Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.
В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса.
Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.
Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:
Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.
Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы.
Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.
Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.
Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста
- Краткий обзор Двадцатки
- Вот схема выполнения семи подходов:
- Каким должен быть рабочий вес
- Пример тренировочного графика
- Понедельник: грудь, трицепс
- Вторник: спина, бицепс
- Среда: отдых
- Четверг: плечи, трапеции
- Пятница: ноги
Краткий обзор Двадцатки
Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:
- Жим лежа
- Приседания
- Жим штанги над головой
- Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)
Вот схема выполнения семи подходов:
- Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
- Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
- Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
- Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
- Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
- Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
- Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений
Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.
Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.
Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:
- Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
- Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе
Каким должен быть рабочий вес
Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:
- Жим лежа – 60 кг
- Приседания – 85 кг
- Становая тяга – 85 кг
- Тяга штанги – 60 кг
- Армейский жим – 45 кг
Пример тренировочного графика
Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.
Понедельник: грудь, трицепс
1)Жим штанги лежа (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (3 подхода по 10 повторений)
3) Жим в тренажере (3 подхода по 10 повторений)
4) Сведение рук в тренажере (Бабочка) (3 подхода по 15 повторений)
5) Французский жим лежа (3 подхода по 10 повторений)
6) Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)
Вторник: спина, бицепс
1) Становая тяга со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Подтягивания (3 подхода по макс. повторений)
3) Тяга на нижнем блоке (3 подхода по 10 повторений)
4) Тяга Т-штанги в положении лежа (3 подхода по 10 повторений)
5) Подъем гантелей на бицепс стоя (3 подхода по 10 повторений)
6) Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)
Среда: отдых
Четверг: плечи, трапеции
1)Армейский жим стоя (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (3 подхода по 10 повторений)
3) Разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода по 15 повторений)
4) Разведение гантелей сидя в наклоне (3 подхода по 15 повторений)
5) Шраги с гантелями (3 подхода по 10 повторений)
Пятница: ноги
1) Приседания со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)
2) Гакк-приседания (3 подхода по 10 повторений)
3) Выпрямление ног в тренажере (3 подхода по 15 повторений)
4) Становая тяга со штангой с прямыми ногами (3 подхода по 10 повторений)
5) Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)
6) Подъем на носки в тренажере сидя (3 подхода по 15)
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
