Подборка этих упражнений позволяет не слишком мучаясь убрать неприятные выступающие неровности пухлого тела. Конечно, не избежать грамотной диеты. Ещё необходим массаж. Неплохой эффект появится очень скоро. Хотите поменяться? – Надо действовать решительно!
- Полуприседания с гантелями
- Подъемы ног, лежа на боку
- Боковые выпады
- Повороты корпуса с гантелью
- Боковые пружины
- Планка с поворотами бедер
- Подъемы корпуса со скручиваниями
- Двойные скручивания
Полуприседания с гантелями
Работают икроножные мышцы и квадрицепсы бедер.
Вставайте во весь рост. Расположите ноги параллельно линиям плеч. Носки должны быть разведены в стороны. Понадобятся небольшие гири, килограмма на 3-4. Возьмите их в руки и сгибайте локти. На носочках произведите неполный присед, ступню полностью на пол не ставьте. Спина должна быть прямой. Возвращайтесь в начальное положение. От начала до конца надо повторять до пятнадцати раз.
Подъемы ног, лежа на боку
Работают косые мышцы пресса и мышцы внешней поверхности бедер.
Лягте на левый бок.Выпрямите ноги, ступни вместе. Прямая левая рука должна расположиться вдоль головы. Другой, правой рукой, надо упереться в пол. 1) Приподнять обе ноги над полом, не разъединяя, и около трёх секунд стремиться держать угол в 45 градусов. 2)Вернуться в начальное положение. Повторять все приёмы двенадцать раз, но теперь на другой стороне туловища.
Боковые выпады
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Сделайте боковой выпад вправо, левая нога должна оказаться прямой (мысок натяните на себя) (А). Оттолкнитесь правой ногой и встаньте. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено перед собой (мысок прижат к левому колену), руки — на бедрах (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов, затем поменяйте сторону.
Повороты корпуса с гантелью
Работают косые мышцы пресса и длиннейшие мышцы спины.
Встаньте прямо, широко расставив ноги, колени слегка согнуты и развернуты. Возьмите в руки гантель весом 3-4 кг, держа ее перед грудью (А). Не меняя положения бедер, отведите гантель вниз, к левому из них (Б). Вернитесь в исходное положение, затем выполните отведение к правому бедру. Сделайте по 15-20 повторов в каждую сторону.
Боковые пружины
Работают косые мышцы пресса.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку, согнув ее в локте под углом 90 градусов (кисть держите в кулаке). Перенесите вес тела на левую ногу, а правую разверните в сторону и поднимите до уровня бедра, согнув в колене (А). Соедините правые локоть и колено, сгибая корпус в боку (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-13 повторов, затем поменяйте руку и ногу, выполнив упражнение в другую сторону.
Планка с поворотами бедер
Работают косые и поперечные мышцы пресса, прямая мышца живота.
Встаньте в планку, опираясь на предплечья, лицо вниз. Избегайте прогиба в пояснице, равномерно распределите вес тела на руки и ноги (А). Не отрывая рук от пола и не сгибая колени, разверните корпус влево (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вправо (В). Выполните по 10-12 повторов в каждую сторону.
Подъемы корпуса со скручиваниями
Работают косые мышцы пресса и прямая мышца живота.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните за головой, скрестив ладони (А). Поднимите корпус, напрягая пресс, и потянитесь руками за левое бедро (Б). Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение вправо. Сделайте по 15-20 повторов в каждую сторону. Для усложнения возьмите в руки гантель весом 3-4 кг.
Двойные скручивания
Работают косые мышцы пресса и прямая мышца живота.
Лягте на спину, руки и ноги вытяните вверх. На 10-15 см опустите ноги к полу и потянитесь руками к ногам, оторвав лопатки от пола (А). Выполните «ножницы», опуская правую ногу параллельно полу, а левую, подтягивая к себе. Руками тянитесь влево, скручивая корпус (Б). Вернитесь в исходное положение (А), затем выполните «ножницы», опуская к полу левую ногу и скручивая корпус вправо. Сделайте по 8-10 повторов в каждую сторону.
