Большинство людей заходят в спортзал с мыслями «расти!», но ведут образ жизни и регулярно совершают ошибки, которые говорят «ОЙ!».
Когда я говорю об «ошибках», я не имею в виду неправильный хват в тяге верхнего блока или слишком широкую постановку стоп в подъемах на носки. Честно говоря, мышечный рост мало зависит от таких мелочей. Нет, он происходит на глобальном уровне мощных анаболических стимулов, которые активируются подъемом тяжестей, полноценным рационом питания и верностью здоровому образу жизни. Если последний пункт заставил вас смущенно поёжиться, вам определенно нужно продолжить чтение.
Эти шесть ошибок могут поставить крест на вашем прогрессе. Их довольно легко исправить, так что честно ответьте себе на вопрос, какой из этих пунктов ограничивает ваш потенциал?
- Ошибка 1: Вы не прислушиваетесь к своему организму
- Ошибка 2: Вы игнорируете базовые упражнения
- Ошибка 3: Разум и мышцы работают асинхронно
Ошибка 1: Вы не прислушиваетесь к своему организму
Сегодня у вас по плану большой день мышц груди, но трицепсы и передние дельты 
все еще ноют после тренировки плечевого пояса? Вдобавок, прошлой ночью вы спали не очень хорошо, и сейчас ваше самочувствие далеко от идеального. Что делать? Многие преданные делу спортсмены все равно пойдут в зал. Они скажут вам, что иногда приходится быть выше обстоятельств. И это правда, но до определенной степени. Бывают ситуации, когда, руководствуясь подобной логикой, вы принимаете одно неправильное решение за другим.
Вы должны прислушиваться к своему организму и внимать его просьбам — а иногда даже мольбам! Возможно, он пытается сообщить вам, что денек-другой пассивного отдыха и полного расслабления действительно необходим. Или, возможно, он говорит вам, что не стоит каждый день расшибаться в лепешку, и грамотно структурированная программа лучше подойдет к вашему образу жизни и вашим возможностям.
Спортсмены учатся, развиваются и корректируют свои тренировочные цели и задачи. А знаете кто этого не делает? Травмированные спортсмены. Растяжения, разрывы и синдром перетренированности отнимают ваше время и вашу мышечную массу. Не жертвуйте результатом во имя слепого упрямства!
Ошибка 2: Вы игнорируете базовые упражнения
Слишком часто мы даем своим слабостям однобокую количественную характеристику: «Я бы добавил сантиметров пять в объеме рук» или, к примеру, «я бы хотел, чтобы мышцы голени были массивнее». В результате мы смотрим на проблему как на велосипед со спущенным колесом и пытаемся его подкачать. Применительно к предложенной ситуативной модели — изолированными движениями вроде сгибаний на бицепс или подъемов на носки.
Казалось бы, всё логично? Но вы разовьете больше мускулатуры — и на удивление больше мышц в целевой анатомической зоне — если устраните главную проблему: свою слабость. Вы должны тренироваться, чтобы стать сильнее! Подтягивания с отягощениями помогут развить силовые показатели и станут отличным подспорьем для ваших рук, мышц спины и брюшного пресса. Тяжелая становая тяга даст нагрузку рукам, мышцам голени и многим другим мышцам во всем теле, что приведет к мощному выбросу анаболических гормонов и сожжет куда больше калорий, чем вы можете себе представить.
«Конечно, сгибания и подъем на носки — классные упражнения, но если вам нужны впечатляющие результаты, вы обязаны поднимать тяжести в базовых компаундных движениях», — объясняет Уитни Рид, фитнес модель и представитель BPI. — «Когда я говорю тяжести, я имею в виду серьезный вес, который выжмет из вас все соки через 8-10 повторений. Главное, следите за техникой и контролируйте все аспекты упражнения».
Хороший баланс между базовыми и изолирующими упражнениями имеет ключевое значение для любой программы на массу. Как вариант, вы могли бы спланировать годичную тренировочную программу так, чтобы в определенный период все внимание уделялось прогрессу в базовых движениях, а за этим периодом следовала фаза традиционных тренировок бодибилдинга. Как именно вы интегрируете в свой график работу на силу – решать вам. Но сделать это необходимо!
Ошибка 3: Разум и мышцы работают асинхронно
Во время тренировок люди, как правило, выглядят очень напряженными и сосредоточенными. Возможно, именно из-за этого многие не понимают, каким увлекательным может быть силовой тренинг. Это как игровая площадка для взрослых, где каждая локация предлагает новый опыт и новые возможности для апгрейда своего тела.
Имея все эти инструменты в своем полном распоряжении, велик соблазн просто передвигаться от локации А к локации B, поднимать тяжести из точки А в точку В, и свято верить, что этот путь ведет к прогрессу. Если вы сделали все так, как написано на клочке бумаге с планом, тренировка прошла успешно, верно?
И да, и нет. На самом деле, залог успеха в отношении к процессу. Если во время подхода вы думаете о сокращении и напряжении каждого мышечного волокна, Вы настраиваете мышцы и разум на синхронную работу. Вы увеличите время под нагрузкой, а это проверенный временем стимул мышечного роста. Позволяя более сильным мышцам доминировать в двигательном стереотипе, Вы упускаете возможность подтянуть отстающие целевые группы. К примеру, ваши передние дельты слишком уж охотно включаются в некачественные подходы в жиме лежа.
Научитесь фокусироваться на мышцах, и Вы заметите колоссальные перемены и в своем отношении к тренировкам, и в темпах мышечного роста. Возможно, Вы даже станете одним из тех, кто занимается с напряженным и сосредоточенным выражением лица. И это здорово!
