Чтобы в 40 лет выглядеть на 30, а в 30 лет на 20, женщина должна научиться заботиться о себе и своем теле как можно раньше. В последствии это должно войти в привычку. Однако следует учитывать, что для каждого возраста существуют свои нагрузки и упражнения. И женщинам бальзаковского возраста не стоит подражать юным спортсменкам и реально оценивать свои возможности.
Для любого возраста очень полезны силовые упражнения, при которых тренируются сразу несколько мышечных групп. С осторожностью стоит отнестись к кардио нагрузкам и анаэробным упражнениям, ведь с возрастом могут проявляться различные недуги и физические расстройства организма.
- ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
- ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК
- ДВИЖЕМСЯ ВПЕРЕД
- Базовые силовые упражнения для всех возрастов
- Жим ногами
- Жим одной рукой лежа на мяче
- Выпад с жимом
- Тяга вниз
- Наклон с разведением рук
- 20 ЛЕТ
- Плие на тренажере Смита
- Перекатывание мяча
- 30 ЛЕТ
- Приседание и сгибание рук на BOSU
- Обратное скручивание без опоры
- 40 ЛЕТ
- Отжимание с опорой на одну ногу
- Выпад в сторону
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
- ГРАФИК. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю как минимум через день.
- РАЗМИНКА. Начинайте тренировку с 5–10-минутной легкой аэробной нагрузки. Идеальный вариант — на кардиотренажере, задействующем и руки, и ноги.
- СИЛОВАЯ ЧАСТЬ. Выполняйте по 2–3 подхода сначала базовых силовых упражнений, а затем целевых, соответствующих вашему возрасту. На одной тренировке делайте 8–12 повторов в подходе с более высоким отягощением (для развития силы), а на другой — 12–15 с более низким (для выносливости) и т. д.
- БОНУС ДЛЯ ПРЕССА. Завершайте силовую часть любыми упражнениями на пресс (по 2 подхода из 15–20 повторов). Это могут быть прямые, обратные и боковые скручивания, повороты корпуса.
- ЗАМИНКА. Потяните основные группы мышц, задерживая каждую растяжку на 30 секунд.
- КАРДИОПЛЮС. Старайтесь 3–4 раза в неделю устраивать 20–45-минутные кардиозанятия, варьируя их интенсивность и продолжительность. При этом 1–2 дня в неделю посвящайте интервальным тренировкам, чередуя высокую и легкую нагрузку. Тем самым вы сможете развить выносливость, улучшить свою физическую форму, подстегнуть обмен веществ, а значит, сжигать еще больше калорий.
ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК
Первые 6 недель выполняйте только базовые силовые упражнения, дополнив их кардиотренировками 3–5 раз в неделю. В подготовительном периоде мышцы накопят силу и адаптируются к нагрузке.
ДВИЖЕМСЯ ВПЕРЕД
Чтобы избежать привыкания и скуки, меняйте программу занятий не раз в декаду, а гораздо чаще — каждые два месяца. В течение 8 недель следуйте предложенному комплексу, а затем замените его каким-либо другим.
Базовые силовые упражнения для всех возрастов
Жим ногами
Работают мышцы передней и задней поверхности бедер.
Зафиксируйте на тренажере для жима платформу под углом 45°. Примите положение лежа на скамье и, взявшись за рукоятки тренажера, расставьте ноги на ширине плеч, прижав их к центру платформы. Не отрывая поясницу от скамьи, подтяните живот и согните колени под углом 90°. Разогните ноги до прямого состояния и сделайте несколько повторов. Утяжеление: 22-88 кг.
Жим одной рукой лежа на мяче
Работают мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.
Возьмите гантели и сядьте на фитбол. Переступайте ногами вперед до тех пор, пока на мяче не окажутся голова, шея и верхний отдел спины. Ноги на ширине плеч, колени согнуты и находятся над лодыжками, стопы всей плоскостью упираются в пол. Напрягите пресс и ягодицы: тело от коленей до плеч должно образовывать прямую линию. Поднимите гантели над собой, развернув ладони вперед . Согните одну руку, отводя локоть в сторону до уровня плеча , и выпрямите. Выполните движение другой рукой — это будет один повтор. Отягощение: гантели по 2,5–7,5 кг.
