В этой статье я расскажу вам, какие преимущества дает растяжка во время занятий спортом, и когда ее выполнять.
Возможно, вы занимаетесь бодибилдингом в тренажерном зале, или просто хотите снова стать стройной после рождения ребенка, и тренируетесь дома или в клубе, в любом случае вам нужно, чтобы ваша тренировка была не только эффективной, но и правильной. Зная, как правильно растягиваться, вы увеличиваете пользу силовой нагрузки и снижаете ее травмоопасность.
В интернете вы можете увидеть много обучающих видео-роликов, но для того чтобы выполнить растяжку правильно и не навредить себе, вам нужно прочитать полную информацию про растягивания, особенно это важно для начинающих. Выбрав необходимый вам вид физической нагрузки, вы сможете похудеть или накачаться, и растяжка вам в этом поможет.
- Что такое растяжка, и зачем она нужна?
- Когда выполнять растяжку?
- Польза и вред
- Противопоказания
- Виды растяжки
- Техника выполнения и виды упражнений для растяжения
- Пример правильной растяжки
- В домашних условиях
- Растягивание мышц шеи
- Растяжка плечей и рук.
- Растягивание мышц живота
- Растягивание мышц спины и поясницы
- Растяжка мышц ног
- В тренажерном зале
- Советы по выполнению
- Подходы и повторения
- Сколько времени нужно растягиваться?
- Частые ошибки
Что такое растяжка, и зачем она нужна?
Растяжка – это вид нагрузки, направленный на повышение эластичности мышц, укрепление сухожилий и суставов.
Упражнения на растягивание полезно выполнять после кардиоупражнений и силовых тренировок, можно делать их между подходами. Также хорошо будет поработать над растяжкой после легкой разминки, перед тем как начать тренинг.
После тренировок упражнения на растяжение будут очень полезны для вашего организма. Мускулы после растягивания расслабляются и быстрее восстанавливаются. Растяжка перед занятиями увеличивает эластичность мышц, предотвращая таким образом травмы.
Когда выполнять растяжку?
В начале тренировки растяжка, вместе с легкой разминкой, помогает прогреть мускулы и поднять мышечный тонус.
После окончания нагрузок растяжение мышц позволяет расслабиться и постепенно перейти в обычный режим.
Между подходами – помогает снять напряжение и наполнить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы быстрее восстановить силы.
Польза и вред
Упражнения на растяжение сделают ваше тело более гибким, а мышцы устойчивыми к напряжению, как в спорте так и в повседневной жизни. Растянутые мышцы легко позволят вам наклониться за упавшей вещью или дотянуться до верхних полок шкафа. Также растягивания помогут снять стресс и уменьшить психологические нагрузки.
В то же время, помните, что растягивание рывками может привести к негативным последствиям. Нельзя продолжать выполнять растягивания, если вы чувствуете боль. Сильное напряжение в мышце может привести к разрыву и серьезной травме. Только регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться лучшего результата.
Противопоказания
Делать упражнения на растягивание нельзя, в следующих случаях:
- У вас имеется травма позвоночника.
- При наличии переломов или трещин костей.
- В случае болезней поясницы.
- При воспалении суставов.
- При высоком артериальном давлении.
Запрещено заниматься растяжением мышц, если вы не сделали перед этим качественную разминку.
Новичкам лучше несколько занятий провести с тренером. Детям необходимо заниматься растяжкой только под контролем специалиста. Занятия во время беременности не запрещены, но необходимо внимательно следить за своим самочувствием, и при малейшем подозрении на опасность – прекратить тренировку и немедленно обратиться к врачу.
Также с осторожностью стоит заниматься растягиваниями девушкам и женщинам во время цикла.
Виды растяжки
Существуют две категории растяжек: статическая и динамическая.
- Статические растягивания
Выполняются только после окончания основной тренировки. Они не предусматривают никаких резких движений, и проводятся в течение длительного периода времени. Во время статического растягивания вы медленно тянете мышцы до точки небольшого дискомфорта, остаетесь в этой позе не менее 15 секунд, и потом так же постепенно переходите в исходное положение.
- Динамические растягивания
Они представляют собой комбинацию движения и растяжения, и их полезно проводить как до так и после тренинга. Упражнения на динамическую растяжку выполняют с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Если цель ваших занятий – похудение, динамические растягивания быстрее помогут вам достичь результата.
Вы также можете использовать комплекс различных видов растягиваний.
Техника выполнения и виды упражнений для растяжения
После разминки у вас повысился пульс, и улучшилось кровообращение. Теперь можно приступать к занятиям на растяжение.
Потяните мышцы шеи, потом проработайте руки и плечи, далее займитесь прессом, перейдите к спине, затем растяните ноги.
Начиная статическое растягивание, дойдите до фазы небольшого напряжения, останьтесь в этой точке 15-30 секунд и отпустите себя в исходную позицию. Если у вас не получается задержаться в этой позе, уменьшите нагрузку и найдите комфортную вам точку.
