Разминка — это тоже часть тренировки, как и заминка. Часто в фитнес-видеороликах слышу, что достаточно лишь 10-ти минут ходьбы по дорожке, чтобы подготовить себя к тренировке. Да что уж там, мое первое занятие с тренером началось с 3-х минутной разминки на велосипеде. Так или иначе, в тонкостях разминки перед тренировкой мне пришлось разбираться самостоятельно.
Для чего вообще нужна разминка?
Самый распространенный ответ: «Подготовить свое тело к нагрузке». Как думаете, если сегодня вам придется выполнять жимы, Вы подготовите свое тело (в частности локтевые, плечевые суставы) ходьбой по дорожке или неспешной ездой на велосипеде?
Разминка нужна для:
- Адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем к предстоящим нагрузкам;
- Повышения температуры тела с целью предотвращения травм;
- Подготовки суставов и связок к нагрузке;
- Улучшения кровообращения и кровоснабжения мышц;
- Метаболической адаптации;
- Повышения координации движений;
- Настроя на тренировку.
Правильная разминка перед тренировкой должна решать все эти задачи, а 3-10 минутное кардио не решает все эти задачи.
Исходя из этого, разминка должна состоять из:
- Кардио: 3-5 минут занятий на любом кардио-тренажере (дорожка, велик, степ);
- Суставной гимнастики: Акцент на то, что тренируете. Тренируете грудь и плечи — локтевые, плечевые суставы, спину — локтевые, плечевые, тазобедренные суставы, поясница, ноги — голеностоп, коленные, тазобедренные, поясница. Суставная гимнастика всегда делается от мелких суставов к крупным.
- Упражнений с собственным весом тела: Здесь тоже следует делать акцент на тренируемую группу мышц. В вашем арсенале: приседания, выпады, отжимания, подтягивания, румынские тяги на одной ноге без веса, ягодичный мостик.
- Упражнений для кора: планки, скручивания, подъемы ног, гиперэкстензии.
- Активной растяжки: длительность растяжки в разминке должна быть на половину меньше, чем в заминке — 8-12 сек. Акцент снова на то, что тренируете.
Только после этого следует переходить к специальной разминке с меньшим весом перед выполнением первого рабочего подхода.
Говоря о разминке, хочу еще отметить, что не нужно на ней убиваться. Главная задача — как следует разогреться, физически и морально подготовиться к тренировке. Общее время разминки должно занимать примерно 10-12 минут.
Автор: Екатерина Головина
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
