Замечательная особенность данного упражнения в том, что при его выполнении значительно снижена вертикальная нагрузка на позвоночник. Это позволяет выполнять упражнение, даже со значительным отягощением, людям, имеющим проблемы со спиной.
Еще одним плюсом гакк-приседаний является нагрузка на коленные суставы — она гораздо меньше, чем при выполнении обычных приседаний со штангой на плечах. В исходном положении нет вертикальной давящей нагрузки на коленный сустав. Это особенность позволяет выполнять упражнения людям, имеющим проблемы с коленными суставами, а также активно применять его в реабилитации после оперативного лечения коленного сустава. Отлично себя зарекомендовало это упражнение в восстановительном периоде после операций по удалению менисков.
Разбор упражнения
Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.
Воздействие на основные мышечные группы: Разгибатели голени и разгибатели бедра — Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
Техника выполнения
- Исходное положение (И.П.): стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей, естественный разворот стоп.
- Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90 градусов в коленном суставе,
на выдохе – возврат в И.П.
Методические указания и советы
- Помните, что спина должна быть прямая, не блокируйте коленный сустав в исходном положении (т.е. не переразгибайте ноги в коленном суставе), колено в проекции на стопу, пятки не отрывать. Главный технический момент, который следует безукоризненно соблюдать — это не отрывать таз от опоры (спинки тренажера) в положении приседа.
- Следите чтобы в момент приседа угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов — коленный сустав не любит острых углов — слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков.
- Держите колени в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе приседа или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на медиальные (внутренние) мениски. Поэтому начиная присед необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости.
- Ещё необходимо знать, что чем дальше в И.П. мы выдвинем вперед стопы, тем больше нагрузка во время выполнения упражнения сместится на мышцы разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Располагая стопы ближе к центру тяжести, мы переносим нагрузку на мышцы разгибатели голени, то есть четырехглавую мышцу бедра.
Автор: Андрей Антонов
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
