«Упал – очнулся – гипс» и… вылет из тренировок на месяцы.
К написанию этой статьи подтолкнули «напасти» свои и чужие – прошлые, нынешние и будущие (хотелось бы поменьше таковых). И не столько они, сколько ментальный вред, который ими причиняется.
После, казалось бы, небольшой и легкой по всем параметрам «травмочки» перерыв в тренировках способен расшириться и до трех месяцев, и до трех лет.
- Случай из жизни
- Первые тренировки после перерыва
- На что обратить внимание, завершая паузу в тренировках
Случай из жизни
Потянул плечо, выполняя жим штанги лежа. И довольно сильно. Пришлось на время забросить любимое «железо». По времени совпала необходимость уехать на пару месяцев из города, а значит и от своего зала.
Несмотря на нерегулярную легкую работу на турнике и брусьях (насколько позволяла растянутая связка), «зальный» простой затянулся на долгих три месяца.
И вот долгожданное возвращение «блудного сына» в родную качалку. Разочарование было всеобъемлющее. И в памяти до сих пор остался шрам от того жесткого психологического удара.
На первой тренировке не получилось и на половину сделать запланированного (а задумка была провести легкое втягивающее занятие). Куда-то пропала и сила, и выносливость, и координация. Казалось, что само тело забыло, как нужно двигаться.
Жаль, что не нашлось мудрого советчика, который подсказал бы, что такое «бессилие» устраняется в течение нескольких недель, максимум месяца-двух.
И вот, спустя годы, случился новый длительный перерыв, вся физическая активность во время которого уместилась в рамки пеших прогулок.
4 месяца без занятий (да и довольно длительный период до этого сложно назвать полноценными тренировками). На первый взгляд, полный провал: мышцы ослабли, выносливость тоже на нуле. Контрольные отжимания от пола и подтягивания на турнике показали слабую физическую состоятельность. Но…
Теперь на вооружении есть опыт и знания, как вернуть былую форму без ущерба для тела, головы и сердца.
Первые тренировки после перерыва
Важно начать возвращение регулярными «чайноложечными» дозами.
Определяем, с помощью какого вида нагрузок будем выводить себя на прежний уровень.
Возьмем подтягивания на турнике, отжимания от пола и приседания.
Делаем проверку, сколько максимально можем подтянуться, отжаться и присесть. Может так статься, что это будет всего лишь один раз (относиться к подтягиваниям).
Начинаем целенаправленно нагружаться этими упражнениями.
Первый комплекс упражнений: раз подтянулся, пару раз отжался, 8 раз присел (лучше без перерыва между ними). Это один подход. Отдых между подходами – в зависимости от дыхания, сердцебиения, то есть от физического состояния. Цель – не загрузить себя слишком сильно и помочь мышцам вспомнить когда-то привычные движения.
Время на выполнение комплекса – целый день. Утром делаем 5 подходов из трех упражнений. Вечером – еще 5, но уже только подтягиваний. Каждый вечер посвящаем только одному упражнению из указанной тройки. То есть завтра – 5 вечерних подходов на отжимания, послезавтра – на приседания.
Делаем свои 10 дневных подходов с указанным количеством повторений до тех пор, пока не почувствуем улучшившуюся координацию, готовность мышц и «дыхалки» к большим нагрузкам. После этого добавляем один раз к подтягиваниям, пару раз – к отжиманиям и 4 – к приседаниям.
Незаметно через пару недель – месяц или два таких черепашьих шагов с невысокой нагрузкой физические кондиции улучшатся несоизмеримо со временем первой тренировки после перерыва.
Теперь можно заняться тем видом спорта, к которому лежит душа.
На что обратить внимание, завершая паузу в тренировках
- Выбросить из головы:
- сожаление о потерянных былых физических кондициях;
- жалость к себе – «несчастному»;
- ностальгию по былым результатам;
- мысли, что ничего не получится.
Другими словами, ментальный мусор мы безжалостно сжигаем. Мы – его или он – нас. Выбор напрашивается сам.
- Не сравнивать свои нынешние возможности с прошлыми. При должной настойчивости по силам превзойти себя былого.
- Не гнаться за быстрым результатом и восстанавливать кондиции, поедая слона маленькими кусочками.
- Творчески подходить к тренировкам. Например, разбавлять указанные выше занятия комплексами с гирей, «днями» подтягиваний или других упражнений.
- Слушать организм, особенно сердце. Наша цель – вернуться, а не отбросить себя еще дальше назад.
- Мышцы будут болеть в первое время и после смены упражнений и, возможно, очень сильно. Это нормальный ответ организма на непривычную нагрузку («Как победить боль в мышцах после тренировки»).
- Если ваша начальная тренировка после перерыва будет проходить в зале, ограничьтесь на первый раз тремя базовыми упражнениями – жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне и приседания со штангой на плечах. Подходов – 3-5, повторений – 8-10.
И ничего страшного, если все занятие уложится в 20-30 минут. Потом добавите к базовым упражнениям движения с гантелями и блоками (к первому – разводка гантелей лежа, ко второму – тяга верхнего блока к груди, к третьему – выпады с гантелями).
- Двигаться между тренировками. Обязательна длительная ходьба, хороши не слишком длительные пробежки, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол и другие).
Для укрепления связок и увеличения силы пригодится изометрическая гимнастика.
Тренироваться после длительного перерыва интересно. Процесс творческий и напоминает высвобождение своего тела из лап слабости и лени. Выбрасывайте мусор из головы и занимайтесь собой. Это достойное дело и намного лучше, чем вспоминать былые заслуги и продолжать терять былую форму.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
