Одно из самых основных упражнений не только в бодибилдинге, но и при обычной тренировке. Разберем технику выполнения и основные ошибки.
Техника
- Ляг на скамью так, чтобы голова, спина и ягодицы были прижаты к поверхности. Ступни ног упираются в пол
- Хват штанги определи по насечкам на олимпийском грифе. Обычно ширина отрезка составляет около 80 см. При таком хвате нагрузка равномерно распределяется между дельтами и трицепсом. Грудь нагружается по максимуму
- Опускай штангу на низ груди, примерно на уровне сосков. Гриф должен именно лечь на грудь, но без «отбива»
- Чтобы уменьшить амплитуду, а, следовательно, и расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, отведи плечи назад, максимально сведи лопатки, а грудь несколько выпячивай вперед. Это будет исходное положение перед жимом
- Попроси напарника помочь тебе снять штангу со стоек, а после выполнения упражнения поставить обратно. Снимая гриф сам, ты можешь нарушить свое положение на скамье
- Жим должен выполняться «чисто». Допускается небольшой прогиб в пояснице, но только при использовании больших весов. «Мостов», отрыва головы от скамьи тебе следует избегать
Ошибки
- Слишком большой вес снаряда Если штанга для тебя тяжеловата, ни о какой технике речи быть не может. Отбив от груди, выгибание поясницы, отрывание ступней от пола — все это сделает твой жим бесполезным и травмоопасным. Не гонись за весом, сконцентрируйся на технике
- Слишком широкий хват. Да, так уменьшается амплитуда и снимается нагрузка с трицепсов. Но передний пучок дельтовидных мышц перегружается, что чревато травмой плечевого сустава.
- Отрыв ступней от пола. Жмёшь штангу, уложив ноги на скамью, или просто болтаешь ими в воздухе? Тогда ты не акцентируешь нагрузку на грудных мышцах, а только уменьшаешь устойчивость тела и рискуешь не удержать штангу, если случится перекос.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