Выпад с жимом
Работают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, плеч, верхнего отдела спины.
Встаньте прямо, возьмите гантели и уприте их в плечи, локти прижаты к корпусу, ладони обращены друг к другу. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад, приподняв левую пятку. Следите, чтобы правое колено было точно над лодыжкой, а левое смотрело в пол . Поднимите гантели над головой , опустите и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Отягощение: гантели по 2,5–6 кг.
Тяга вниз
Работают мышцы среднего отдела спины, задней поверхности плеч, бицепсы.
Сядьте на скамью тренажера, возьмитесь верхним широким хватом за длинную перекладину кабельной тяги. Согните ноги под прямым углом и опустите на бедра упор. Немного отклонитесь назад, чтобы перекладина, удерживаемая на вытянутых руках, оказалась над ключицей . Сведите лопатки и потяните перекладину на себя, приподнимая грудь . Снова выпрямите руки и повторите. Отягощение: 15–35 кг.
Наклон с разведением рук
Работают мышцы верхнего и среднего отделов спины, а также задней поверхности плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу; пресс напряжен, локти полусогнуты . Сведите лопатки и разведите руки в стороны до уровня плеч . Опустите руки и выполните все повторы. Отягощение: гантели по 1,5–4 кг.
20 ЛЕТ
ЗДОРОВЬЕ. В этот счастливый период жизни девушки в основном заботятся о стройности и сексуальной привлекательности, а об оздоровлении организма думают в последнюю очередь. Однако необходимо помнить, что фитнес помимо красивой фигуры может дать очень многое. Регулярные силовые и кардиотренировки заставляют организм быстро и эффективно расходовать калории. А это значит, что вы будете не просто стройны как лань, но и снизите риск таких сопутствующих полноте болезней, как сердечная недостаточность и диабет.
Нельзя откладывать заботу о своем здоровье до 40 лет. Ведь полезные привычки, которые выработаются сейчас, сослужат хорошую службу в будущем.
КАРДИО. Посвящайте аэробным тренировкам 4–6 дней в неделю. Здесь всего должно быть в меру: нельзя позволять себе увиливать от занятий, но и чрезмерно усердствовать не стоит. Признаками перетренированности являются быстрая утомляемость, расстройство сна, боли в мышцах и суставах, головокружение, тошнота, частые простуды. Инструкторы предупреждают: ударные занятия, например степ-аэробика 6 раз в неделю, скорее, навредят организму. Поэтому очень важно чередовать интенсивные и умеренные нагрузки.
ОСОБЕННОСТИ ЦЕЛЕВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Сделайте акцент на укрепление мышц ног и стабилизацию корпуса. Ведь именно корпус отвечает за правильную осанку и равновесие, а также координирует любые наши движения.
Плие на тренажере Смита
Работают квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, а также ягодиц.
Встаньте между стойками тренажера, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45°. Опустите перекладину сзади на плечи, удерживая ее прямым широким хватом; локти направлены строго вниз. Снимите перекладину с предохранителя, втяните живот и ягодицы . Выполните максимально глубокое приседание, не позволяя коленям выходить за носки и не смещая таз ни вперед, ни назад . Выпрямитесь и повторите. Отягощение: 0–12,5 кг с каждой стороны.
Перекатывание мяча
Работают пресс, разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и квадрицепсы.
Примите горизонтальное положение: руки прямые, запястья под плечевыми суставами, голени на фитболе, пресс напряжен. Сгибая колени, перекатите мяч ближе к груди. Затем усилием мышц ног верните его назад. Следите, чтобы живот при этом не провисал.
30 ЛЕТ
ЗДОРОВЬЕ. Печально, но факт: после 30 лет кости и мышцы постепенно слабеют. Некоторые исследования показывают, что занятия фитнесом способны притормозить этот процесс. Можно укрепить начавшие таять мышцы, но после того как они уже частично «растворились», восстановить их практически нереально. Поэтому главная цель тех, кому за 30, — сохранить то, что было наработано ранее. В этот период снижается и выносливость. Если не уделять должного внимания физическим нагрузкам, даже самая простая повседневная работа будет отнимать у вас много сил, а риск травмировать спину многократно возрастет.
