Какие упражнения помогут быстро выпрямить осанку и сделать тоньше талию? Александра Уайт, основатель Jumping Frog Pilates в Тенафли, советует глубокую прокачку мышц кора. Пришло время подружиться с физическими упражнениями!
- 1. Скрепка
- 2. Планка с отведением ноги
- 3. Повороты корпуса с хлопками
- 4. Повороты корпуса в наклоне
- 5. Узкие отжимания
- 6. «Нож Джека» стоя
1. Скрепка
Работают мышцы спины, косые мышцы живота, кор, внутрення и внешняя поверхности бедер.
Займите позицию лежа на спине: ноги и руки подняты кверху, плечевой пояс с головой немного приподняты. Затем идут синхронные движения-руки по сторонам, а ноги раздвигаются под углом 45 градусов. Работайте по 10-12 повторов, не опускаясь на пол.
2. Планка с отведением ноги
Работают мышцы спины, косые мышцы живота, кор, ягодицы и ноги.
Сделайте точную планку: локти строго под плечами, кисти рук сомкнуты. Как можно выше тяните правую ногу, потом, не касаясь пальцами поверхности пола, плавно опустите ее и выполните отвод вправо. Примите исходное положение. Так повторяйте 10-12 раз, затем продублируйте, сменив ногу.
3. Повороты корпуса с хлопками
Работают мышцы спины, косые мышцы живота и кор.
Сядьте на пол, выпрямите сомкнутые ноги, натяните мыски на себя. Корпус отклоните назад под 45 градусов и разведите прямые руки в стороны, ладони направьте вперед. Разверните корпус вправо, одновременно соединяя ладони друг с другом. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 10-12 повторов.
4. Повороты корпуса в наклоне
Работают мышцы плеч, спины, косые мышцы живота, кор и задняя поверхность бедер.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Согните руки и положите ладони на затылок. Сохраняя спину прямой, наклоните вперед от бедер до параллели корпуса с полом. Разверните корпус вправо. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное, снова сделайте паузу и разверните корпус влево. Повторите упражнение 10-12 раз.
5. Узкие отжимания
Работают мышцы спины, косые мышцы живота, кор и ягодицы.
Лягте на левый бок с опорой на предплечье (локоть — под плечом). Согните ноги под углом 90 градусов, вытяните мыски. Выпрямите правую руку над головой. Оторвите бедра от пола и поднимите согнутую правую ногу примерно на 30 сантиметров вверх. Удерживая правую ногу на весу, опустите таз на пол. Сделайте 10-12 повторов. смените сторону и повторите упражнение еще раз.
Чтобы упростить упражнение, не поднимайте вверх согнутую ногу, отрывая бедра от пола.
6. «Нож Джека» стоя
Работают мышцы плеч, спины, косые мышцы живота, кор и ноги.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Выпрямите руки над головой. Поднимите прямую левую ногу, вытяните мысок. Наклонитесь вперед от бедер и потянитесь ладонями к мыску (в идеале дотронуться до него пальцами). Удерживая ногу на весу, а спину прямой, вернитесь в исходное положение. Поднимите прямые руки над головой, правую ногу поставьте на пол. Смените ногу и повторите упражнение еще раз. Сделайте 10-12 повторов, чередуя стороны.
