Качаем икры в домашних условиях

Наша цивилизация дала человеку множество благ, таких как общественный транспорт, лифт, эскалатор, но также добавила ряд проблем, к примеру, неразвитые мышцы ног, а особенно — икр. Автор, а причём здесь цивилизация? А притом, что мы стали гораздо меньше ходить.

Все эти блага цивилизации, указанные выше, отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые человеку для красоты и здоровья.

В результате имеем слабые и неэстетичные икроножные мышцы, да ещё и с комплексами по этому поводу в придачу — хиленькие целлюлитные палочки вместо красивых женских ножек у дам, и торчащие из шортов куриные лапки — у мужчин.

Даже дети сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам когда родитель подвезёт их до школы, вместо того, чтобы пройти 500-600 метров.

Хорошо, автор, не тяни, расскажи лучше, как решить эту проблему? Сейчас расскажу, но для начала дам общие рекомендации перед тренировкой икр

1. Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
2. После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
3. Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
4. Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
5. Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
6. Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
7. Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять секунд в верхней точке подъёма.
8. Занимаясь накачкой икр, главное — не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе Вы рискуете получить сильные боли на следующий день, давайте нагрузку постепенно.

1. Упражнения формирующие красивые икроножные мышцы
2. Пружинки
3. Подъёмы на подставке
4. Ходьба на носках
5. Ходьба по лестнице
6. Прыжки со скакалкой
7. Подъёмы на носки сидя
8. Бег на беговой дорожке

Упражнения формирующие красивые икроножные мышцы

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть всё и нет ничего лишнего. Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки

Техника выполнения:

1. Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту.
2. Затем не быстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх.

И так делаем 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.

Берем в руки отягощения — небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.

Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями выполнять — 4 подхода по 30 раз.

Подъёмы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения.

Техника выполнения:

1. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе.
2. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность манёвра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот — пятки врозь, носки вместе — нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъёма с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь обо что-нибудь для равновесия.

Ходьба на носках

Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина.

Техника выполнения:

1. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.

Ходьба по лестнице

Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда.

Техника выполнения:

1. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице.
2. Можно через ступеньку и с гантелями — 15-30 минут будет вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Здесь всё понятно — это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах.

Подъёмы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Техника выполнения:

1. Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка.
2. Поднимайте одну стопу/стопы на носки, выполняйте движения медленно.

Если после 15 повторений голени «горят», значит вес Вы взяли правильный.

Бег на беговой дорожке

Пробежки тоже помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно если у вас есть беговая дорожка. Бег в с чередованием темпа отлично нарастит икроножные мышцы — старайтесь бегать, чередуя темп по следующей схеме: пару минут в быстром темпе, пару минут в среднем темпе, а общее время бега не более 30 минут, чтобы не перенапрячь икроножные мышцы.

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у женщин, и у мужчин, особенно если начать их формировать с самого детства!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!