Набор мышечной массы — это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса в качестве советов, чтобы Вы могли решить для себя, как вам набрать мышечную массу.
В нашей статье мы расскажем вам о том, как указать своему организму на то, что вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования — ведь именно в нем рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью. Часть профессиональных спортсменов пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Ну что же, начнем!
- №1: Ешьте 2-2.5 грамма белка на кг массы в сутки
- №2: Даешь углеводы!
- №3: Считаем калории
- №4: Не забывайте про полезные жиры
- №5: Ешьте больше овощей
- №6: Ешьте медленные углеводы перед тренировкой
№1: Ешьте 2-2.5 грамма белка на кг массы в сутки
Ваша цель 2-2.5 грамма белка на килограмм вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли не более 40-50 граммов чистого белка, больше принимать не имеет смысла — скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок хоть и усвоится, но за более длительное время.
мясо (курица, говядина, рыба, свинина), бобы (фасоль, соя), крупы (чечевица, киноа), молочные продукты (сыр, творог, молоко).
№2: Даешь углеводы!
Употребляйте больше медленных углеводов, именно они обеспечивают организм энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Употребляйте 3-4 грамма углеводов на кг. своего веса.
крупы (гречка, рис, овсянка), макароны, овощи, фрукты,а также углеводные добавки (гейнеры). Если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Поэтому в случае недостатка углеводов в вашем рационе, толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.
№3: Считаем калории
Калория — это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Всё просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. Если Вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.
Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью — построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.
Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий из углеводов еженедельно.
Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жировых отложений. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30-35 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 30-40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30-40 дополнительных калорий.
№4: Не забывайте про полезные жиры
Жиры — это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних. Старайтесь потреблять не менее 1-1.5 гр. жиров на кг. своего веса.
Важно следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 10-20% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.
Для спортсмена важно, что жиры в такой форме помогают усвоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани. Рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу — лосось, макрель, сельдь, скумбрию, тунец или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 — пару яичных желтков, которые будут особенно полезны во время усиленных тренировок.
№5: Ешьте больше овощей
Если рацион спортсмена беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню спортсмена должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем.
Отличным рецептом будет (по крайней мере, раз в день — а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
№6: Ешьте медленные углеводы перед тренировкой
Перед тренировкой спортсменам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов — быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.
Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост: быстрые углеводы — всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой. Примеры медленных углеводов — овсянка, бурый рис, гречка — эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.
Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.
