Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – как накачать большие руки. Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны эффективные многосуставные упражнения. К таковым можно отнести отжимания на брусьях.
Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.
- Что это за упражнение
- Какие мышцы работают
- Польза и вред
- Противопоказания
- Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях
- Техника выполнения и виды упражнения
- Акцент на трицепс
- Акцент на грудные мышцы
- Пример тренировки
- В домашних условиях
- В тренажерном зале
- Советы по тренировкам
- Подходы и повторения
- Отягощения
- Питание и спортивные добавки
- Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?
- Как увеличить количество отжиманий на брусьях?
- Что делать, если больно отжиматься на брусьях?
- Частые ошибки
- Выводы
Что это за упражнение
Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.
Какие мышцы работают
Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.
Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.
Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.
Польза и вред
При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.
И в чем же он заключается?
- Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
- Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.
Но есть у брусьев и свои минусы.
- Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
- Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.
Противопоказания
Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.
Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.
Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.
Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях
Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.
Техника выполнения и виды упражнения
Акцент на трицепс
Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.
О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.
- Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
- Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
- Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
- Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
- Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.
Акцент на грудные мышцы
Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.
- В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
- После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
- В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
- Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.
Для большей наглядности посмотрите видео
Пример тренировки
Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.
В домашних условиях
Для занятий дома можно поступить следующим образом:
- Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
- Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.
Тренировка дома:
- Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.
В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:
Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.
Занятие на спортивной площадке:
- Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.
Программа упражнений на руки:
- Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
- Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
- Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
В тренажерном зале
Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:
- Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.
Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.
Отягощения
Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?
- Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
- Рюкзак с отягощением.
- Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.
Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.
Питание и спортивные добавки
Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:
- Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
- Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.
Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:
Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.
Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.
Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.
Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?
Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.
Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!
Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.
Как увеличить количество отжиманий на брусьях?
Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.
Что делать, если больно отжиматься на брусьях?
Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!
Частые ошибки
Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.
Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.
Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.
Выводы
Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.
На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!
