Часто можно услышать такое мнение, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке нерезультативны. Тем не менее, есть немало примеров, когда без тренажерного зала и персонального тренера были достигнуты хорошие результаты.
В сегодняшней статье мы хотим рассказать, как накачать спину без посещения спорткомплекса.
- Реально ли укрепить и накачать спинные мышцы дома?
- 3 весомые причины в пользу упражнений для спины
- Базовые принципы тренировок вне спортзала
- Программа тренировок для спины
- Занятие №1
- Занятие № 2
- Важные детали, которые следует учитывать
Реально ли укрепить и накачать спинные мышцы дома?
Эксперты однозначно утверждают, что да. Однако у занятий в тренажерном зале есть немаловажное преимущество – разнообразный вес. Залог успешных тренировок – поэтапное и регулярное повышение веса, с которым проводится занятие. В домашних условиях проблематично подобрать предметы с разным весом, пригодные для упражнений.
Однако хотим подчеркнуть, что тяжелый вес целесообразно использовать опытным спортсменам со стажем более двух лет. В других случаях, от корректных и регулярных упражнений вне зала, уже вскоре можно увидеть положительный результат.
3 весомые причины в пользу упражнений для спины
- Улучшается состояние позвоночника, от которого зависят многие функции организма
- Так как разрабатывается крупная группа мышц, активней сжигаются калории и подкожный жир
- В результате тренировок появляется V-образная форма спины, которая считается эталоном красоты
Базовые принципы тренировок вне спортзала
Есть базовые принципы, которые нужно учитывать, приступая к домашним тренировкам:
- Частота тренировок составляет 2 раза в неделю и регулярно. Чаще заниматься нецелесообразно, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться после нагрузок. Пропускать занятия тоже не стоит, так как не будет эффекта
- Упражнения для спины выполняются в 3 подхода, каждый из которых состоит из 12 – 15 повторений. Увеличивать количество повторов следует постепенно, доходя до ощущения, что уже невмоготу
- Основной части упражнений предшествует разминка. Без нее есть риск получить травмы и растяжения
- Чередование комплексов упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
- Начинаются занятия с одного или два базовых упражнения, с помощью которых задействуется несколько суставов, а завершаются упражнениями с акцентом на определенную мышцу
Программа тренировок для спины
Занятие №1
- Тяга гантелей в наклоне стоя. Эффективный метод для формирования V-образной формы. Одновременно хорошо прорабатываются обе половины спины
- Взять гантели, ноги немного согнуть в коленях, спину прогнуть и наклонить вниз на 90⁰
- Направляя локти вверх, поднимать вес до оптимального соединения лопаток
- Подтягивания. Соответственно выполняются упражнения на турнике. Подтягивания прямым хватом, руки расположены немного за границами спины. Большие пальцы остаются свободными, иначе часть нагрузки будет уходить на бицепсы
- Подниматься вверх нужно, пока подбородок не будет на одном уровне с перекладиной
- Тяга одной гантели с упором. Точечное упражнение, хорошо разрабатывающее мышцы. Подходит для завершающего этапа тренировки
- Одна рука и с той же стороны нога – опорные. Другая нога чуть согнута в колене, в свободной руке находится вес. Спина прогнутая
- Подъем гантели делается как можно выше, поднимая локоть вверх
Занятие № 2
- Становая тяга с гантелями. Упражнение оптимально подходит для новичков. Оно разрабатывает и формирует спинные мышцы, бедра, ягодицы. Но предварительно нужна разминка, чтобы мышцы разогрелись
- Делается становая тяга стоя, спина прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями перед собой
- Заняв исходную позицию, выполняются наклоны вниз, так, чтобы корпус оказывался параллельно полу. Во время наклонов гантели должны находиться возле тела. При возвращении в стартовую позицию спина выпрямляется
- Подтягивания с узким хватом. Принцип действий аналогичный обычному подтягиванию, только руки располагаются ближе друг к другу таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались
- Гиперэкстензия. Оптимально подходит для завершения тренировки. Упражнение прорабатывает не только спинные мышцы, но и пресс. Выполнять его нужно с помощью партнера
- На диване или другой плоской поверхности такой же высоты располагается таз и ноги, которые фиксирует помощник. Руки заведены за затылок. Спину опускать до нижней точки и плавно поднимать вверх
Важные детали, которые следует учитывать
- Начинать тренировку и завершать ее следует с растяжки, чтобы мышцы развивались, а дискомфорт после упражнений был минимальным
- Когда нагрузка становится привычной, усиливать ее нужно не путем многократных повторений в каждом подходе, а увеличивая вес
- В рационе должен присутствовать белок – не менее 30%, сложные углеводы и полезные жиры красной рыбы, орехов и масел растительного происхождения
Регулярность, терпение и правильный подход обязательно дадут желаемый результат. Уже вскоре после тренировок спинные мышцы станут крепкими и приобретут форму, о которой мечтают многие.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