После статического растягивания переходите к динамическому. Очень важно не допускать рывков! Увеличивайте размах постепенно, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Ваше дыхание должно быть спокойным. Если положение вашего тела не дает вам дышать, значит вы выполняете нагрузку неправильно. Уменьшите напряжение мышц, чтобы дышать было легко.
Для суставной разминки необходимо выполнять круговые движения по 15–20 раз в обе стороны.
Пример правильной растяжки
Предлагаю вам освоить лучшие упражнения для растягивания, для занятий дома или в тренажерном зале.
В домашних условиях
Выполняйте описанные ниже упражнения:
Растягивание мышц шеи
Выполняйте все упражнения по 10 раз. Следите, чтобы у вас были расправленные плечи и выпрямленная спина. Смотрите прямо. Не забывайте, что движения должны быть медленными.
- Наклоняйте голову вперед, старайтесь достать подбородком до ключиц.
- Поверните голову вправо, потяните подбородок к плечу. Сделайте на левую сторону.
- Отклоняйте голову назад.
- Делайте наклоны головой в стороны, пробуйте коснуться плеча.
- Выполняйте круговые движения головой, сперва – по часовой стрелке, потом – против.
Растяжка плечей и рук.
Повторяйте все упражнения по 10 раз.
- Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
- Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
- Заведите руку за спину, согните ее вверх, другую руку заведите за голову и согните ее вниз. Соедините пальцы в замок. Тяните верхний локоть назад.
Растягивание мышц живота
Остановитесь на 15 секунд в каждом положении, повторяйте упражнения 5 раз.
- Лежа на животе, положите ладони слева и справа от плеч. Опираясь на руки, поднимите туловище, выгните спину.
- Перейдите в исходное положение. Не отрывая ладоней, встаньте на четвереньки и пытайтесь сесть ягодицами на пятки.
- Сделайте упражнение «мостик». Лежа на спине, поднимайте туловище, опираясь на ладони и ступни.
Растягивание мышц спины и поясницы
Выполняйте упражнения 3–4 раза.
- Поставьте ноги на ширину плеч. Округляя спину, нагибайтесь, пробуйте дотянуться до пола.
- Медленно наклонитесь с выпрямленной спиной, тянитесь пальцами к ступням.
- Наклонитесь, и захватите колени руками. Притягивайте живот и грудь к выпрямленным ногам.
- Встаньте коленями на пол, затем сядьте ягодицами на ноги. Нагнитесь к полу, потяните руки вперед. Это упражнение – для мягкого растяжения позвоночника.
- Сядьте на пол, протяните ноги вперед и в стороны. Поднимите руки вверх, и нагибайтесь к левой ноге, пытайтесь коснуться ее грудью. Повторите на правую ногу.
Выполните такой же наклон туловища вперед, между ногами.
Растяжка мышц ног
Делайте упражнения 2–3 раза.
- Встаньте прямо, шагните левой ногой далеко вперед. Согните левую ногу в колене, правую держите прямой сзади. Стремитесь тазом вниз. Повторите на другую ногу.
- Сядьте на пол, соедините стопы вместе, ближе к себе. Давите руками на колени, чтобы опустить их в стороны, ближе к полу.
В тренажерном зале
Все описанные выше упражнения можно выполнять и дома и в тренажерном зале.
Дополнительно, в зале вы можете для начальной разминки использовать беговой или вело- тренажер. До начала силового тренинга в тренажерном зале полезно будет сделать несколько подходов с легким весом на те группы мышц, которые будут прорабатываться. Если вы собираетесь делать жим лежа с тяжелым весом, можно выполнить отжимания от пола. Сделайте 15 приседаний без дополнительной нагрузки, если вы планируете приседания со штангой.
Чтобы растянуть позвоночник и дать организму отдохнуть, в зале вы можете сделать вис на турнике.
Советы по выполнению
Всегда растягивайтесь медленно, избегайте болевых ощущений. Начинайте тянуть мышцы на выдохе, а достигнув наибольшего растяжения – задержите дыхание на несколько секунд.
Подходы и повторения
Выполняйте все упражнения не меньше чем по 3, и не больше чем по 10 подходов. Задерживайтесь в точке максимальной нагрузки по 15–45 секунд.
Сколько времени нужно растягиваться?
Выполняйте упражнения, пока не ощутите усталость.
Частые ошибки
Все упражнения на растягивание нужно выполнять медленно, внимательно отслеживая нагрузку. Никогда не растягивайтесь без разминки. Не пытайтесь выполнить сложные упражнения, например сесть на поперечный шпагат, без специальной подготовки.
Упражнения на растяжку доступны любому спортсмену, даже только начинающему заниматься «с нуля». Растяжение мышц очень полезно, ведь оно повышает устойчивость к нагрузкам, и уменьшает вероятность травм.
Также, не забывайте про правильное питание, пейте каждый день не менее 2 литров воды, высыпайтесь, и думайте больше о достигнутых результатах, а не о том, что пока не получается. Если вам пригодилась эта статья, ставьте лайки и делитесь этой информацией в социальных сетях.
