Велосипед должен быть в каждом доме и даже не один. Почему, спросите вы? Это средство передвижения не только доставляет людей в точку «б», но и поддерживает их форму и дает возможность меньше сидеть дома. Ведь лучше же съездить вечером на прогулку, нежели сидеть перед компьютером или телевизором.
- Польза от велосипеда
- Правила для новичков
- Правильная посадка
- Техника педалирования
- Ритмичное дыхание
Польза от велосипеда
Чем ближе лето, тем больше хочется проводить свое свободное время на свежем воздухе. Ведь все хотят сбросить лишние килограммы, подтянуть мышцы, то есть войти в форму.
Для этого существует прекрасное средство – велосипед, который знаком многим людям с детства. Не обязательно нужен профессиональный велосипед для того, чтобы ездить утром на тренировку. Он может быть практически любого вида: горный, гоночный, дорожный, легкодорожный и многоместный. В том случае, если у вас есть возможность купить велосипед для тренировок, то лучшим вариантом будет горный велосипед. Он прост в уходе, надежен, а также цены на такие велосипеды – средние. Дополнительно для человека, который начинает тренировки, будет полезен пульсометр. С его помощью легче грамотно тренироваться.
Начнем с того, что при использовании велосипеда укрепляется сердечно-сосудистая система. Не отстает и мышечный корсет, который в полном составе задействуется при тренировке. Также катание на велосипеде влияет на обмен веществ. Этот процесс стает более совершенным, организм избавляется от лишней жидкости, а также лишние жиры – сгорают. Дополнительные килограммы рассасываются, фигура становится подвижной и стройной. Этот плюс от велосипедных тренировок будет важным для желающих похудеть. К тому же если человек делает прогулки по живописной местности, красивые пейзажи помогут человеку отключиться от всех забот дома и на роботе, также успокоят нервы и поднимут настроение.
Не стоит забывать, что не существует возрастных ограничений на этот вид транспорта. Потому для старших людей он может стать незаменимым средством для регулярных прогулок или повседневного перемещения. Такие «старички» подвижны, собраны и имеют прекрасную координацию. Старые люди, которые активно пользуются велосипедом, отмечают, что они практически не имеют болезненных ощущений в сердце.
Дополнительным плюсом использования велосипеда есть то, что он уменьшает ЧСС на 8-10 сокращений, а ведь в здорового человека частота сердечных сокращений колеблется в 65-78 ударов в минуту. Такой показатель говорит о том, что сердце работает более рационально и сердечно-сосудистая система терпит функциональные изменения в положительную сторону.
Правила для новичков
Как и в любом занятии, при езде на велосипеде существуют правила, которых должны придерживаться как и любители, так и новички:
Правильная посадка
Сидеть в седле надо так, чтобы туловище человека было приближено к обычному положению, которое используется при ходьбе. Для амортизации руки необходимо немного согнуть в локтях, а также держаться за ручки руля. Седло надо установить на индивидуально подходящую высоту для того, чтобы ноги на педалях были расположены правильно. Чтобы сделать это, поставьте пятку одной ноги на педаль, а носок другой ноги на землю. В том случае, если пятка без напряжения достает до педали, то седло установлено верно. При проделывании теста колено может быть немного согнутым, но все же человек сам почувствует, какая высота седла ему нужна. Во время поездки человеку необходимо следить за корпусом и не качаться из одной стороны в другую.
Техника педалирования
Многие даже не знают, что существуют разные техники педалирования. А он означает рациональное прилегание усилий для постоянного темпа педалирования. Для начинающих велосипедистов характерны 70-80 оборотов в минуту. На сложных участках, например при подъеме в гору или езде против ветра, темп езды будет снижаться, а на легких, соответственно, увеличиваться. Но для остальных участков должна быть установлена единственная техника педалирования. Велосипедисту необходимо сконцентрироваться на прокручивании педалей на все 360 градусов без прерывания темпа. Инструктора советуют представить, что каждая нога педалирует по отдельности.
Ритмичное дыхание
В случае поездки на велосипеде, даже если скорость небольшая, частота и количество сокращений сердца увеличивается, потому нужно и больше кислорода. Это говорит также о технике дыхания.
Человек может не замечать, но темп педалирования и глубина дыхания взаимосвязаны. Если темп дыхания возрастает, то также учащается и количество оборотов. На скорости в 12 километров в час велосипедист должен делать один дыхательный цикл на протяжении оборота двух педалей.
Если же осуществляется подъем, выдохи и вдохи должны совпадать с тем, как движутся ноги. Ритмичность дыхания развивается лучше с помощью велосипеда, а не физических упражнений. По спирометрии велосипедисты занимают второе место, пуска вперед только пловцов.
Сначала идет адаптационный этап. В том случае, если человек не занимался физическими нагрузками и тренировками, то первые несколько недель необходимы, чтобы войти в ритм. Это значит, что подготавливаются суставы, мышцы и сердце к серьезным нагрузкам. Специалисты рекомендуют кататься по ровной трассе, на которой нет перепадов. Отрабатывается ритмичность дыхания и техника педалирования, также человеку надо следить за пульсом. На пульсометре необходимо выставить среднюю зону, это 65-80 % от MHR. В том случае, если на велосипеде установлено несколько передач, можно установить самую низкую передачу и повышать частоту педалирования. При этом вставать из седла не надо.
Плавность в увеличении нагрузки должна стать главным принципом для начинающего велосипедиста. Длину пути первых поездок необходимо устанавливать на отметке до 12 километров в спокойном и равномерном темпе. Посреди рабочих дней можно делать две таких поездки. А вот третью тренировочную поездку на выходных можно удлинить до 20 километров.
После того, как пройдут первые три недели, можно усложнять трассу небольшими подъемами и спусками. Пульс на разных участках скачет и пульсометр поможет определить средний пульс человека. О результатах тренировок будут говорить уменьшение среднего пульса при одинаковых условиях от начала занятий. Если это случилось, то уровень подготовки повысился.
После полтора месяца адаптивного периода можно переходить ко второму этапу, а именно к увеличению интенсивности тренировок. Их количество для начала стает на одну больше. В рабочие дни делается три поездки на расстояние в 30 километров, а на выходных – четвертая, длинной до 50 километров. Также можно сделать более разнообразной скорость езды. Это значит, что позволяется делать небольшое ускорения, после которого идет спокойный темп.
После спокойной езды человек выбирает ровную трассу и начинает интервальную тренировку. На 15-20 секунд делается максимальный разгон, после чего 5 минут необходимо ехать в спокойном темпе. В зависимости от того, как человек подготовлен, количество таких ускорений должно быть примерно от пяти до десяти. После интервальной тренировки прогулка завершается 15-минутной ездой в привычном темпе. Необходимо еще следить за пульсом с помощью соответствующей техники. На протяжении первых 10 секунд ускорения пульс человека будет практически на максимуме. И у тренированного человека он возвращается к начальному пульсу за одну минуту. Для новичка нельзя начинать новое ускорение, если частота пульса не снизится до 120 ударов в минуту.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
