Ниа Шенкс, тренер и писательница, бакалавр физиологии спорта написала свое мнение о том, что делать, если вы не выиграли в генетическую лотерею. Мы перевели и снабдили ссылкой на исследование.
Перебороть свою генетику невозможно – получив свое тело в наследство от мамы и папы, мы должны принять его уникальные особенности. Но это вовсе не значит, что остается только опустить руки и лечь на диван.
Взять, к примеру, контроль веса – некоторым очень непросто похудеть и поддерживать здоровый ИМТ. Если оба родителя полны, то у детей 3-10 лет на 75% больше вероятность набрать лишнее и оставить на всю взрослую жизнь (исследование). Это, конечно, не неизбежный приговор, но создает определенные трудности. Счастливчикам со стройными родителями поддерживать здоровый вес проще — и вот они могут благодарить за это свою генетику.
Это именно мой случай: я склонна к стройности от природы и не должна прибегать к значительным ограничениям, как мои клиентки. Ну, не виноватая я – это всё родители…
Однако, хочу заметить, я следую 5 простым принципам для поддержания весы, силы и здоровья:
- есть цельные, минимально обработанные продукты,
- тренироваться с железом 2-4 раза в неделю,
- чаще заниматься тем (из физической активности), что нравится,
- высыпаться,
- если вдруг срываешься, не тонуть в самообвинении.
Но есть и минусы в моей распрекрасной генетике: она не подарила мне выдающуюся грудь. Конечно, можно лечь под нож и вставить что угодно, но это все же не свое. И потом надо будет привыкать к боли в спине, головокружению и потемнению в глазах, когда бегаешь, прыгаешь или просто встаешь со стула.
Быть может, у вас все наоборот – своя роскошная грудь, но проблемы с похудением и удержанием здорового веса. Обсудим, что же делать.
- Генетика вносит колоссальные коррективы в результаты
- Просто примите это
- Но не надо смиряться
- Есть и хорошие новости
Генетика вносит колоссальные коррективы в результаты
В этом исследовании 585 человек тренировали недоминантную (то есть, например, левую для правшей) руку в течении 12 недель. 6 подходов подъёмов на бицепс и разгибаний на трицепс. Линейная прогрессия от 12 до 6 повторов. В среднем прирост бицепса составил 19%, а максимальный вес (1ПМ) подъёма на бицепс увеличился на 54%.
Разброс результатов был громаден. У некоторых объём бицепса в конце исследования был меньше чем до, а у одного участника — увеличился на 59.3%. Разброс в силовых был ещё больше. Некоторые не стали сильнее, зато один участник увеличил свой 1ПМ на 250%.
Увеличение площади поперечного сечения бицепса у участников исследования в процентах. Черные столбцы — мужчины, белые — женщины. Как видите, основном у участников увеличение бицепса составило 10-30%, но разброс очень большой.
Это говорит о том, что генетические предрасположенности могут иметь серьезнейший эффект на результаты — ведь участники выше получили такой разный результат при одинаковой нагрузке.
Однако мудрость жизни в том, что (если вы не профессиональный спортсмен), то соревноваться с генетическими чемпионами вам не нужно — соревнуйтесь только с самим собой. И в этом соревновании генетика уже не имеет значения.
Просто примите это
Даже если вам не просто не повезло, а очень сильно не повезло – надо это принять. Как бы трудно ни было, это лучше, чем потратить жизнь на стоны и плач. Они будут только мешать вам достигать своих целей, и вы вообще ничего не добьетесь. Гены могут мешать худеть, развивать силу или строить мышцы. Или у вас может быть плохая координация. Или физически все прекрасно, но вам тяжело учиться, понимать и запоминать новое. Это тоже мой случай, приходится тратить на освоение материала больше времени, чем коллеги.
У любого человека есть свои наследственные достоинства и недостатки. Определите их и учитывайте.
Но не надо смиряться
Но какие бы генетические преграды ни стояли перед вами — не опускайте руки. Всегда можно меняться к лучшему — становиться сильнее, учиться, развиваться. Да, на что-то вам придется потратить больше времени (по сравнению с другими людьми), вложить больше энергии, искать и изобретать новые подходы; но вы все равно будете прогрессировать.
Какие-то вещи изменить можно, какие-то – нет. Вам нужно их различать. Избавляться от лишнего жира могут все люди, пусть и с разной скоростью. Но, разумеется, нельзя изменить скелет, сузить бедра или расширить плечи, уменьшить размер ноги и так далее. Мои стопы, например, не обращали внимания на все остальное тело и старательно росли.
Как говорил Сенека: «Переноси с достоинством то, что изменить не можешь». И «Каждый несчастен настолько, насколько полагает себя несчастным».
Так что не теряйте время на плач о сложности или невозможности похудения, а изучайте все об этом и делайте. Это самое главное – делать. Только действие даст результат.
Когда люди добиваются невероятных успехов, часто все выглядит так, будто они совсем не напрягались. Если кто-то рассказывает об упорном, тяжелом труде, то мы считаем это нехваткой способностей, природного таланта. Поэтому люди, которые достигли больших высот, не хотят рассказывать правду. В действительности они адски пахали, а мы думаем, что у них-то все было легко и приятно.
Но не надо бояться тяжелой работы и стесняться говорить о ней. Все хорошее добывается большим трудом. Если генетика создает дополнительные препятствия, не сдавайтесь и работайте.
Есть и хорошие новости
Генетика, ограничивая в одном, помогает в другом. Ищите свои преимущества и используйте их. Как сказала мне доктор Криста Скотт-Диксон (прим. пер. – автор материалов, например, в Precision Nutrition): используй свои сильные стороны, чтобы нейтрализовать слабые.
Какие способности и преимущества у вас есть от природы? Что вам нравится делать? Что у вас хорошо получается?
Быть может, вам нравится поднимать железо и прогресс в зале радует? Используйте это: увеличивайте рабочие веса и улучшайте спортивные результаты. Но, вероятно, слабым звеном является питание, так что уделите ему больше внимания, вносите такие изменения в диету, которые вам легко поддерживать. Вырабатывайте здоровые привычки в питании.
Может быть, вам тяжело усваивать новую информацию, анализировать и запоминать? Ничего! Читайте каждый текст по два раза, делайте пометки, записывайте свои размышления. Я именно так поступала в колледже – иного пути просто не было. Лишь так я смогла перейти от бездумной зубрежки к настоящему пониманию предмета. Мне приходилось записывать лекции на диктофон и потом часами расшифровывать, добавляя свои примечания.
У тренировок с отягощениями множество полезных эффектов, они не только улучшают фигуру и укрепляют здоровье, но и повышают самооценку, снимают стресс, закаляют характер и помогают выявить ваши скрытые таланты. У каждого человека найдется свое любимое упражнение, к которому он наиболее предрасположен и в котором лучше прогрессирует. Например, у меня не очень хорошо с приседом, зато становая и жим лежа радуют.
Не надо забрасывать то, что получается хорошо, и вкладывать все силы в отстающие упражнения. Мы не можем изменить генетику, но не должны становиться ее заложниками. Делайте то, что нравится, то, что получается, добивайтесь выдающихся результатов в этом.
Примите далекую от идеала генетику и просто ДЕЙСТВУЙТЕ.
Выберите желанную цель, признайте, что придется поработать больше и дольше (чем каким-то везунчикам), и беритесь за дело. Тогда ваши мечты смогут воплотиться.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
