как напрягаются сухожилие и икра.
4. Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

11. Упражнение для разминки голеностопного сустава

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Выставите правую ногу перед собой, поставьте на пол или держите на весу. Покрутите стопу по кругу, влево, вправо.
3. Разминайте сустав в течение 10—15 секунд, после повторите с другой ногой.

12. Бег на месте

Фото: Лана Павлова

Фото: Лана Павлова

Фото: Лана Павлова

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.
2. Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
3. Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала ARMA S.M.C. Crossfit & Fight Club и особенно тренеру Насте Котельниковой, нашей фитнес-модели и инструктору N+TC.