Наиболее распространенным подходом к организации питания при занятиях спортом является рекомендация есть минимум 5 раз в день. При этом чувство голода должно быть забыто как таковое (если, конечно, у вас нет жесткого ограничения углеводов), есть нужно с такой частотой, чтобы ощущение «как же я хочу жрать!» не возникало практически никогда. Что же делать, если Вы не можете организовать для себя полноценное 5-6 разовое питание из-за необходимости учиться/работать/путешествовать и т.д.?
То, что вам точно потребуется:
- шейкер с отделениями для сыпучих продуктов;
- пластиковый контейнер для пищевых продуктов;
- сумка, способная вместить оба этих предмета.
Также стоит запомнить: большинство из продуктов, которые Вы можете просто купить и съесть на улице или «на ходу», никакого отношения к здоровому питанию не имеют (исключение составляют, пожалуй, качественные молочные продукты и фрукты-овощи). Поэтому пищу стоит либо есть дома, либо брать с собой, если у вас нет возможности питаться в проверенном ресторане или столовой с качественными блюдами.
Завтрак
Во время первого приема пищи организм нуждается и в белке, и в углеводах одинаково остро. Белок желателен достаточно быстрый. Если белок, который Вы собираетесь употребить на завтрак, к быстрым не относится, Вы можете выпить немного комплексных аминокислот сразу после пробуждения, а затем уже съесть нормальной пищи.
Завтрак проще всего съесть дома, однако многие почему-то любят выйти из дома, не позавтракав. Причин тому бывает несколько. Если Вы пропускаете завтрак из-за нежелания готовить или нежелания есть кашу, приготовьте его с вечера вместе с ужином и оставьте в холодильнике (помните про необходимость съесть и медленные углеводы, и белок).
Блюда, которые приличны на вкус после ночного хранения и легки в приготовлении — сырники, различные виды котлет и переработанного мяса (голубцы, зразы, и другое), гречневая и рисовая каша, варёные яйца (этот белок быстрее всего будет усвоен организмом, поэтому яйца на завтрак — довольно хорошая идея).
Хуже после нахождения в холодильнике чувствует себя приготовленное мясо, приготовленное кусками, и спагетти. Многие продукты, например, котлеты и тефтели, можно готовить в больших количествах за один раз, замораживать и некоторое время хранить в морозилке, тем самым, облегчив себе приготовление завтраков или обедов «с собой» (хранятся они в замороженном виде минимум неделю, можно две, но больше лучше не хранить, это проверенные сроки, дальше хранятся только замороженные продукты заводской заморозки).
Второй способ облегчить себе задачу — зерновые хлопья, которые заливаются горячим молоком или водой. Это могут быть гречневые, овсяные, рисовые и другие (только не каши быстрого приготовления! Это должны быть именно зерновые хлопья без других примесей, тогда они обладают полезными свойствами каш). Можно есть вместе с фруктами или сырами, первый вариант порадует вкусовые рецепторы, второй — снабдит белком и жирами.
Третий вариант — гейнер. Самый быстрый, но лучше им не злоупотреблять в качестве завтрака, так как его употребление лучше приберечь до моментов, когда Вы не сможете нормально поесть из-за отсутствия кухни (это не значит, что гейнер нельзя есть чаще 1 раза в сутки, просто при частом использовании он быстро вам надоест и станет мучением ещё до окончания банки).
Если завтрак — это приём пищи перед тренировкой, то гейнер будет довольно удачным вариантом: он достаточно быстро усваивается (в течение примерно часа, в то время, как обычная еда задерживается в желудке дольше и может создавать дискомфорт) и содержит достаточное количество углеводов, чтобы снабдить вас энергией.
Второй завтрак
Чаще всего застигает нас вне дома. Так как дневную норму углеводов лучше съедать в первой половине дня, во время второго завтрака можно позволить себе фрукт, богатый углеводом, например, банан, молочные продукты типа йогурта, кефира и т.д. Вместо молочных продуктов можно выпить порцию протеина.
Если Вы ограничиваете углеводы, то фрукт придётся убрать и приберечь его для времени сразу после тренировки, а вот несладкие молочные продукты или протеин вполне можно оставить. Вашим лучшим другом станет шейкер с дополнительными отделениями. Причем хорошо, если этих отделений будет минимум 2. В этих отделениях Вы можете носить порцию гейнера, заменителя питания или протеина, которые также можно использовать в качестве второго завтрака в зависимости от вашей диеты.
Если этот приём пищи идёт через 30-45 мин после тренировки, то крахмалистые фрукты или простые углеводы крайне желательны для восстановления гликогена мышц. Также можно использовать протеиновые батончики, которые содержат не только белок, но и достаточно большое количество углеводов (если только речь не идет о батончиках с пониженным количеством углей).
Обед
Поскольку этот приём пищи относится к основным, его всё-таки стоит стараться сделать полноценным.
— термически обработанное мясо (никаких суррогатов типа сосисок и колбас!) и кашу (либо овощи, если Вы ограничены в употреблении углеводов). При этом не стоит использовать какие-либо заправки, кроме растительного масла, во-первых, они значимо повышают калорийность (я про соусы и майонезы), во-вторых, в тепле способствуют более быстрой порче продуктов.
Обед — этот тот приём пищи, который можно заменять спортпитом только в КРАЙНЕМ случае. Старайтесь либо нормально поесть в местах общественного питания, либо взять с собой из дома. Про то, что пропускать обед нельзя, я думаю, можно не писать.
Полдник
У большинства людей этот приём пищи идёт перед тренировкой. Если вашей целью не является похудение, то Вы должны обязательно съесть медленных углеводов в виде, например, каши (можно брать с собой те же зерновые хлопья и заливать их кипятком) либо ржаного хлеба для того, чтобы сил на тренировку было достаточно. Гейнер тоже будет неплох для этой цели и условиях отсутствия возможности нормально поесть обычно бывает оптимальным вариантом.
Ещё одна альтернатива, как и в случае с вторым завтраком — протеиновый батончик. Если Вы ограничиваете углеводы, придётся довольствоваться небольшим их числом и использовать либо молочные продукты, либо протеин с невысоким числом углеводов. Можно также съесть орехов либо семечек, которые легко взять с собой.
Помните, что в случае приёма пищи до тренировки должно пройти порядка 1,5 часов (время довольно индивидуально, разброс примерно от 1 до 2 часов), в случае гейнера это время будет несколько меньше.
Ужин
Обычно принимается дома, у многих после тренировки. Если Вы едите после тренировки, то Вы должны съесть достаточно быстрые углеводы для восстановления гликогена мышц. Вы можете либо взять с собой в зал бананы и съесть их сразу после тренировки, либо просто заранее приготовить на ужин картофель в качестве гарнира, так как картофель имеет достаточно высокий гликемический индекс. Естественно, кроме углеводов, ужин должен содержать достаточно белка.
Если ваш ужин не идёт вслед за тренировкой, то общей рекомендацией будет использовать мясо+овощи, причем некрахмалистые, чтобы не злоупотреблять углеводами на ночь.
Перед сном
, т.е. казеина, в виде творога либо продукта спортивного питания. Употребление быстрых углеводов за 1-2 часа до сна не рекомендуется, так как снижает ночной синтез гормона роста.
Автор: Ника Мусатова.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