КАРДИО. Поскольку 30 лет — самая активная жизненная пора {приходится много работать, да еще воспитывать детей и вести домашнее хозяйство}, для экономии времени объедините аэробные и силовые упражнения в одну циклическую тренировку. Между упражнениями с отягощением вставляйте короткие кардиоэлементы: в течение 2–3 минут маршируйте или бегайте на месте. Либо же 1–2 длительных аэробных занятия в неделю замените короткими, но более интенсивными.
ОСОБЕННОСТИ ЦЕЛЕВОЙ ТРЕНИРОВКИ. В центре внимания — развитие равновесия. Эти сложные, но очень полезные силовые упражнения сделают вас сильнее, и вы сможете стойко переносить жизненные перипетии. Также с их помощью вам удастся преодолеть застой и улучшить физическую форму.
Приседание и сгибание рук на BOSU
Работают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, а также бицепсы.
Возьмите гантели и встаньте на BOSU или любую другую неустойчивую поверхность. Руки опущены вдоль корпуса ладонями внутрь, пресс напряжен. Не отрывая стоп от BOSU, согните колени и опуститесь вниз настолько, насколько это возможно. Одновременно поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижными. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы. Отягощение: гантели по 2,5–5 кг.
Обратное скручивание без опоры
Работают все мышцы пресса.
Прижмитесь спиной к тренажеру «Римский стул». Напрягите пресс, обопритесь предплечьями о подлокотники и повисните. Сгибая колени, поднимите их так, чтобы бедра были параллельны полу, — это исходное положение. Теперь оторвите ягодицы от спинки и подтяните их вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Для усложнения упражнения между лодыжками зажмите утяжеленный мяч.
Отягощение: поначалу не требуется, а потом — утяжеленный мяч весом 1–2 кг.
40 ЛЕТ
ЗДОРОВЬЕ. После 40 редко кто занимается фитнесом. А ведь в этом возрасте физическая активность нужна как никог- да — в первую очередь для хорошего самочувствия. Большинство женщин начинают испытывать предшествующие менопаузе гормональные «скачки». Постепенное снижение выработки эстрогена сопряжено с замедлением метаболизма, так что расходование калорий становится более трудной задачей, чем раньше. Мало того, именно в эту проблемную пору жизни, по данным ученых, жировые запасы с особой скоростью откладываются в области живота. Однако все совсем не безнадежно! Есть способ противостоять неумолимому течению времени и связанным с этим физиологическим процессам. Достаточно больше двигаться. И не забывать о силовых упражнениях, которые укрепляют кости и мышцы и позволяют полнее выкладываться на аэробике.
КАРДИО. Старайтесь вести максимально активный образ жизни. Вам необходимо интенсивно двигаться как минимум 10–15 минут в день, и это помимо 3–5 обычных кардиотренировок в неделю. Если болят суставы, исключите прыжки и работу с отягощением.
ОСОБЕННОСТИ ЦЕЛЕВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Эти упражнения направлены на коррекцию основных проблемных зон 40-летних: мышц поясницы, а также стабилизаторов тазовой области и бедер.
Отжимание с опорой на одну ногу
Работают мышцы груди, передней поверхности плеч, а также ягодиц, трицепсы и разгибатели позвоночника.
Встаньте на четвереньки, широко расставив руки, колени под тазобедренными суставами. Переместите ладони вперед и немного опустите бедра. Напрягите пресс и выпрямите одну ногу, подняв ее до уровня бедра. Сгибая локти, разведите их в стороны и приблизьте грудную клетку к полу, локти при этом должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Выпрямите руки и отожмитесь необходимое количество раз, после чего поменяйте ноги.
Выпад в сторону
Работают все группы мышц бедер, а также ягодицы.
Положите руки на пояс или возьмите гантели и опустите их, развернув ладони внутрь. Зафиксировав корпус, правой ногой сделайте шаг на полметра в сторону, слегка развернув носок, а колено согнув так, чтобы оно находилось над ступней; левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Отягощение: 0 кг или гантели весом не более 4 кг каждая.
