Июльский челлендж: 5 самых крутых видов планки

Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.

Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.

1. Прыжки в стороны из положения планки
2. Планка с поднятой рукой и ногой
3. Сгибание ноги в планке
4. Боковая планка со скручиваниями
5. Планка с прыжками врозь

Прыжки в стороны из положения планки

Фото: Арсений Голышкин

Что тренируют: мышцы кора, мышцы-стабилизаторы спины.

 

1. Примите положение классической планки на прямых руках.
2. Прыгайте из стороны в сторону, при этом удерживая плечевой пояс неподвижным. Вращайте только таз. Прыжок проходит через центр. Прыгайте на протяжении 40 секунд. Перерыв между всеми планками — 20 секунд.

Планка с поднятой рукой и ногой

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: мышцы корпуса, мышцы-стабилизаторы.

 

1. Примите положение классической планки на прямых руках. Не опускайте таз — тело создаёт одну прямую линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
2. Одновременно поднимите руку и противоположную ей ногу параллельно полу. Постойте в планке 20 секунд, затем смените руку и ногу и продолжайте делать упражнение ещё 20 секунд.

Сгибание ноги в планке

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: косые мышцы живота.

 

1. Примите положение классической планки на прямых руках. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп.
2. Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно и согните другую. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд.

Боковая планка со скручиваниями

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: косые мышцы живота.

 

1. Ложитесь на пол на левый бок. Приподнимитесь и обопритесь на прямую руку. Ладонь должна лежать на полу.
2. Поднимите правую руку вверх. Затем просуньте руку в пространство между полом и левым боком. При этом вы сами должны немного скрутиться.
3. Делайте так на протяжении 20 секунд. Затем поменяйте сторону и продолжайте делать скручивания на правом боку ещё 20 секунд.

Планка с прыжками врозь

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: прямые мышцы живота, мышцы кора, переднюю поверхность бедра, грудные мышцы.

 

1. Примите положение классической планки на прямых руках. Не опускайте таз, корпус ровный.
2. Прыгайте, разводя ноги врозь. Затем прыжком сведите ноги вместе. Старайтесь сохранять исходное положение корпуса. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд.