Улучшить питание и тренировки, изменить мотивацию… Даже самые, казалось бы, незначительные изменения могут привести к большим результатам! Особенно, когда есть профессионалы, которые готовы помочь вам достигнуть цели в самые короткие сроки.
- 1. Наберите мышечную массу
- 2. Не забывайте о растяжке
- 3. Занимайтесь с гирей
- 4. Будьте вегетарианцем… до обеда
- 5. Планируйте свои тренировки
- 6. Практикуйте йогу регулярно
- 7. Пейте вино!
- 8. Играйте с зеркалом
- 9. Забудьте об ИМТ
- 10. Используйте уксус!
- 11. Усовершенствуйте свою планку
- 12. Работайте на максимальных скоростях
- 13. Перебейте аппетит
1. Наберите мышечную массу
Диетолог, автор книги «Miracle Carb Diet» Таня Цукерброт говорит, что если с помощью силовых тренировок, вы наберете пять килограммов мышечной массы, то тело ваше будет без каких-либо еще нагрузок с вашей стороны сжигать до 450 калорий. Так как каждый килограмм мышц «уничтожает» 90 килокалорий в день. Кажется, что трудно? На деле же нет.
2. Не забывайте о растяжке
Мы не говорим о такой растяжке, как натянуть мысок или же закинуть куда-нибудь ногу, нет. Но Серджио Рохас, тренер центра Redefined Fitness & Physical Therapy советует всем, кто хочет совершить полноценную велотренировку или тренировку беговую готовить мышцы к нагрузке заранее, а самый лучший способ это сделать – динамическая растяжка. Для начала из положения стоя поочередно потяните колени к груди, а после выполните махи ногами назад и вперед, увеличивая и увеличивая скорость, дабы улучшить размах движения, а также упростить следующие занятия.
3. Занимайтесь с гирей
Полюбите тренировку с этим видом утяжелителей. Так как во время движения вес гири распределяется неравномерно, в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы и вы сжигаете больше калорий (почти 300 за 20 минут!).
4. Будьте вегетарианцем… до обеда
Возьмите пример с известного колумниста The New York Times Марка Биттмана и старайтесь по крайней мере в два приема пищи в день обходиться без продуктов животного происхождения.
«Биттман поступал так в течение трех или четырех месяцев и в результате потерял более 15 килограммов, нормализовал уровень сахара и холестерина в крови и полностью избавился от мучавшего его ночного апноэ», — комментирует Стефани Миддлберг, диетолог из Нью-Йорка.
«Биттман поступал так в течение трех или четырех месяцев и в результате потерял более 15 килограммов, нормализовал уровень сахара и холестерина в крови и полностью избавился от мучавшего его ночного апноэ», — комментирует Стефани Миддлберг, диетолог из Нью-Йорка.
5. Планируйте свои тренировки
Старая пословица гласит: невозможность планировать, запланирует вас на провал». Это справедливо и по отношению к процессу похудения и обретения формы. Обдумывание тренировки не займет больше минуты, вы можете это сделать, завязывая кроссовки. Зато вы убережете себя от ненужных метаний по залу, в поисках подходящего тренажера.
«Зная свои цели, легче их достичь, — говорит Пит Маккол, специалист по лфк American Council on Exercise.
«Зная свои цели, легче их достичь, — говорит Пит Маккол, специалист по лфк American Council on Exercise.
6. Практикуйте йогу регулярно
Всего 15 минут ежедневной практики помогут вам быстрее достичь цели, независимо от ваших стремлений: будь то обретение гармонии, поддержание здоровья или обретение формы.
«И вы действительно можете сделать это в любом месте (даже, не вставая с кровати!), — говорит Елена БРАУЭР, основатель и совладелец Virayoga в Нью-Йорке.
«И вы действительно можете сделать это в любом месте (даже, не вставая с кровати!), — говорит Елена БРАУЭР, основатель и совладелец Virayoga в Нью-Йорке.
7. Пейте вино!
Это наш любимый пункт программы! Согласно исследованиям, результаты которых были опубликованы в Journal of Nutritional Biochemistry, кислоты, содержащиеся в красном вине, могут помочь вам избавиться от лишнего жира. Главное — знать меру: одного бокала более чем достаточно! Ученые из University of Buffalo пришли к выводу, что любительницы «пропустить» свыше 2–3 бокалов алкогольного напитка за вечер, напротив, склонны к набору веса.
8. Играйте с зеркалом
Запишите свои цели (примерить платье на размер меньше, пробежать дистанцию на несколько километров длиннее) маркером прямо на зеркале в ванной комнате! По мнению Пита Маккола, это станет легким и приятным напоминанием о том, к чему вы стремитесь и что для этого надо сделать уже сегодня.
9. Забудьте об ИМТ
Не следует полагаться на индекс массы тела, чтобы отслеживать свою физическую форму. Это простое уравнение не отражает разницу между жировой и мышечной массой. Лучше воспользуйтесь сантиметром и отслеживайте прогресс по объему талии. Вы также можете спросить в своем клубе о возможности замерить процентное содержание жира в организме с помощью весов-анализаторов.
10. Используйте уксус!
Перед основным (самым большим) приемом пищи выпейте стакан воды с добавлением 1 ст.л. яблочного уксуса. Ферментированный сок этого фрукта поможет обуздать аппетит и поможет вам избавиться от лишних килограммов, об этом свидетельствует исследование, опубликованное в издании Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. Исследователи обнаружили, что тучные люди, которые потребляли от одной до двух столовых ложек уксуса в день в течение 12 недель, показывали неплохие результаты в снижении веса.
11. Усовершенствуйте свою планку
Это одно из лучших упражнений, направленное на проработку всех групп мышц. Но оно будет эффективным, только при условии соблюдения технику. Вы должны быть уверены, что все делаете правильно: держите локти как можно ближе к телу, напрягите ягодичные мышцы, чтобы «не провисать» по центру.
«Посмотрите, сколько вы сможете продержаться с сохранением техники и старайтесь улучшать эту цифру от раза к разу», — советует Деклан КОНТДРОН, физиолог и соучредитель портала PumpOne.
«Посмотрите, сколько вы сможете продержаться с сохранением техники и старайтесь улучшать эту цифру от раза к разу», — советует Деклан КОНТДРОН, физиолог и соучредитель портала PumpOne.
12. Работайте на максимальных скоростях
Новое исследование American Physiological Society доказало, что можно сжечь до 200 ккал всего за две с половиной минуты. Но только при условии, что вы будете работать на максимальных скоростях. Оседлайте велотренажер и начните крутить педали как можно быстрее при высоком сопротивлении в течение 30 секунд (прикладывайте 100% усилий). Затем снизьте сопротивление и работайте в умеренном темпе в течение 4-х минут. Повторите этот сет пять раз. Вся тренировка займет 25 минут, а по эффективности сравняется с 45-минутной с постоянной умеренной нагрузкой.
13. Перебейте аппетит
Суп — отличный… перекус перед обедом! Исследователи Penn State University обнаружили, что это блюдо подавляет аппетит благодаря сочетанию жидкой и твердых составляющих. В исследовании, женщины, употребляющие за пару часов до обеда куриный суп с рисом (около 270 калорий в порции), съедали на 100 ккал меньше в последующий прием пищи.
«Но не добавляйте в суп лишнюю соль, сливки, вермишель или картофель», — советует Таня Цукерброт.
«Но не добавляйте в суп лишнюю соль, сливки, вермишель или картофель», — советует Таня Цукерброт.
