Существует много способов, чтобы стать сильным. Большинство из них — среднего уровня, некоторые — довольно эффективны, и лишь единицы — дают экстраординарный результат.
- Советская школа
- 1. Максимальная нагрузка
- 2. Нагрузки должны постоянно меняться
- 3. Количество повторов имеет значение
Советская школа
Советская олимпийская тяжелоатлетическая школа — как раз из последних. Имена Власова (вот тут — самая подробная биография великого Власова), Алексеева и многих других советских чемпионов того периода высечены камнем в истории тяжелой атлетики.
Некоторые из их рекордов, например, принадлежащие Варданяну и Захаревичу, остаются недосягаемыми для других спортсменов уже более 30 лет.
Давид Ригерт, олимпийский чемпион и многократный чемпион мира по тяжелой атлетике вспоминает:
«Я далеко не в восторге от болгарских 17-летних чемпионов. Они очень быстро перегорают. Я считаю, что тяжелая атлетика — это спорт для взрослых мужчин…
Наша школа тяжелой атлетики прошла проверку временем. Василий Алексеев, например, не знал поражений почти 10 лет. Более того, он продолжал ставить мировые рекорды в возрасте 36 лет!»
«Я далеко не в восторге от болгарских 17-летних чемпионов. Они очень быстро перегорают. Я считаю, что тяжелая атлетика — это спорт для взрослых мужчин…
Наша школа тяжелой атлетики прошла проверку временем. Василий Алексеев, например, не знал поражений почти 10 лет. Более того, он продолжал ставить мировые рекорды в возрасте 36 лет!»
«Я далеко не в восторге от болгарских 17-летних чемпионов. Они очень быстро перегорают. Я считаю, что тяжелая атлетика — это спорт для взрослых мужчин…
Наша школа тяжелой атлетики прошла проверку временем. Василий Алексеев, например, не знал поражений почти 10 лет. Более того, он продолжал ставить мировые рекорды в возрасте 36 лет!»
«Мне точно не на что жаловаться», — продолжает Ригерт, который за 10 лет побил 63 мировых рекорда. Через несколько лет после того, как он оставил профессиональный спорт, чтобы стать тренером, Давид решил мотивировать одного из своих подопечных, обладателя мирового рекорда для супертяжелого веса на тот момент, принять участие в соревнованиях по чистому взятию штанги на грудь.
Обладающий гораздо большим весом Ригерт, который не занимался тяжелой атлетикой 4 года за исключением демонстрации выполнения упражнения своим подопечным, добился тех же результатов, что и юный чемпион…
Тренер Давида Ригерта Рудольф Плюкфельдер стал олимпийским чемпионом в 36 лет, это достижение никто не может повторить до сих пор. Сегодня Плюкфельдер, которому далеко за 80, время от времени выполняет прыжки со сгибанием ног с весом 200 фунтов! Вот это действительно стойкая силовая подготовка.
Система не имеет одного-единственного автора, она появилась на свет в результате сотрудничества Медведева, Воробьева, Черняка и прочих специалистов, многие из которых в прошлом сами были чемпионами. Несмотря на существование ряда различий во взглядах на определенные моменты, эти спортивные тяжеловесы разделяли следующие принципы:
1. Максимальная нагрузка
Большой объем работы при нагрузке в 70-80% от максимума — основа силовой подготовки
Юрий Власов так объясняет этот принцип:
«Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро.
Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».
«Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро.
Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».
«Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро.
Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».
Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме«).
2. Нагрузки должны постоянно меняться
На Западе ключевой термин при планировании развития силовых навыков — последовательность. На Востоке это же место занимает «изменение».
Возможно, это покажется вам безрассудным, но советская система не была заточена под улучшение результатов для одного повторения. Там, где американский спортсмен стремится улучшать собственные показатели для одного повторения, в советской системе тренер разрабатывал удивительный набор упражнений, который точно не подразумевал линейный рост нагрузки.
А популярнейшая на Западе схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха» в Советском союзе практиковалась только начинающими спортсменами.
Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через три недели оказаться максимально вымотанными, а на четвертую неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.
Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.
3. Количество повторов имеет значение
Выполняйте от 1/3 до 2/3 от максимального количества повторов, которое вы можете выполнить при данной нагрузке
В большинстве случаев советские тяжелоатлеты выполняли от 1/3 до 2/3 от повторного максимума, будь это приседы, броски или жимы.
Обратите внимание, что представленная выше формула касается только весов в диапазоне 70-90% от максимальной нагрузки на одно повторение. Для весов больше 90% выполняются только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
